6 Physio-Psoas-Dehnungen (und wann Dehnungen vermieden werden sollten)

Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

Haben Sie schon einmal vom Psoas-Muskel gehört? Vielleicht denkst du, dass es mit deinen Rückenschmerzen zusammenhängt, weshalb du nach sicheren Dehnübungen suchst, um diesen Muskel zu lockern, den viele für deine Schmerzen verantwortlich machen?

Im folgenden Artikel zeige ich Ihnen 6 progressive Psoas-Dehnungen, die ich meinen Patienten oft anbiete. Aber vorher ist es ratsam zu prüfen, ob die Dehnung dieses Muskels in Ihrem Fall wirklich notwendig ist. Wir werden feststellen, warum (und wann) eine Dehnung des Psoas empfohlen wird und wann es am besten ist, andere Behandlungsoptionen in Betracht zu ziehen.

Der Psoas-Muskel der Seele

Manche nennen es „Der Muskel der Seele“. Andere schreiben diesem Muskel, der an den Hüften anhaftet, Verbindungen zu Angst und Unruhe zu.

„(Da) der Iliopsoas mit den Hüften verbunden ist, wobei letztere als Ort des Durchgangs von Lebenserfahrungen (Freude, Fehler, Verlassenheit…) angesehen werden, heißt es, dass Schmerz, der auf dieser Ebene empfunden wird, ein Zeichen für eine Nichtakzeptanz ist der Gegenwart“, sagt Sylvie Verbois, Ärztin für Ayurveda-Medizin.

Diese Aussagen kommen möglicherweise daher, dass der Psoas ein sehr tief liegender Muskel ist, der sich um die Bauchregion herum befindet. Oder die Verbindung zwischen Psoas und Zwerchfell aufgrund ihrer anatomischen Nähe sowie ihrer Befestigung über Bänder und Faszien.

Da bekannt ist, dass das Zwerchfell extrem empfindlich auf Stress und emotionale Schocks reagiert, können wir diese Theorie auf den Psoas-Muskel erweitern.

Wie auch immer, es scheint, dass der Psoas-Muskel für alle Übel verantwortlich ist, wenn wir den Aussagen bestimmter Praktizierender vertrauen. Okay, vielleicht übertreibe ich ein wenig. Aber trägt dieser mysteriöse (und schwer auszusprechende) Muskel wirklich zu Ihren Rückenschmerzen bei? Und wird die Psoasdehnung Ihren chronischen Kreuzschmerzen endlich ein Ende bereiten?

Lassen Sie uns die Lektion fortsetzen, um die Frage zu beleuchten.

Die Verbindung zwischen Psoas und Rückenschmerzen

Sie haben Schmerzen im Rücken (oder vorne in der Hüfte) und möchten wissen, wie Sie durch Dehnung des Lendenmuskels entlastet werden können.

Beginnen wir mit einer Mini-Anatomie-Lektion des Psoas-Muskels, um seine Beziehung zur Wirbelsäule besser zu verstehen. Der Psoas entspringt von den Wirbeln T12 bis L5 und setzt am Trochanter minus des Femurs an. Im Grunde ist es der einzige Muskel im menschlichen Körper, der den Oberschenkel mit dem Rumpf verbindet.

Seine Hauptaufgabe ist die Hüftbeugung (das Knie in Richtung Schulter zu bringen). Es hat auch andere Rollen, die an Hüftbewegungen und Rumpfstabilität beteiligt sind.

Der Iliakal hingegen ist ein Muskel, der von den Beckenkämmen ausgeht und genau wie der Psoas am Trochanter minor des Femurs ansetzt. Aus diesem Grund haben Sie wahrscheinlich schon von „iliopsoas“ oder „iliopsoas“ gehört. Grundsätzlich bezieht sich dieser Begriff auf das Zusammentreffen des Iliakalmuskels und des großen Psoas (sowie des kleinen Psoas, aber dieser unbeständige Muskel ist nur bei 60% der Bevölkerung vorhanden.)

Wenn du einen hast lumbale Hyperlordose (ein übertriebenes Loch in Ihrem unteren Rücken), kann Ihnen gesagt werden, dass Ihre Psoas-Muskeln in der kurzen Position sind. Wieso den ? Weil der Psoas-Iliakal vor dem Rumpf und dem Becken ansetzt und sein Zurückziehen eine Anteversion des Beckens erzeugen und somit die Lendenlordose erhöhen könnte.

