entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungshemmende Ernährung: Schmerzen lindern und Gewicht verlieren

Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

Haben Sie schon von der entzündungshemmenden Diät gehört? Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel kann man die Entzündung im Körper bekämpfen, die für Rückenschmerzen und andere chronische Krankheiten verantwortlich ist.

Was genau ist die entzündungshemmende Diät? Was sind diese Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren und gleichzeitig die Gesundheit und Vitalität verbessern würden? Im Gegenteil, welche Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie dazu neigen, das Ausmaß der Entzündung zu verschlimmern?

Der folgende Artikel erklärt alles, was Sie über die entzündungshemmende Diät wissen müssen (mit Videobegleitung). 

Was ist eine Entzündung?

Entzündungen sind eine Abwehrreaktion des Körpers. Es tritt auf, wenn wir einer äußeren oder inneren Aggression ausgesetzt sind (Bakterien, Viren, Fremdkörper, Wunden usw.).

Arzt erklärt entzündungshemmende Ernährung

In der akuten Phase ist dies eine normale Reaktion des Körpers. Eine Entzündung löst das Problem dank Immunzellen normalerweise schnell.

Die wichtigsten Anzeichen einer Entzündung sind Wärme, Schwellung, Rötung und Schmerzen.

Entzündung, was hat das mit meinen Rückenschmerzen zu tun?

Die Wissenschaft zeigt, dass in den meisten Fällen die maximale Zeit, in der das Gewebe so gut wie möglich heilt, 3 bis 6 Monate beträgt. Anhaltende Schmerzen über diesen Zeitraum hinaus sind ein Zeichen für eine Überaktivierung des Entzündungssystems: Zu diesem Zeitpunkt wird die Entzündung also problematisch.

entzündliche Rückenschmerzen im Zusammenhang mit einer Entzündung

Tatsächlich reagiert das Nervensystem bei Rückenschmerzen oder chronischen Schmerzen weiterhin, indem es Warnsignale sendet, die eine Entzündung auslösen, die Schmerzen verursacht, obwohl es keine wirkliche Ursache gibt. Dieser Prozess erzeugt viele Komplikationen, die eine Kettenreaktion auslösen: Der Teufelskreis des Schmerzes.

Diagramm des Teufelskreises des Schmerzes
Teufelskreis des Schmerzes

Entzündungshemmende Ernährung, was ist das genau?

 

„Wissenschaftler haben gezeigt, dass eine der besten Möglichkeiten, Entzündungen zu reduzieren, nicht in Arztpraxen liegt, sondern möglicherweise in unseren Kühlschränken!“

Was genau ist die entzündungshemmende Diät? Um sich mit dieser Art von Ernährung vertraut zu machen, bedenken Sie Folgendes: Einige Lebensmittel können Entzündungen im Körper verstärken, während andere sie verringern können.

Leider drängt uns die Lebensmittelindustrie mit zunehmend verarbeiteten und qualitativ minderwertigen Produkten zum Überkonsum, das ist eine Tatsache.

Überkonsum und verarbeitete Lebensmittel gelten als „entzündlich“ und sind die Ursache der meisten Krankheiten des 21. Jahrhunderts wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Frau, die die entzündungshemmende Diät nicht respektiert

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 39 % der Erwachsenen weltweit übergewichtig und 13 % fettleibig (in Frankreich sind 50 % der Bevölkerung für 17 % Fettleibigkeit übergewichtig). Die Zahl der Fälle von Adipositas hat sich seit 1975 fast verdreifacht.

Wie Sie sicher verstanden haben, hilft diese Art der Ernährung unserem Körper nicht, wenn es darum geht, übermäßige Entzündungen zu beruhigen.

