Unerträgliche Rückenschmerzen in der Nacht: Wie schlafen? (9 Tipps)

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Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

In einer Zeit, in der alles zu schnell geht, opfern viele regelmäßig ihren Schlaf, um bei der Arbeit effizienter zu sein oder einfach mehr Aktivitäten nachzugehen. Wer nachts Rückenschmerzen hat, weiß, wie viel problematischer die Schmerzen sein können, als man denkt.

Interessante Statistik: Wussten Sie, dass 80 % der Menschen mit chronischen Rückenschmerzen auch Schlafprobleme haben? Jetzt habe ich eine Frage an Sie: Sind es die Rückenschmerzen in der Nacht, die die Schlaflosigkeit verursachen, oder eher die schlechte Schlafqualität, die die Schmerzen verschlimmert? Die Antwort… Beides!

In diesem Artikel werden wir Ihnen 3 Positionen für diejenigen anbieten, die nachts Rückenschmerzen haben. Wir werden auch Situationen besprechen, über die Sie sich Sorgen machen müssen (wie möglicher Krebs), die beste Matratze, die Sie ausprobieren sollten, und 9 Tipps geben, um Ihren Schlaf zu verbessern. 

Schlafhaltungen, die zur Linderung in Betracht gezogen werden sollten

Commençons par discuter du lien entre les douleurs et le manque de sommeil. Il est facile de concevoir que si notre dos nous fait souffrir la nuit, notre qualité de sommeil va forcément être affectée. C’est pour cela qu’il est important de trouver une position de sommeil confortable qui puisse optimiser votre sommeil, et diminuer le stress sur les vertèbres lombaires.

Aber Vorsicht: Entgegen der landläufigen Meinung gibt es nicht unbedingt die „beste“ Schlafhaltung per se. Ebenso gibt es keine kontraindizierte Haltung, die für den Rücken „schlecht“ wäre (ja, auf dem Bauch zu schlafen ist nicht so schlimm, wie manche Leute behaupten!).

Andererseits gibt es bestimmte Haltungen, die die Belastung der Lendenwirbel reduzieren. Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich empfehle ich meinen Kunden oft, eine der folgenden drei Positionen einzunehmen, um zu sehen, ob sich dies positiv auf die Symptomebene auswirkt.

1. Auf dem Rücken liegend mit einem Kissen unter den Knien

Diese Position reduziert die Anteversion des Beckens (lumbale Hyperlordose), was die Belastung der Facettengelenke reduziert. Wenn Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, wird dies im Grunde verhindern, dass sich Ihr Rücken übermäßig wölbt, wodurch die Belastung Ihrer Wirbel verringert wird. Für Menschen, die eine Verschlechterung ihrer Beschwerden in der Streckung bemerken (z. B. bei längerem Gehen), kann diese Position bequem sein und somit die Schlafqualität verbessern. 

2. Auf der Seite liegen mit einem Kissen zwischen den Beinen

Das Halten eines Kissens zwischen den Beinen reduziert die Torsion der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie jemals Schmerzen in einem Bein haben, ist es am besten, auf der Seite zu schlafen, damit das symptomatische Bein oben ist. (Wenn der Schmerz beispielsweise in das linke Bein ausstrahlt, versuchen Sie, auf der rechten Seite zu schlafen, um das linke Bein oben zu halten). Dies reduziert die Belastung des symptomatischen Beins und reduziert manchmal sogar die Taubheit, falls vorhanden.

FÜR DICH EMPFOHLEN:  McKenzie-Methode: Erklärung eines Physiotherapeuten (Nutzen, Kontraindikationen)

Für zusätzlichen Komfort entscheiden sich viele meiner Patienten für ein Kniekissen wie z Dieses hier.

3. Auf dem Bauch liegen

Bon, ceci peut aller à l’encontre de ce que vous avez entendu par le passé. En effet, on dit parfois que le sommeil dans cette position va amener votre colonne vertébrale en hyperextension et l’abîmer. Pas nécessairement. D’ailleurs, la position ventrale (et même la position du cobra!) peuvent potentiellement soulager les symptômes, et sont parfois utilisées dans la McKenzie-Methode.

Achten Sie andererseits darauf, die Position auf dem Bauch zu vermeiden, wenn sie jemals Ihre Schmerzen verschlimmert (und/oder eine Bestrahlung im Bein verursacht). Eine Alternative wäre, ein Kissen unter den Bauch zu legen, um eine Überdehnung zu minimieren, wenn es sich als schmerzhaft herausstellt. Vermeiden Sie diese Position auch, wenn sie jemals Nackenschmerzen verursacht. 