Die Antagonistenmuskeln zum Psoas sind die Gesäßmuskeln und Kniesehnen (sie haften an der Rückseite des Beckens). Wenn wir auf die vorherige Erklärung zurückkommen, können wir schlussfolgern, dass eine Schwäche dieser Muskeln auch zur lumbalen Hyperlordose beitragen würde. In diesem Fall wäre diese Rückenmuskulatur nicht stark genug, um das Becken in Retroversion (nach hinten kippen) zu halten, was die Hohlheit im unteren Rücken verstärken würde.

Dieses Ungleichgewicht würde zu einem Zustand führen, der als „Lower-Crossed-Syndrom“ bezeichnet wird. Vor diesem Hintergrund wird Menschen mit lumbaler Hyperlordose oft empfohlen, das Dehnen der Hüftbeuger mit einer Arbeit zur Stärkung der hinteren Kette zu kombinieren. Dies würde die Kräfte auf das Becken neu ausbalancieren, die Lordose der Lendenwirbelsäule verringern und das Becken mehr in eine neutrale Position bringen.

Klingt nach einer einfachen Lösung, oder? Leider ist die Realität etwas komplexer…

Es gibt ein paar Probleme mit dieser Theorie. Erstens gibt es keine Garantie dafür, dass eine lumbale Hyperlordose unbedingt mit Rückenschmerzen verbunden ist. In der Tat, die anatomische Veränderungen nicht zwangsläufig mit Schmerzen zusammenhängen, zumal der Körper über eine außerordentliche Anpassungsfähigkeit verfügt. Und selbst wenn wir diese Unterschiede beobachtenmedizinische Bildgebung!

Zugegebenermaßen kommt es manchmal vor, dass eine lumbale Hyperlordose symptomatisch ist. Aber viele Menschen, die noch nie unter Rückenschmerzen gelitten haben, haben trotzdem ein riesiges Loch im unteren Rücken. Eine klinische Untersuchung wird überprüfen, ob die Rückenschmerzen mit den beobachteten strukturellen Unterschieden zusammenhängen.

Als nächstes ist ein Psoas-Muskel nicht immer steif. In einigen Fällen kann es schwach sein, insbesondere auf einer Seite mehr als auf der anderen. In diesem Zusammenhang wäre es vorzuziehen, den Psoas zu STÄRKEN (und nicht zu dehnen!), um die möglicherweise mit Rückenschmerzen verbundenen muskulären Dysbalancen zu korrigieren. Wir werden später darauf zurückkommen.

Andererseits KANN einem Psoas-Muskel manchmal die Flexibilität fehlen und er „steif“ oder „hypertensiv“ sein. Dabei kompensieren die umliegenden Muskeln und Strukturen die fehlende Beweglichkeit oder Steifheit und Rückenschmerzen können die Folge sein. Aus dieser Perspektive kann die berühmte Dehnung des Psoas betrachtet werden.

Wie kann man feststellen, ob es dem Psoas an Flexibilität mangelt? Durch die Thomas-Test.  CDies ist ein Test, der normalerweise von medizinischem Fachpersonal durchgeführt wird, aber Sie können es selbst versuchen:

Thomas-Test

- Legen Sie sich am Ende des Tisches auf den Rücken.

- Beuge deine Hüfte mit deinen Armen, sodass dein linkes Knie zu deiner Brust gebracht wird.

-Beobachten Sie Ihre untere Extremität auf der rechten Seite. Dein Bein sollte flach auf dem Bett liegen. Ist er angehoben, kann dies als Retraktion der Hüftbeuger (inkl. Psoas) interpretiert werden.

- Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite, um die linke untere Extremität zu beurteilen.

Wann sollten Sie Ihren Psoas dehnen (und warum)?

Wenn es Anzeichen dafür gibt, dass der Psoas-Muskel verspannt ist, kann man diesen Muskel dehnen, um Rückenschmerzen zu lindern. Natürlich muss jede therapeutische Korrektur regelmäßig überprüft werden, um festzustellen, ob sie einen Einfluss auf Kreuzschmerzen hat.

Beachten Sie, dass die vorgeschlagenen Dehnungen zur Erweichung des Psoas nicht unbedingt spezifisch für diesen Muskel sind. Denn auch die umliegenden Muskeln (Quadrizeps, Adduktoren, Sartorius, Tensor fascia lata – diese werden „Hüftbeuger“ genannt) profitieren davon.

Hier sind die Situationen, in denen es interessant sein kann, den Psoas zu dehnen:

• Rückenschmerzen: Einige Studien zeigen a erhöhte Psoas-Muskelaktivität bei Rückenschmerzen. Aus diesem Grund wäre es wichtig zu versuchen, diesen Muskel zu entspannen, um Rückenschmerzen zu lindern.