Die Verbesserung der Ernährung ist ein Thema, das die gesamte Bevölkerung betrifft und jeder von uns sollte sich dafür interessieren, um seine Gesundheit zu verbessern. Umso natürlicher und relevanter ist es, sich mit der Frage nach entzündungshemmender Ernährung zu beschäftigen, wenn man unter Schmerzen oder chronischen Erkrankungen leidet.

stark entzündungshemmende Lebensmittel

Die entzündungshemmende Ernährung nutzt einzigartige Lebensmittel in unserer Ernährung, um günstige gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Unter den vielen Vorteilen können die folgenden Ergebnisse erwartet werden:

  • Reduktion von Rückenschmerzen und chronischen Schmerzen (darauf kommen wir später zurück)
  • Linderung der Symptome bei Erkrankungen wie z Psoas-Sehnenentzündung, die Forestier-Krankheit, die Fibromyalgie, die Osteoporose undOsteoarthritis
  • Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten zur Linderung von Gelenkschmerzen
  • Stärkung des Immunsystems (das vor dem Coronavirus und anderen Infektionskrankheiten schützt)
  • Schützen Sie den Körper vor Infektionen
  • Reduzieren Sie das Risiko entzündungsbedingter Erkrankungen (Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Darmerkrankungen, Alzheimer usw.)
  • abnehmen
  • Reduzieren Sie Stress, Angst und Depressionen
  • Erholen Sie sich schneller nach einer Operation
  • Verbessern Sie die Schlafqualität
  • Bessere Hautqualität 
  • Steigerung der Vitalität und Lebenserwartung
entzündungshemmende und Kraftdiät

Wie führt man eine entzündungshemmende Ernährung ein?

Grundsätzlich sollten wir so viele entzündungshemmende Lebensmittel wie möglich in unsere Ernährung aufnehmen und entzündungsfördernde Lebensmittel vermeiden. Einfach, oder? Wir werden die 2 Gegensätze im nächsten Abschnitt behandeln.

Beginnen wir mit einer Lebensmittelliste mit 13 starken entzündungshemmenden Lebensmitteln. Behalten Sie diese Liste im Hinterkopf, wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen:

Die 13 starken entzündungshemmenden Lebensmittel, die dich entlasten

Baies

Beeren sind kleine Früchte, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, gehören zu den häufigsten:

  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren (Heidelbeeren)
  • Himbeeren
  • Brombeeren

Die Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die das Krankheitsrisiko verringern und Rückenschmerzen lindern können.

Beeren als starke entzündungshemmende Lebensmittel

Darüber hinaus produziert der Körper Zellen namens NK (Natural Killers), die in der Lage sind, Tumorzellen und infizierte Zellen abzutöten. EIN Etüde wissenschaftlich zeigten, dass diejenigen, die täglich Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen produzierten als diejenigen, die dies nicht taten.

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In einem anderen Umfragewiesen übergewichtige Erwachsene, die 6 Wochen lang täglich Erdbeeren aßen, verringerte Werte bestimmter Entzündungsmarker auf.

Giftgras

Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. (EPA und DHA sind Fettsäuren, die eine Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen spielen).

fetter Fisch als entzündungshemmende Lebensmittel

Obwohl alle Fischarten Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind die besten Quellen für fetten Fisch:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Anschovis

einige Studium Piloten bemerkten eine Verringerung der C-reaktives Protein (CRP) bei Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Ergänzungen konsumieren. CRP ist ein Protein, das von der Leber bei akuten oder chronischen Entzündungen im Körper synthetisiert wird.

Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft. Es ist ein Kreuzblütler, wie andere Kohlarten (Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl usw.).

Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütengemüse damit verbunden ist reduziertes Krankheitsrisiko Herz und Krebs. In dem Wissen, dass diese Krankheiten mit Entzündungen verbunden sind, wird angenommen, dass die Bestandteile von Brokkoli eine entzündungshemmende Umgebung fördern.

Brokkoli als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Tatsächlich ist Brokkoli reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB, einem Gen, das an der Entwicklung und dem Fortschreiten von Entzündungen beteiligt ist, reduziert. 

Avocats

Avocados werden nicht umsonst als „Superfood“ bezeichnet. Sie sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.

Avocado als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko (einer entzündungsbedingten Erkrankung) in Verbindung gebracht werden. 