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Mal nachts zurück: Ist es Krebs?

Wenn uns der Schmerz am Schlafen hindert, stellen wir uns manchmal das Schlimmste vor. Leider verstärken Internetrecherchen unsere Bedenken, insbesondere wenn Krebs erwähnt wird.

Tatsächlich lesen wir hier und da, dass nächtliche Rückenschmerzen mit Krebs in Verbindung gebracht werden könnten. Ist es wahr ? 

Bevor Sie sich Sorgen machen, sollten Sie verstehen, dass diese Situationen selten sind und dass Nachtschmerzen mit mehreren anderen Faktoren in Verbindung gebracht werden können. Ungünstige Positionen, Positionswechsel, Matratze und Kissen von schlechter Qualität, all dies sind häufige Ursachen für nächtliche Rückenschmerzen. 

Sie sollten auch wissen, dass Krebs oft mit anderen Symptomen einhergeht. Obwohl selten, gibt es Situationen, in denen es wichtig ist, sich Sorgen zu machen (und dringend Ihren Arzt aufzusuchen!):

  • Konstanter, fortschreitender, nicht mechanischer Schmerz: Sie finden keine Ruhepositionen und keine  Bewegungsrichtung scheint es Ihre Symptome zu lindern? Gehen Sie zu einem Arzt, um die Situation zu klären.
  • Douleur thoracique ou abdominale sévère: Es ist üblich, dass sich Schmerzen im unteren Rücken ausdehnen, aber wenn Sie übermäßige Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich beraten lassen müssen.
  • Ständige Nachtschmerzen: Wenn sich der Schmerz während der Nacht überhaupt nicht ändert, ist es wichtig, sich zu konsultieren (insbesondere, wenn Sie Nachtschweiß, Schüttelfrost oder damit verbundenes Fieber haben).
  • Gewichtsverlust unerklärt: Sie haben keine Diät gemacht und kein Trainingsprogramm begonnen, aber Sie scheinen im Laufe der Wochen an Gewicht zu verlieren? Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt!
  • Sattelanästhesie: Wenn Sie eine sensorische Beeinträchtigung im Bereich der Perineum (z. B. seltsame Empfindungen im Bereich der Genitalien), sollte dies das Eingreifen eines Arztes erfordern.
  • Kürzlich aufgetretene Harn- oder Stuhlinkontinenz: Ich wage zu hoffen, dass Sie sofort konsultieren, wenn Sie die Kontrolle über Ihre Schließmuskeln verlieren!

Um festzustellen, ob Ihre Rückenschmerzen möglicherweise schwerwiegend sind, siehe folgenden Artikel.

FÜR DICH EMPFOHLEN:  Orthopädischer (medizinischer) Rückenstrecker: Physiotherapeutischer Rat (was soll ich wählen?)

Und die Matratze dabei?

Ein weiterer Gegenstand, der Ihre Symptome nachts verstärken kann, ist Ihre Matratze. Wenn du wache morgens mit starken schmerzen auf Auch wenn Sie eine angemessene Körperhaltung eingenommen haben, kann Ihre Matratze zu Ihren Schmerzen beitragen. Und noch mehr, wenn das Auftreten Ihrer Rückenschmerzen mit einem Wechsel Ihrer Matratze oder einem Verzicht auf den Komfort Ihres Bettes zusammenfällt! (Viele meiner Patienten kommen nach einem Wochenend-Campingausflug mit starken Rückenschmerzen zu mir!).

Wie wählt man die richtige Matratze aus? Gibt es eine Matratzenart, die besser ist als die anderen? Zwischen weich, halbweich, fest, halbfest, hart fällt die Wahl manchmal schwer!

Natürlich ist jeder Mensch anders und bevorzugt vielleicht eine bestimmte Art von Matratze. Aus diesem Grund gibt es „maßgeschneiderte“ Matratzen, die auf jede Person individualisiert sind. Diese Matratzen sind offensichtlich die beste Option, aber Sie müssen die Mittel haben.

Welche andere Art von Matratze sollten wir außer „maßgefertigten“ Matratzen bevorzugen? Einige Studien haben gezeigt, dass es eine Art von Matratze gibt, die mit weniger Rückenschmerzen beim Aufwachen und weniger Behinderungen verbunden ist. Entgegen der landläufigen Meinung ist es weder die weiche Matratze, noch die feste, sondern die halbfest!

