Wenn Sie leiden Ischias, Sie kennen wahrscheinlich diese stechenden Schmerzen, die sich über Ihr Bein ausbreiten, manchmal sogar bis zum Fuß. Ischias kann Taubheitsgefühl, Kribbeln und sogar ein Schwächegefühl im Bein verursachen. Glücklicherweise können geeignete Übungen helfen, diese Symptome zu lindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Mein Name ist Anas, Physiotherapeutin, und in diesem Artikel biete ich Ihnen Folgendes an sechs progressive Übungen. Sie können sie entsprechend Ihren Symptomen und Ihrem Zustand anpassen. Wir beginnen mit einfachen Bewegungen und gehen dann zu komplexeren Übungen über.
Was ist Ischias?
La Ischias ist ein Schmerz, der durch Kompression oder Reizung entsteht Ischiasnerv, der längste Nerv im Körper. Er beginnt mit dem Lendenwirbelsäule und verläuft am Bein entlang, durch das Gesäß, den Oberschenkel und manchmal bis zum Fuß.
Dieser Schmerz kann verursacht werden durch Bandscheibenvorfall, Arthrose oder Muskelkrämpfe, die den Nerv komprimieren.
Warum sind Übungen von Vorteil?
Gezielte Übungen können helfen mobilisiert den Ischiasnerv und lindert Muskelverspannungen im Bereich der Wirbelsäule und der Beine. Es ist jedoch wichtig, langsam vorzugehen und auf Ihren Körper zu hören, um eine Verschlimmerung Ihrer Symptome zu vermeiden.
6 Übungen zur Linderung von Ischias
1. Strecken Sie Ihre Zehen zu sich hin
- Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das symptomatische Bein ausgestreckt und das andere Bein angewinkelt ist.
- Bewegung: Richten Sie die Zehen des betroffenen Beins nach unten, halten Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und ziehen Sie dann die Zehen zu sich heran. Dadurch wird der Ischiasnerv mobilisiert, ohne ihn zu stark zu dehnen.
- Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen, bei Bedarf in zwei Sätzen.
- Pause und Auswertung: Machen Sie eine Pause und beobachten Sie Ihre Symptome. Wenn die Übung gut vertragen wird, können Sie mit der nächsten fortfahren. Andernfalls führen Sie diese Übung einige Tage lang fort.
2. Symptomatisches Beinheben
- Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie mit den Händen die Rückseite des Oberschenkels des symptomatischen Beins.
- Bewegung: Heben Sie Ihr Bein langsam in Richtung Himmel, halten Sie es 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Variante: Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie das andere Bein, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern.
- Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen mit zwei 10er-Sätzen.
- Pause und Auswertung: Wenn die Übung gut vertragen wird, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
3. Aktive Dehnung des Ischiasnervs mit Knöchelbewegung
- Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das symptomatische Bein an und stützen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels auf Ihre Hände.
- Bewegung: Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran und zeigen Sie in Richtung Himmel, während Sie Ihr Bein angehoben halten. Dadurch wird der Ischiasnerv zusätzlich gespannt.
- Wiederholungen: Führen Sie 20 Wiederholungen durch (zwei Sätze zu je 10).
- Auf die Symptome hören: Machen Sie eine Pause und prüfen Sie, ob die Symptome nachlassen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
4. Dehnung des Ischiasnervs beim Sitzen
- Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Bewegung: Heben Sie das symptomatische Bein an, richten Sie die Zehen nach unten, halten Sie die Stellung 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und ziehen Sie dann die Zehen zu sich heran. Diese Position ist funktioneller und übt mehr Druck auf den Ischiasnerv aus.
- Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen.
- Bewertung : Wenn diese Übung toleriert wird, fahren Sie mit der nächsten fort.
5. Dehnung des Ischiasnervs mit Kopfbewegung
- Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das symptomatische Bein an.
- Bewegung: Während Sie Ihre Zehen zu sich heranziehen, neigen Sie Ihren Kopf nach unten. Während Sie Ihre Zehen nach unten richten, heben Sie Ihren Kopf in Richtung Himmel. Dadurch wird der Ischiasnerv gespannt und gleichzeitig der Druck im Rückenmark verringert.
- Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal.
- Bewertung : Wenn diese Übung gut vertragen wird, fahren Sie mit der letzten Übung fort.
6. Vollständige Dehnung des Ischiasnervs
- Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das symptomatische Bein an.
- Bewegung: Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran und neigen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach unten, um die Spannung auf den Ischiasnerv zu maximieren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen in zwei 10er-Sätzen.
Wann und wie werden diese Übungen durchgeführt?
Ich empfehle Ihnen, mit dem zu beginnenGeschäftsjahr 1 und kein Fortschritt gegenüber anderen nur, wenn diese Übung gut gemeistert wird. Führen Sie die Übungen durch ein- oder zweimal am Tag, abhängig von Ihrer Toleranz.
Hören Sie auf Ihren Körper : Wenn eine Übung Ihre Symptome deutlich verschlimmert, beenden Sie sie und konzentrieren Sie sich auf einfachere Übungen.
Symptombeurteilung
Machen Sie nach jeder Übungsreihe eine Pause und beurteilen Sie Ihre Symptome. Wenn der Schmerz wieder in seinen ursprünglichen Zustand übergeht oder nachlässt, können Fortschritte erzielt werden. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, ist es am besten, die einfacheren Übungen einige Tage lang fortzusetzen, bevor Sie versuchen, mit den nächsten Übungen fortzufahren.
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Fazit
Wenn Sie unter Ischias leiden, sollten Sie diese regelmäßig praktizieren sechs progressive Übungen kann erheblich zur Linderung Ihrer Symptome beitragen. Denken Sie daran, sie in Ihrem eigenen Tempo zu üben und die Signale Ihres Körpers zu respektieren. Wenn Sie noch weiter gehen möchten, zögern Sie nicht, sich mir anzuschließen 21 Tage Programm für eine umfassende und individuelle Behandlung.
Vielen Dank fürs Lesen und ich wünsche Ihnen gute Heilung!
Referenzen
Yves Henchoz a,Alexandre Kai-Lik So (2008). Bewegung und häufige Schmerzen im unteren Rücken: Überprüfung der Literatur.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2008.03.003
Van Tulder, M., et al. (2006). Bewegungstherapie bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen.
Mein Name ist Anas Boukas und ich bin Physiotherapeut. Meine Mission ? Wir helfen leidenden Menschen, bevor sich ihre Schmerzen verschlimmern und chronisch werden. Ich glaube auch, dass ein aufgeklärter Patient seine Heilungschancen erheblich erhöht. Aus diesem Grund habe ich es geschaffen Healthforall-Gruppe, ein Netzwerk medizinischer Standorte, in Zusammenarbeit mit mehreren Gesundheitsexperten.
Meine Reise:
Bachelor- und Master-Abschlüsse an der University of Montreal , Physiotherapeut für CBI Gesundheit,
Physiotherapeut für Das Internationale Physiotherapiezentrum