In eine Umfrage Sehr interessant, Freiwillige aßen einen Burger mit oder ohne Avocadoscheibe. Überraschenderweise hatten Menschen, die ein Stück Avocado mit einem Burger aßen, niedrigere Werte von NF-kB und IL-6 (Entzündungsmarker) als diejenigen, die den Burger allein aßen.

Grüner Tee

Wir hören oft, dass grüner Tee hervorragend für die Gesundheit ist. Tatsächlich wird es mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. 

grüner Tee als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Woher kommen diese fast magischen Eigenschaften von grünem Tee? Es wird angenommen, dass sie mit einer Substanz verwandt sind, die in grünem Tee genannt wird Epigallocatechingallat (EGCP).

EGCP hemmt Entzündungen, indem es die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reduziert. Es ist auch ein Antioxidans, das die Wirkung hat, entzündungsfördernde freie Radikale zu bekämpfen.

Paprika

Paprika und Chilis sind reich an Antioxidantien und Vitamin C. Wie Antioxidantien reduziert Vitamin C Entzündungsmarker und bekämpft entzündungsfördernde freie Radikale. 

Paprika als starke entzündungshemmende Lebensmittel

Paprika enthält auch Quercetin, Sinapinsäure und Ferulasäure. Alle Komponenten können Entzündungen bekämpfen, die besonders für Rückenschmerzen verantwortlich sind, Ischias, Bandscheibenvorfall, usw. 

Pilze

Obwohl es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut. Zu den beliebtesten gehören:

  • Trüffel
  • Portobello-Pilze
  • Shiitake
Pilze als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Pilze sind sehr kalorienarm, was ideal ist, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Sie sind auch reich an Selen, Kupfer und Vitamin B. Sie enthalten Phenole und andere Antioxidantien, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. 

Praktischer kleiner Tipp: Das Kochen von Pilzen würde ihre erheblich reduzieren entzündungshemmende Eigenschaften. Daher ist es am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen.

Rosinen

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen.

Trauben als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat. Dieses Antioxidans wird sogar in der Kosmetik wegen seiner Anti-Aging- und Heilwirkung verwendet.

In eine Umfrage, erlebten Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der entzündlichen genetischen Marker, einschließlich NF-kB.

Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird. In letzter Zeit hat es viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an Curcumin, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff, erhalten.

Kurkuma als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten (einschließlich Rückenschmerzen). Es sind jedoch erhebliche Dosen erforderlich, um trinkbare Wirkungen zu erzielen, da der Verzehr von Kurkuma sonst möglicherweise nicht die gewünschten Wirkungen hat.

Praktischer kleiner Tipp: Mischen Sie Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, um es zu verbessern entzündungshemmende Wirkung. Tatsächlich enthält Pfeffer Piperin, das die Aufnahme von Kurkuma um 2000 % erhöht. Eine andere Lösung wäre die Einnahme von Kurkuma-Nahrungsergänzungsmitteln, um höhere Konzentrationen zu erreichen.

Natives Olivenöl extra

Olivenöl ist ein fester Bestandteil der mediterranen Küche. Es ist auch eine der besten Fettquellen, die Sie wegen seiner vielen gesundheitlichen Vorteile essen können.

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In der Tat assoziieren Studien natives Olivenöl extra mit a reduziertes Risiko Herzkrankheiten, Hirntumoren und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme.

Olivenöl als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

In eine Umfrage Bei der Mittelmeerdiät waren CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denjenigen, die täglich 1,7 Unzen (50 ml) Olivenöl konsumierten, signifikant reduziert.

Interessanterweise enthält Olivenöl olecanthal. Dieses Antioxidans scheint ähnliche Wirkungen wie Ibuprofen zu haben. Dies kann als Alternative für diejenigen interessant sein, die nicht gerne Medikamente gegen ihre Rückenschmerzen einnehmen.

Praktischer kleiner Tipp: Wählen Sie extra natives Olivenöl gegenüber raffinierten Olivenölen wegen ihrer wirksameren entzündungshemmenden Eigenschaften.

Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und sättigend. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts oft als Leckerbissen betrachtet, bleibt die Tatsache bestehen, dass dunkle Schokolade Antioxidantien enthält, die Entzündungen reduzieren.

Die im Kakao enthaltenen Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und unterstützen das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems.

dunkle Schokolade als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

Gute Nachrichten für Raucher: Eine Studie fand eine arterielle Vasodilatation bei Rauchern unmittelbar nach dem Verzehr von dunkler Schokolade, was die Vorteile von flavanolreichen Lebensmitteln für die Blutgefäße bestätigt.

Praktischer kleiner Tipp: Achten Sie darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält – ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser – um diese entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.

Tomaten

Tomate ist ein starkes Lebensmittel. Es ist reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften.

Insbesondere die Lycopin (was Tomaten übrigens ihre rote Farbe verleiht!) hat sich als krebshemmend erwiesen und reduziert die hepatische Steatose (überschüssiges Fett in der Leber).

Tomate als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

A Umfrage festgestellt, dass das Trinken von Tomatensaft Entzündungsmarker bei übergewichtigen Frauen signifikant reduziert. Gerade bei Rückenleiden ist es daher eine interessante Lösung.

Praktischer kleiner Tipp: Das Kochen von Tomaten in Olivenöl kann die Menge an Lycopin, die Sie aufnehmen, maximieren. Dies liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein fettlöslicher Nährstoff, der am besten mit einer Fettquelle aufgenommen wird.

Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Katechinen. Diese Verbindungen sind dafür bekannt, Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

Kirsche als starkes entzündungshemmendes Lebensmittel

In eine Umfrage, wenn Menschen 280 Monat lang täglich 1 Gramm Kirschen konsumierten, sank ihr CRP-Spiegel (ein Entzündungsmarker). Besonders interessant ist, dass diese Marker auch 28 Tage, nachdem ich aufgehört hatte, die Kirschen zu essen, niedrig blieben.

Die wichtigsten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten (entzündungsfördernde Lebensmittel)

Auf der anderen Seite des Spektrums haben wir Lebensmittel, die das Entzündungsniveau im Körper erhöhen. Offensichtlich sollten diese Lebensmittel so weit wie möglich vermieden werden, insbesondere wegen der gesundheitlichen Schäden, die sie verursachen.

Einfach gesagt: Vermeiden Sie alle ultra-verarbeiteten Produkte, frittierte Produkte, Kuchen und Süßwaren, verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Schinken, Nuggets, Cordon Bleu usw.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt andere Lebensmittel, die nicht verboten sind und sogar interessante ernährungsphysiologische Eigenschaften haben (wie rotes Fleisch, idealerweise das des Metzgers). Dennoch ist es notwendig, ihren Verzehr zu begrenzen, um eine entzündungshemmende Ernährung zu fördern.

Mäßigen Sie auch den Verzehr von Quellen gesättigter Fette auf Basis von Butter und Öl. Achten Sie also auf Butteraufstriche, Butter- und Sahnesaucen, Speiseöle und streichfähige Produkte. Diese Bemühungen werden entscheidend für den Erfolg und die Einführung einer entzündungshemmenden Ernährung sein.

Vermeiden Sie auch die Verwendung von zu viel Salz; Überschreiten Sie nicht 5 Gramm pro Tag (ein Teelöffel). Derzeit beträgt der durchschnittliche Verzehr eines Franzosen 9 Gramm für Männer und 7 Gramm für Frauen. Salz reduzieren. Sie können mit Gewürzen kochen, die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung ausgewählt wurden: Kurkuma (kombiniert mit schwarzem Pfeffer), Ingwer, Zimt, Chili, Salbei, Schwarzkümmel, Basilikum, Kardamom. Sie können auch Thymian, Rosmarin, Minze, Knoblauch usw. verwenden.

Gewürze zur Begleitung einer entzündungshemmenden Diät

Eine andere Möglichkeit, Salz zu vermeiden, ist die Verwendung von Bio-Saucen vom Typ „Tamari“. Diese Saucen reduzieren nicht nur den Salzverbrauch, sondern verleihen allen Gerichten Geschmack und enthalten kein Fett. (FYI, es versteht sich von selbst, dass Sie salzarmes Tamari wählen müssen).