• Längeres Sitzen: Langes Sitzen führt auch zu einer verlängerten Hüftbeugung. Indem wir den Psoas dehnen, erforschen wir andere Bewegungsamplituden, indem wir aus dem Muster der Inaktivität herauskommen, das durch eine übertriebene Sitzposition induziert wird.

• Hüftbeweglichkeit: Das Dehnen des Psoas ist immer mit einer Hüftstreckungsbewegung verbunden. Dieser Mobilitätsgewinn kann bestimmte Sportgesten (zum Beispiel Yoga oder Kampfsport) oder Bodybuilding („Deadlift“ oder Deadlift) verbessern.

• Crulgie: Wenn Schmerzen im unteren Rücken in die Vorderseite des Oberschenkels oder der Hüfte ausstrahlen, können Sie versuchen, diesen Bereich zu dehnen. Zusätzlich zur Dehnung des Psoas sendet es eine Nachricht an das Gehirn mit dem Ziel, Ihr zentrales Nervensystem zu desensibilisieren (und damit indirekt Schmerzen zu lindern). Außerdem kann diese Schmerzausstrahlung von a Kruralgie.

• Regulation des Verdauungs- und Sexualsystems: Nach einigen Theorien (in Osteopathie zum Beispiel) kann es sinnvoll sein, Ihren Psoas bei Verstopfung, Verdauungsstörungen, geringfügigen sexuellen Funktionsstörungen oder Menstruationsbeschwerden zu trainieren und zu dehnen. Denn Dehnungen könnten neben einer Entlastung der Organe eine optimale Durchblutung der Bauch- und Beckenregion fördern. Beachten Sie, dass es derzeit keine soliden wissenschaftlichen Beweise gibt, die diese Vorschläge bestätigen. Andererseits beobachten viele Therapeuten und Patienten positive Ergebnisse nach Osteopathiesitzungen.

• Tendinopathie: Verhindern Sie eine Tendinopathie auf dieser Ebene (auf der anderen Seite können diese Dehnungen zwar ein gewisses Maß an Linderung bringen, ersetzen aber nicht eine Arbeit von exzentrische Verstärkung).

• Thomas-Test: Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, kann ein positiver Thomas-Test auf eine Retraktion der Hüftbeugermuskulatur hindeuten.

Wann sollten Sie es vermeiden, Ihren Psoas zu dehnen (und warum)?

Das Dehnen des Psoas ist nicht für alle Situationen und nicht für alle Fälle angezeigt. In der Tat könnte eine unangemessene oder schlecht dosierte Dehnung Ihren Zustand verschlimmern, anstatt Sie zu lindern!

Lassen Sie uns gemeinsam die Situationen erkunden, in denen es vorzuziehen ist, sich für andere therapeutische Modalitäten als das Dehnen zu entscheiden.

 3 Situationen, in denen es besser ist, eine Dehnung des Psoas zu vermeiden:

• En akute Phase: Wenn Sie einen scharfen und scharfen Schmerz an der Vorderseite des Oberschenkels oder in der Leiste verspüren, ist es möglicherweise nicht ratsam, den Psoas zu dehnen – insbesondere auf übermäßige und statische Weise. Im Gegenteil, es ist möglich, dass a relative Ruhe der Region erforderlich ist und die Entzündung zunächst reduziert werden muss (z. B. durch Anwendung von Eis oder durch Verwendung von Entzündungshemmer). Dies schließt natürlich nicht aus, durch Belastung umliegender Strukturen aktiv zu werden, solange dies schmerzfrei und in einer kontrollierten Umgebung geschieht. EIN Heilberufe ist am besten geeignet, Sie zu begleiten, wenn Sie jemals unter akuten Schmerzen leiden.

• Muskelschwäche: Wenn Sie Ihren Psoas immer wieder erfolglos gedehnt haben, ist Ihr Psoas möglicherweise schwach und nicht steif! Tatsächlich kann eine Muskelschwäche auf lange Sicht mit einem Steifheitsgefühl verglichen werden. Patienten machen in diesem Fall den Fehler, sich übermäßig zu dehnen, wenn es besser ist, sich für eine gezielte Kräftigung zu entscheiden. Natürlich sollten die Symptome regelmäßig neu bewertet werden, um festzustellen, ob diese Strategie vorteilhafte Ergebnisse liefert.

• Verringerte Lendenlordose: Kleines Problem hier, weil wir bereits erwähnt haben, dass die Theorie des "Lower-Crossed-Syndroms" aus wissenschaftlicher Sicht fragwürdig ist. Aber wenn wir auf die Erklärung zurückkommen, dass ein zurückgezogener Psoas die Lendenlordose betont, wäre es daher unlogisch, den Psoas für diejenigen zu dehnen, die einen "flachen" unteren Rücken haben (weil wir gerade eine Spannung des Psoas aufrechterhalten möchten, die dies tun würde erhöhen die Lumbalkrümmung!).