Das Problem bei weichen Matratzen besteht darin, dass das Becken durchhängen und die Wirbelsäule möglicherweise in ungünstige Positionen bringen kann (z. B. übermäßiges Verdrehen). Feste Matratzen verhindern, dass die Rundungen des Rückens gestützt werden, was die Steifheit erhöhen kann.

Ich rate Ihnen daher, eine halbfeste Matratze zu verwenden, um Ihren Nachtschlaf zu optimieren. In einer Studie, in der Personen mit Rückenschmerzen eine halbfeste Matratze 28 Tage lang testeten, a 48 % weniger Rückenschmerzen, sowie eine 55%ige Verbesserung der Schlafqualität! 

„Wenn Sie morgens mit starken Schmerzen aufwachen, obwohl Sie die richtige Körperhaltung eingenommen haben, kann Ihre Matratze zu Ihren Schmerzen beitragen. »

Die Folgen von Schlafmangel 

Nachdem wir nun die Beziehung zwischen Schmerzen im unteren Rücken und Schlafmangel erklärt haben, wollen wir versuchen, die umgekehrte Beziehung zu erklären: Wie kann nächtlicher Schlafmangel unsere Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Schlafmangel dazu führen kannReizbarkeit, Stress und führen zu Depressionen. Erraten Sie, was? Dieselben Faktoren sind auch mit chronischen Rückenschmerzen verbunden, wie mehrere Studien belegen. (Marshall et al. 2017).

Wir geraten daher in einen Teufelskreis, in dem Rückenschmerzen uns daran hindern, gut zu schlafen, was uns daran hindert, eine gute Nachtruhe zu haben, was sich auf unser tägliches Leben und unseren Stresspegel auswirkt, was uns daran hindert, gut zu heilen die Idee?

9 Tipps, um nachts besser zu schlafen

Es ist daher entscheidend, Wege zu finden, um Ihre Schlafgewohnheiten zu optimieren. Dies wird Ihnen definitiv helfen, besser von der Rückseite zu heilen, ganz zu schweigen von den Vorteilen in anderen Bereichen Ihres Lebens. Wenn Sie also jemals feststellen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen oder nachts einmal aufwachen, finden Sie hier eine Liste mit Dingen, die Sie beachten sollten:

  1. Schalten Sie den Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  2. Schalten Sie Ihr Telefon in den „Nacht“-Modus.
  3. Vermeiden Sie es, Ihre E-Mails kurz vor dem Schlafen zu lesen.
  4. Trinke vor dem Schlafengehen keine großen Mengen Wasser, sonst wachst du mehrmals auf, um auf die Toilette zu gehen.
  5. Schreiben Sie Ihre letzten Gedanken auf Papier auf, bevor Sie zu Bett gehen, um Ihrem Gehirn eine Pause zu gönnen und am nächsten Tag anzugreifen … ausgeruht!
  6. Halten Sie das Schlafzimmer dunkel und leicht warm, um die Qualität Ihres Schlafs zu optimieren.
  7. Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen kann helfen, Stresshormone abzubauen, sodass Sie ruhiger schlafen können.
  8. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen müssen, minimieren Sie dessen Dauer – nicht mehr als 45 Minuten – um Ihren Schlafzyklus später nicht zu beeinträchtigen.
  9. Achten Sie auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, die Ihre Verdauung beeinträchtigen und Sie somit daran hindern könnten, ruhig zu schlafen.
FÜR DICH EMPFOHLEN:  Nackenschmerzen im Schlaf lindern: Physioberatung

Konklusion

So! Ich hoffe, Sie sind jetzt besser über die Beziehung zwischen Schlaf und Rückenschmerzen informiert. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, vernachlässigen Sie nicht Ihre Schlafgewohnheiten, da sonst Ihre Genesung behindert werden könnte.

Wenn Ihre Rückenschmerzen Sie daran hindern, nachts zu schlafen, probieren Sie die 3 vorgeschlagenen Positionen aus und bewerten Sie dann ihre Auswirkungen auf Ihre Symptome neu. Treten Ihre Symptome hingegen in Form von Morgensteifigkeit auf, kann Ihre Matratze schuld sein. Erwägen Sie eine halbfeste Matratze, um Ihren Schlaf zu optimieren.

Implementieren Sie schließlich gute Schlafgewohnheiten (wie die oben genannten 9), um wie ein Baby zu schlafen und erfrischt und gesund aufzuwachen!

Gute Besserung!

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