Rundrücken aufrichten: 6 Tipps vom Physiotherapeuten (Übungen)

Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

Es wird oft gesagt, dass es besser ist, den Rücken gerade zu machen, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Natürlich suchen Sie dann nach Übungen, um Ihre Kyphose zu reduzieren (Nach hinten gebeugt)? 

Sicher ist, dass Sie durch einen geraden Rücken eleganter aussehen (denken Sie vor allem an Balletttänzer!). Andererseits ist der Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Rückenschmerzen überraschend vielschichtiger, als Sie vielleicht annehmen.

Im folgenden Artikel klären wir den Zusammenhang zwischen Ihrer Körperhaltung und Ihren Rückenschmerzen (Sie werden überrascht sein, ich warne Sie!), bevor wir Ihnen erklären, wie eine Rückenaufrichtung Ihre Kondition verbessern kann. Wir enthalten auch Korrekturübungen sowie Tipps zur Integration guter Haltungspraktiken in den Alltag.

Missverständnisse über das Aufrichten des Rückens

Viele glauben immer noch, dass eine schlechte Körperhaltung die Hauptursache für Rückenschmerzen ist. Oder dass ein Muskel- oder Knochenungleichgewicht (dorsale Kyphose, Lordose, Skoliose, etc.) für Ihre Schmerzen verantwortlich wäre.

Es ist ein Mythos!

An diesem Punkt, keine wissenschaftliche Forschung Die Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Körperhaltung und Kreuzschmerzen konnte nicht zu dem eindeutigen Schluss kommen, dass eine gekrümmte Körperhaltung für Rückenschmerzen verantwortlich ist. Dasselbe gilt für die Länge der unteren Gliedmaßen. Oder der Grad der Kyphose oder Lendenlordose.

Sie wollen das wissen Tatsachen in Studien oft mit Rückenschmerzen korreliert? das Einschlafen, die Der Stress, die Mangel an körperlicher Bewegung, das Zigarette, Arbeitszufriedenheit und sogar das Bildungsniveau laut einigen Studien!

Warum dann seinen Rücken gerade machen?

Ich kann deine Verwirrung verstehen. Sie haben immer geglaubt, dass Ihre „schlechte Körperhaltung“ DIE Ursache Ihrer Rückenschmerzen ist. Und Ihnen wurde oft gesagt (einschließlich Ärzten und Therapeuten!), dass es so ist.

Sie werden mir auch sagen, dass Sie eine Linderung Ihrer Schmerzen bemerken, wenn Sie Ihren Rücken gerade machen oder wenn Sie "Ihre Körperhaltung korrigieren". Außerdem können sich Ihre Rückenschmerzen verschlimmert haben, seit Sie mehr Zeit bei der Arbeit verbringen (für diejenigen, die einen sitzenden Job haben, meine ich!).

Ja, ein krummes Sitzen kann manchmal zu Rücken-, Schulter-, mittlerer Rücken ou zwischen den Schulterblättern. Das liegt aber nicht unbedingt daran, dass diese Körperhaltung auslöst Bandscheibenvorfall, Skoliose, lumbale Arthritis, Degeneration oder andere Verletzungen.

Außerdem garantiere ich Ihnen, dass Sie, selbst wenn Sie den ganzen Tag sehr gerade sitzen, mit der Zeit immer noch Rückenprobleme bekommen würden.

Warum? Denn das Problem ist nicht die „schlechte“ Körperhaltung, sondern eher die fehlende Bewegung durch zu lange Haltung, diekörperliche Inaktivität, und sitzende Tätigkeit.

Sehen Sie, die Sitzhaltung ist oft mit einem nach vorne gerichteten Kopf, einem Rollen der Schultern und einem gekrümmten Rücken verbunden. In diesem Zusammenhang wird Sie das Aufrichten Ihres Rückens aus der vorherigen Haltung bringen, was dem Körper hilft, aktiv zu bleiben (mit dem zusätzlichen Bonus einer erhöhten Durchblutung, Sauerstoffversorgung des Gewebes, Gelenkschmierung usw.! ).

Genau aus diesem Grund Es ist wichtig, sich regelmäßig aufzurichten. In den folgenden Abschnitten zeige ich dir Übungen, um deinen Rücken aufzurichten, sowie 6 Tipps, wie du diese gute Übung in deinen Alltag integrieren kannst.

Wie macht man den Rücken gerade?