6 Psoasdehnungen (als Progression)

Ich hoffe, dass Sie jetzt besser über den Psoas-Muskel aufgeklärt sind und dass Sie wissen, in welchen Situationen es angebracht ist, ihn zu dehnen. Beispielsweise hat Ihnen der Thomas-Test in Ihrem Fall einen Hinweis auf den zurückgezogenen Psoas-Muskel gegeben.

Hier sind 6 Dehnübungen, mit denen Sie den Psoas (und die umliegenden Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen) dehnen können. Sie sind in Form von Positionen gruppiert, um einen sicheren und effizienten Fortschritt zu gewährleisten:

Liegende Psoas-Dehnung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie einen Yogablock in Ihren unteren Rücken.
2. Bringen Sie mit Ihren Armen das gegenüberliegende Knie in Richtung Ihrer Schulter und erhöhen Sie den Druck.
3. Das andere Bein (das zu bearbeitende) sollte verlängert werden.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
5. FORTSCHRITT: Stellen Sie sich ans Ende des Tisches und lassen Sie Ihr Bein herunterhängen.

Dehnung des Psoas in der „Ritter“-Position:

1. Gehen Sie in eine Springerstellung, sodass das behandelte Bein hinten ist.
2. Halten Sie den Oberkörper gerade und treten Sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
3. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
4. FORTSCHRITT: Bringen Sie die Ferse Ihres hinteren Beins zum Becken, indem Sie mit der Hand ziehen. Legen Sie nach Bedarf ein Yoga-Blatt oder -Kissen unter Ihr hinteres Bein. 

Psoas-Streckung im Stehen:

1. Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt nach vorne (das hintere Bein ist das zu behandelnde Bein).
2. Halten Sie den Oberkörper gerade und treten Sie nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
3. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
4. FORTSCHRITT: Stellen Sie Ihr hinteres Bein auf einen Tisch.

Zusätzliche Stretching-Tipps

• Führen Sie diese Dehnungen nicht passiv VOR einer Anstrengung durch. In der Tat haben neuere Studien gezeigt, dass a ausgedehntes Dehnen vor dem Training könnte das Verletzungsrisiko erhöhen und zusätzlich die Zugfestigkeit des Muskels verringern.

• Wenn Sie Dehnungen ausführen, ist es immer am besten, sie mit a zu kombinieren langsames und tiefes Atmen. Dies liegt daran, dass die in einem Muskel aufgebaute Spannung hauptsächlich vom zentralen Nervensystem (Ihrem Gehirn) stammt. Es wird vorgeschlagen, dass Atemübungen die allgemeine Entspannung fördern; Vergessen Sie also nicht, langsam und tief zu atmen, um die Wirkung der Dehnung zu optimieren.

• Vermeiden Sie langes Sitzen: Ob es an einem „Zurückziehen“ des Psoas liegt oder einfach an der Inaktivität, die durch übermäßiges Sitzen verursacht wird, es ist klar, dass eine sitzende Lebensweise oft mit Rückenschmerzen verbunden ist. Egal, ob Sie bei der Arbeit oder zu Hause sind, wechseln Sie Ihre Positionen regelmäßig, strecke deinen Rücken, kurz gesagt, bleiben Sie in Bewegung!

• Beachten Sie das Konzept der fortschreitenden Überlastung: Wenn Sie jemals stärkere Schmerzen in der Vorderseite der Hüfte haben, nachdem Sie „zu“ aktiv waren (z. B. nach einer langen Wanderung oder einer Joggingeinheit), müssen Sie das Gegenteil tun Intensität und Frequenz modulieren Ihrer Aktivitäten. Ob es sich um eine relative Erholung oder eine Anpassung Ihrer Sportpraktiken handelt, a Heilberufe  kann Ihnen bei diesem Prozess helfen.

• Neben dem Dehnen gibt es noch andere Möglichkeiten, den Psoas-Muskel und die umliegenden Muskeln zu entspannen. Massagen, Schaumstoffrollen, Bälle, all diese Methoden werden oft von Gesundheitstherapeuten und online angeboten. Ich empfehle, dass Sie schrittweise vorgehen, da es manchmal zu viel Druck in der Bauchregion geben kann erweisen sich als gefährlich.

