4 wirksame Übungen zur Linderung von Arthrose der Wirbelsäule

Eine sportliche Frau
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Arthrose der Wirbelsäule, auch Arthrose genannt Facettenarthrose ou lumbale Arthritis, kann zu chronischen Schmerzen und Einschränkungen in der täglichen Bewegung führen. Glücklicherweise können geeignete Übungen helfen, diese Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit Ihres Rückens zu verbessern.

In diesem Artikel biete ich Ihnen vier einfache Übungen aber wirksam für diejenigen, die an lumbaler Arthrose leiden.

Mein Name ist Anas, Physiotherapeutin, und ich werde Sie durch diese Bewegungen führen. Lesen Sie unbedingt bis zum Ende, dann habe ich eine Überraschung parat, die Sie bei Ihrer Schmerzbehandlung weiter unterstützen wird.

Was ist Wirbelsäulen-Arthrose?

Bei einer Arthrose der Wirbelsäule handelt es sich um eine fortschreitende Abnutzung des Knorpels der Wirbelgelenke. Es kann die Flexibilität beeinträchtigen und Schmerzen, Steifheit und Nervenreizungen im unteren Rückenbereich verursachen.

Diese Symptome können Ihre täglichen Aktivitäten einschränken, aber gute nachricht ist, dass es Übungen gibt, die Ihre Lebensqualität verbessern können, indem sie Schmerzen lindern und die Muskeln rund um die Wirbelsäule stärken.

Übungen zur Linderung von lumbaler Arthrose

1. Die Katzen- und Kamelübung (Wirbelsäulenmobilisierung)

Diese Übung ermöglicht es Ihnen Mobilisieren Sie die Wirbelsäule undPassen Sie die Bewegungen an Abhängig von Ihren Schmerzen.

  • Ausgangsstellung: Stehen Sie auf einer bequemen Unterlage auf allen Vieren (benutzen Sie eine Yogamatte, um Ihre Knie zu schützen).
  • Bewegung: Wechseln Sie zwischen einer Rundung Ihres Rückens (wie bei einer Katze) und einer Wölbung Ihrer Wirbelsäule (wie bei einem Kamel).
  • Wartung: Wählen Sie die Bewegung, die Sie am meisten entlastet (Flexion oder Extension) und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, dann kehren Sie in die neutrale Position zurück.
  • Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Bewegung je nach Toleranz 20 Mal.

Diese Übung ist ideal für Schmerzen lindern im Zusammenhang mit Arthrose durch sanfte Mobilisierung der Wirbelsäule.

2. Die Knie zur Brust ziehen

Diese Bewegung hilft Dehnen Sie die unteren Rückenmuskeln und lösen Verspannungen im unteren Rückenbereich.

  • Ausgangsstellung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  • Bewegung: Fassen Sie ein Bein und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
  • Variante: Wenn dies zu einfach ist, strecken Sie das andere Bein aus, um eine Dehnung hinzuzufügen Hüftbeuger.
  • Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) und passen Sie den Winkel an, wenn Sie ein Spannungsgefühl in der Hüfte spüren.

Diese Übung ermöglicht es IhnenStrecken Sie Ihren unteren Rücken und Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.

3. Rumpfrotation

Eine kontrollierte Rotation des Rumpfes ist unbedingt aufrechtzuerhalten funktionelle Mobilität Ihrer Wirbelsäule.

  • Ausgangsstellung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Knöchel und Knie zusammen.
  • Bewegung: Drehen Sie Ihre Knie nach rechts, während Sie Ihre Arme nach links ziehen, wodurch eine Drehung der Wirbelsäule entsteht. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 20 Mal abwechselnd wiederholen.

Diese Übung hilft dehnen und mobilisieren die Wirbelsäule und reduziert gleichzeitig die Steifheit.

4. Brückenübung

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist unerlässlich für stabilisieren die Wirbelsäule und zukünftige Schmerzen verhindern.

  • Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Bewegung: Heben Sie Ihre Hüften langsam in einer Brückenformation vom Boden ab und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
  • Fortschreiten : Um es schwieriger zu machen, heben Sie ein Bein an, nachdem Sie Ihre Hüften angehoben haben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: Machen Sie 20 Wiederholungen (zwei Sätze zu je 10).

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken, was dabei hilft stabilisieren die Wirbel.

Wann und wie werden diese Übungen durchgeführt?

Diese Übungen können durchgeführt werden einmal pro Tag, idealerweise entweder morgens, um die Durchblutung anzuregen und Ihre Gelenke zu schmieren, oder abends, um Steifheit zu reduzieren.

Das Ziel ist es regelmäßig üben Führen Sie diese Bewegungen aus, um die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

Tipp: Wenn Sie während des Trainings leichte Schmerzen verspüren, machen Sie eine Pause. Verschwinden die Schmerzen nach der Pause, können Sie vorsichtig weitermachen. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen Arzt.

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Fazit

Arthrose der Wirbelsäule kann schmerzhaft und behindernd sein, aber wenn Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie die Symptome lindern und Ihre Beweglichkeit wiedererlangen. Denken Sie daran Regelmäßigkeit ist der Schlüssel um Ihren Zustand langfristig zu verbessern.

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Vielen Dank fürs Lesen und allen eine gute Heilung!

Referenzen

Alfred C. Gellhorn , Jeffrey N. Katz et Pradeep Suri (2012). Arthrose der Wirbelsäule: der Facettengelenke. Veröffentlicht in Nature Reviews Rheumatologie.

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