Erinnern wir uns an die oft als schlecht verschriene Körperhaltung:

• Kopf nach vorne geworfen
• gerollte Schultern
• zurückgelehnt
• Absacken des unteren Rückens

Nun, da wir verstehen, warum diese verlängerten Haltungen nicht ideal sind, wenden wir das folgende Konzept an: Um die auf das Gewebe ausgeübten Kräfte wieder auszugleichen, ist es interessant, dies zu tun Umkehrbewegungen, an denen sich der Körper „fixiert“ wiederfand.

Vor diesem Hintergrund wäre die erste Option die Verwendung einer unteren Rückenstütze. Diese Bandagen ermöglichen eine natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule über eine Erhöhung der Lordose sowie eine natürliche Stützung der Lendenwirbelsäule.

Es gibt sie in verschiedenen Formen und Texturen und sie können nützlich sein, wenn sie sparsam verwendet werden. Andererseits wird diese passive Strategie, wie erwähnt, sicherlich die schlaffe Haltung korrigieren, aber nicht die Hauptursache des Problems.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich so viel wie möglich zu bewegen, um die Wirbelsäule in Bewegung zu halten. Hier ist eine Reihe von Übungen zum Begradigen der Rücken, erforschen Sie neue Gelenkamplituden und korrigieren Sie irgendwie die von vielen in einer sitzenden Position angenommenen verlängerten Körperhaltungen.

Sie sind ideal, wenn Sie einen Schreibtischjob haben, vor allem, weil Sie sie regelmäßig in Ihren Pausen machen können (sie benötigen keine Ausrüstung!).

Zervikale Retraktion

1. Setzen Sie sich hin und halten Sie den Kopf gerade.
2. Ziehe das Kinn horizontal zu dir zurück, um ein „Doppelkinn“ zu erzeugen. (Vermeiden Sie es, den Kopf zu stark nach unten zu neigen, indem Sie Ihren Blick horizontal halten).
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, den Kopf nicht zu weit nach vorne zu werfen.
4. Wiederholen Sie dies zehn Mal und passen Sie den Bewegungsbereich an Ihren Komfort an.

Rückenverlängerung

1. Setzen Sie sich mit geradem Kopf und Rücken hin.
2. Fassen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen und lassen Sie Ihre Ellbogen nach vorne zeigen (wie gezeigt).
3. Bringen Sie in der gleichen Bewegung die Ellbogen nach oben, den Rücken gestreckt und den Kopf nach hinten.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies zehnmal und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Skapulier-Retraktion

1. Setzen Sie sich mit geradem Kopf und Rücken hin. Bringe deine Arme nach vorne.
2. Bringen Sie in der gleichen Bewegung die Arme und Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter 3 Sekunden lang zusammen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies zehnmal und machen Sie nach Bedarf Pausen.
5. Progression: Fügen Sie mit einem therapeutischen Gummiband Widerstand hinzu. 

Wiederholte Streckung im Stehen (aus der McKenzie-Methode)

1. Stellen Sie sich an die Wand und legen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel ab, sodass Ihre Ellbogen an der Wand anliegen. Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe.
2. Bringen Sie in der gleichen Bewegung das Becken nach vorne, indem Sie den unteren Rücken beugen.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies ungefähr zehn Mal, achten Sie darauf, schrittweise vorzugehen und Ihre Symptome zu überwachen.
5. Dies ist eine Übung aus dem McKenzie-Methode. Wenn Sie positive Ergebnisse beobachten, rate ich Ihnen, einen spezialisierten McKenzie-Therapeuten zu konsultieren, damit er diese Übung entsprechend Ihrem spezifischen Zustand fortsetzen kann.

 

6 Tipps für einen geraden Rücken

Nun, den Rücken aufzurichten ist keine Raketenwissenschaft. Die zuvor erwähnten Übungen werden Ihnen definitiv dabei helfen, Ihre Wirbelsäule aufzurichten. Das Problem ist, dass wir immer vergessen, unsere Haltung zu korrigieren, oder genauer gesagt, aus der vorherigen Haltung herauszukommen, um unseren Körper in Bewegung zu halten.

Hier sind 6 Tipps, die Sie ermutigen, sich tagsüber aufzurichten. Langfristig wirken sich diese guten Gewohnheiten aus positive Wirkung auf Ihre Rückenschmerzen, zusätzlich dazu, dass Sie eleganter aussehen! :

1. Stellen Sie einen Alarm ein

Diesen Rat wiederhole ich oft an meine Patienten, die unter Rückenschmerzen leiden. Richten Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon ein (vorzugsweise in Form einer Vibration, um Ihre Kollegen nicht zu verärgern), um Sie daran zu erinnern, alle 1-2 Stunden die Position zu wechseln.