Auf dem Markt sind verschiedene Produkte und Zubehörteile erhältlich, um Psoas-Verspannungen zu lösen. Unter den von unseren Fachleuten empfohlenen Produkten haben wir:

• Akupressurmatte

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• Massagepistole

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• Schaumstoffrolle (Sportmassagerolle)

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• Compex und TENS (elektrische Stimulation)

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Was ist mit Naturheilmitteln?

Obwohl sie nicht durch solide wissenschaftliche Beweise gestützt werden, gibt es mehrere natürliche Produkte und Hausmittel werden verwendet, um verschiedene Körperschmerzen zu behandeln, insbesondere wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung.

Hier ist eine nicht erschöpfende Liste von Pflanzen und ätherischen Ölen, die bei der Bekämpfung von Schmerzen und Entzündungen wirksam sind:

• Kurkuma : Dank seiner antioxidative und entzündungshemmende Kräfte Kurkuma ist sehr kraftvoll und eine der am häufigsten verwendeten Pflanzen in einem kulinarischen und therapeutischen Kontext. Die Zusammensetzung von Kurkuma besteht im Wesentlichen aus ätherischen Ölen, Vitaminen (B1, B2, B6, C, E, K) und Spurenelementen. Aber wir verdanken es seiner Zusammensetzung, die reich an Curcumin und Curcuminoiden ist entzündungshemmende Eigenschaften von diesem Gewürz.

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• Ingwer : Neben dem besonderen Geschmack, den sie in die Küche bringt, und ihren aphrodisierenden Eigenschaften ist Ingwer eine Wurzel, die für ihre entzündungshemmenden Kräfte bekannt ist. DER Ingwer verleiht ihm seine entzündungshemmende Wirkung. Es ist eine aktive Komponente, die auf die wirkt entzündlicher Schmerz im Zusammenhang mit chronisch entzündlichen Gelenkerkrankungen, einschließlich rheumatoider Arthritis, Lupus, rheumatischen Erkrankungen usw. Es wurde bewiesen, dass dieses aktive Element auch bei der Einwirkung auf die mit Arthritis und Arthritis verbundene Entzündung wirksam ist Ischias. Dank seines hohen Kaliumgehalts und seines Reichtums an Spurenelementen (Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium) und Vitaminen (Provitamin und Vitamin B9) hat Ingwer auch andere Vorteile.

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• Omega-3-Fettsäuren : Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine sehr wichtige Rolle für die Funktion unseres Körpers spielen. Sie werden von der Nahrung in drei natürlichen Formen bereitgestellt: Docosahexaensäure (DHA), Alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA). Über ihre Wirkung auf das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System hinaus beweisen Omega-3-Fettsäuren sehr wirksam gegen Entzündungen. Tatsächlich haben sie die Fähigkeit, auf die Entzündungsmechanismen bei Osteoarthritis einzuwirken Verlangsamung der Knorpelzerstörung, wodurch sie die Intensität von Arthroseschmerzen reduzieren. Ischias, der am häufigsten mit einer Entzündung verbunden ist, die sekundär zu a Bandscheibenvorfall, kann es auch auf Omega-3 ansprechen, sofern es regelmäßig eingenommen wird. 

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• Zitronen-Eukalyptus: Eukalyptus ist eine Pflanze, die am häufigsten in Form von Kräutertee oder ätherischem Öl verwendet wird. Sie hätte entzündungshemmende Wirkung die ihm die Fähigkeit geben, auf die einzuwirken Knochen- und Gelenkschmerzen im Allgemeinen und Ischiasschmerzen im Besonderen.

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• wintergrün : Wintergrün ist ein Strauch, aus dem ein sehr interessantes ätherisches Öl gewonnen wird. Es ist eines der am häufigsten verwendeten ätherischen Öle in der Aromatherapie. Dieses Öl, das aus dem gleichnamigen Strauch gewonnen wird, wird zur Massage verwendet Ischias lindern und benimm dich wie ein Schmerzmittel. In der Tat bietet es dank seiner Fähigkeit einen Heizeffektdie Durchblutung lokal aktivieren.

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Fazit

So! Das Hauptziel dieses Artikels ist es, Ihnen effektive und sichere Dehnungen für Ihren Psoas zu bieten. Andererseits müssen Sie verstehen, dass eine unangemessene oder schlecht dosierte Dehnung Ihnen schaden kann, anstatt Ihre Rückenschmerzen zu lindern.

Achten Sie aus diesen Gründen darauf, Ihren Psoas nur dann zu dehnen, wenn Ihr Zustand es erfordert. Führen Sie die Dehnungen auch schrittweise aus, wie oben beschrieben.

Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Arzt, der Sie anleiten und die Dehnübungen an Ihre spezielle Situation anpassen kann.

Gute Besserung!