Gewichtsverlust und entzündungshemmende Ernährung

Der Körper ist eine Maschine, die den Prinzipien der Thermodynamik folgt. Alle Lebensmittel, die wir essen, liefern uns Energie (Kalorien). Während eines Tages verbraucht unser Körper diese Energie, um zu überleben und auf jede unserer Handlungen zu reagieren (schlafen, sich bewegen, verdauen usw.).

Kalorienbilanz in der entzündungshemmenden Ernährung

Es können also drei Dinge passieren:

  • Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, dann speichert der Körper das Mehr in Form von Fettzellen: Wir nehmen also zu.
  • Wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir verbrauchen, muss der Körper auf unsere Fett- oder Muskelreserven zurückgreifen, um diese Lücke zu füllen: Wir nehmen also ab.
  • Wenn die Kalorienbilanz Null ist (verbrauchte Kalorien = verbrauchte Kalorien): Wir stabilisieren unser Gewicht.
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Es ist ein einfaches Prinzip, aber es ist die Grundlage, um zu verstehen, wie der Körper funktioniert, um die Mechanismen der Gewichtsabnahme zu verstehen.

Die Annahme einer entzündungshemmenden Ernährung wird auf diese „Kalorienbilanz“ anspielen und den Fettabbau dank der folgenden drei Prinzipien fördern:

  • Erhöhen Sie das Verhältnis von Nahrungsvolumen/Kaloriendichte: Bei gleicher Nahrungsmenge auf dem Teller enthält eine entzündungshemmende Ernährung Lebensmittel mit einem großen Volumen, die Platz im Magen einnehmen, aber eine sehr geringe Kaloriendichte aufweisen. Kurz gesagt, Ihre Mahlzeiten werden sättigen, aber weniger Kalorien enthalten.
  • Der Anstieg Ihres TEF (thermischer Effekt von Lebensmitteln): Dank der entzündungshemmenden Ernährung nehmen Sie während Ihrer Verdauung mehr Kalorien zu sich. So verbrennen Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien!
  • Die Steigerung des Sättigungsgefühls: Dank der in entzündungshemmenden Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe nimmt Ihr Hungergefühl ab und Sie nehmen weniger Kalorien zu sich

Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte wissen, dass es einen unbestreitbaren und nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Rückenschmerzen gibt. Neben der Überlastung der Gelenke (insbesondere des unteren Rückens) sind es auch die physiologischen, hormonellen und sogar sozialen Veränderungen, die Übergewicht und Rückenschmerzen verbinden.

Hier ist das Ergebnis wissenschaftlicher Studien, die den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Rückenschmerzen eindeutig belegen:

Übergewicht und Rückenschmerzen
  • Menschen mit einem „gesunden“ Gewicht haben das geringste Risiko, Rückenschmerzen zu entwickeln. Übergewichtige Menschen haben ein mittleres Risiko, und fettleibige Menschen haben das höchste Risiko.¹
  • Ein hoher BMI, kombiniert mit einem hohen Fettanteil, würde in direktem Zusammenhang mit der Prävalenz und dem Risiko von Rückenschmerzen stehen.²
  • Fettleibigkeit erhöht das Risiko von Rückenschmerzen und Bandscheibenerkrankungen (Probleme mit Bandscheiben), würde aber nicht direkt mit der Entartung der zusammenhängen Rücken, oder Nackenschmerzen (Nackenschmerzen).³

Fazit

Wie Sie verstehen werden, spielt die entzündungshemmende Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Gesundheit und Vitalität. Diese Diät wird Ihnen viele Vorteile bringen, die Ihre Erwartungen übertreffen.

allgemeine Gesundheit entzündungshemmende Ernährung

Das Ziel ist es, entzündungshemmende Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu fördern und Lebensmittel zu vermeiden, die dazu neigen, das Entzündungsniveau im Körper zu erhöhen.

Guten Appetit und frohe Heilung! 

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