Ja, ich weiß, wir sind manchmal auf unseren Job konzentriert oder sogar mitten in einem Meeting, aber die Gesundheit Ihres Rückens sollte an erster Stelle stehen! Nutzen Sie diese wohlverdiente Pause, um sich die Beine zu vertreten oder einen Schluck Wasser zu trinken.

2. Legen Sie ein Armband an

Hier ist ein extrem einfacher Trick, der Sie daran erinnert, sich aufzurichten. Tragen Sie ein Armband, das Sie normalerweise nicht tragen (nennen wir es ein „Haltungsarmband“!). Jedes Mal, wenn Sie es tagsüber sehen, müssen Sie genau auf Ihre Körperhaltung achten und die Position ändern (z. B. durch Aufrichten der Wirbelsäule).

Für Technikbegeisterte gibt es bei Amazon sogar spezielle Uhren, die Sie regelmäßig daran erinnern, Ihre Körperhaltung zu ändern, sich aufzurichten oder sogar von Ihrem Stuhl aufzustehen.

3. Legen Sie eine Notiz in die Nähe Ihres Bildschirms

Ähnlich wie das Armband kann das Aufhängen einer Notiz in der Nähe Ihres Computers als Erinnerungshilfe dienen und Sie so an Ordnung erinnern. Da es sich in der Nähe Ihres Bildschirms befindet, sehen Sie regelmäßig diesen Hinweis, der Sie dazu auffordert, Ihr Haar gerade auszurichten Rücken und Selbstwachstum ermöglichen.

4. Passen Sie Ihren Arbeitsplatz an

Sie können auch Ihre äußere Umgebung ändern, um die Zeit, die Sie in einer statischen Position verbringen, zu minimieren und sich selbst dazu zu ermutigen, Ihren Rücken regelmäßig zu strecken. Hier sind einige Zubehörteile, die Ihnen helfen können:

• „Stehpult“ oder Stehpult: Der Vorteil des Stehens besteht darin, dass Sie dazu neigen, weniger an Ort und Stelle zu bleiben. Darüber hinaus sind diese Schreibtische häufig verstellbar, sodass Sie zwischen Sitz- und Stehpositionen wechseln können.

• Schweizer Ball: Ja ja, diese großen Hüpfbälle werden von vielen Mitarbeitern verwendet, um ein dynamisches und anregendes Sitzen aufrechtzuerhalten und Sie ständig dazu anzuregen, Ihren Rücken gerade zu halten.

5. Atme tief durch

Integrieren Übungen der Atmung tief wird Sie irgendwie dazu zwingen, Ihren Rücken zu strecken. Damit die Belüftung auf natürliche Weise optimiert wird, müssen Sie eine Selbstvergrößerung anwenden und Ihren Brustkorb öffnen.

Damit einher geht ein Anstieg Lendenlordoseund eine Reduzierung dorsale Kyphoseund eine Verringerung des Drucks auf den Bauch.

Kurz gesagt, tiefes Atmen hilft Ihnen dabei, das zuvor festgelegte Haltungsmuster zu ändern, ganz zu schweigen von den anderen Lungen- und Herz-Kreislauf-Vorteilen, die das Atmen mit sich bringt.

6. Neuropropriozeptives Taping

Kennen Sie propriozeptives Taping? Diese auf die Haut geklebten elastischen Bänder werden häufig in der Krankengymnastik (Physiotherapie) und bei Arthrose eingesetzt.

Nun, einige Therapeuten schreiben ihnen leider Wunder- und Übertreibungseigenschaften zu (wie die Enthemmung eines Muskels oder die Aktivierung des Kreislaufs). Dies ist nicht ganz richtig.

Andererseits können diese Bänder ein interessantes propriozeptives Feedback liefern. Lassen Sie mich erklären. Wenn die Bänder auf eine bestimmte Weise platziert sind, können Sie eine leichte Spannung spüren, wenn die Schultern hochrollen oder wenn der Rücken durchhängt. Dies kann uns dann dazu ermutigen, uns aufzurichten, und als Haltungserinnerung dienen.

Zusammenfassung

So! Ich hoffe, Sie verstehen jetzt, dass es bei Rückenschmerzen nicht nur darum geht, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Zugegeben, ein gerader Rücken hat mehrere Vorteile, aber vergiss nie, dass das Wichtigste ist, Inaktivität und statische Haltungen zu vermeiden.

Die beste Körperhaltung? Dies ist diejenige, die Sie aus der vorherigen herausholen wird! Denken Sie daran, sich während Ihrer Arbeitstage regelmäßig zu bewegen (z. B. indem Sie die in diesem Artikel erwähnten Übungen und Tipps anwenden!). Und denken Sie vor allem daran, dass ...

Bewegung ist Leben!!!