5 effektive Übungen gegen Kruralgie (inkl. Videos)

Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

Sie haben Schmerzen, die ins Bein nach vorne ausstrahlen, nicht wahr? Es ist sogar möglich, dass diese Schmerzen mit Kribbeln, Taubheit oder Elektroschocks einhergehen.

Wie auch immer, Sie haben davon gehört Kruralgie, und suchen Sie nach Übungen, die Ihre Symptome lindern können.

Das erste, was zu verstehen ist: Im Internet sind keine Übungen zu finden, die speziell auf Ihre speziellen Bedürfnisse oder Ihre persönliche Verfassung angepasst werden können. Dazu ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, der therapeutische Übungen in eine globale Betreuung integriert.

Zweite Sache zu verstehen: Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, müssen nicht unbedingt von der kommen Kreuznerv. Um mehr über diese Erkrankung zu erfahren (einschließlich der Ursachen, der Rückkehr zum Sport und der verfügbaren Behandlungen), empfehle ich Ihnen dringend, den folgenden Artikel zu lesen:

Cruralgie von A bis Z: Dauer der Symptome, Behandlung

Wenn Ihre Symptome eher auf der Rückseite des Oberschenkels liegen, lade ich Sie ebenfalls ein, sich nach dem zu erkundigen Ischias, eine häufigere Erkrankung, die auch ausstrahlende Schmerzen im Bein verursacht.

Wenn Sie diese Elemente verstanden haben, erlauben Sie mir, sie mit Ihnen zu teilen 5 Übungen, die ich meinen Patienten vorschlage wenn sie wegen Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, konsultiert werden. Natürlich habe ich vorher eine diagnostische Hypothese aufgestellt und die Behandlung entsprechend angepasst.

Andererseits erlaube ich mir, diese relativ ungefährlichen Übungen zu teilen, um Ihnen Lösungsmöglichkeiten anzubieten. Achten Sie also darauf, es schrittweise einzunehmen, Ihre Symptome jederzeit zu respektieren und im Zweifelsfall Rücksprache zu halten!

Übung 1: Lumbalextension

Hinweis: Diese Übungen sind von der McKenzie-Methode inspiriert. Sie werden nur wirksam sein, wenn Sie Vorzugsrichtung ist die Erweiterung (ausführlich erklärt in nächster Artikel).

1. Legen Sie sich auf den Bauch.

2. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie sich entsprechend der Toleranz auf die Ellbogen stellen.

3. Wenn die vorherige Bewegung angenehm ist und/oder Ihre Symptome lindert, bringen Sie die Ellbogen zu sich nach vorne, um die Lumbalextension zu betonen.

4. Wenn die vorherige Bewegung angenehm ist und/oder Ihre Symptome lindert, legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie mit den Händen, um Ihren Rumpf in Streckung zu bringen. 

5. Wiederholen Sie die Streckbewegung etwa zehnmal, machen Sie bei Bedarf Pausen und gehen Sie progressiv vor.

6. Wenn diese Bewegungen Ihnen zu helfen scheinen, lade ich Sie ein, einen Therapeuten zu konsultieren, der mit der McKenzie-Methode vertraut ist.

Übung 2: Dynamische Dehnung des Quadrizeps

Hinweis: Wenn der Schmerz Taubheit, Kribbeln oder Stromschläge verursacht, reduzieren Sie den Bewegungsbereich. Ich ermutige Sie auch, sich zu beraten, wenn dies der Fall ist.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und befestigen Sie einen Gurt (oder ein Handtuch) um den Knöchel des betroffenen Beins.

2. Ziehen Sie am Riemen, um Ihre Ferse in Richtung Gesäß zu bringen, bis Sie eine beginnende Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.

3. 3 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren

4. Wiederholen Sie dies etwa XNUMX Mal und machen Sie nach Bedarf Pausen. 

Diese Übung zielt darauf ab, den Nervus cruralis in seiner Scheide zu mobilisieren. Achtung, es handelt sich nicht um eine Dehnung des N. cruralis, da die Spannung nur kurzzeitig aufrechterhalten wird!

Übung 3: „Flossing“ des Nervus cruralis 

Hinweis: Wenn der Schmerz Taubheit, Kribbeln oder Stromschläge verursacht, reduzieren Sie den Bewegungsbereich. Ich ermutige Sie auch, sich zu beraten, wenn dies der Fall ist.

1. Stehen Sie auf und stellen Sie sicher, dass Sie Unterstützung haben, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

2. Bringen Sie in einer Bewegung die Ferse des betroffenen Beins in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie Ihren Kopf nach vorne neigen. Halten Sie die Endposition für 3 Sekunden.

3. Wenn Sie Ihr Bein senken, bringen Sie auch Ihren Kopf nach hinten (oder neutral).

4. Wiederholen Sie dies etwa XNUMX Mal und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Wie bei der vorherigen Übung ist das Ziel, den N. cruralis in seiner Scheide zu mobilisieren, diesmal im Stehen.

Übung 4: Einseitiges Sitzen-Steh

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass die Umgebung um Sie herum sicher und geschützt ist, um das Risiko eines Sturzes zu vermeiden.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade.

2. Heben Sie das gesunde Bein an, sodass Ihr betroffenes Bein den Boden berührt.

3. Lehnen Sie sich nach vorne und erheben Sie sich, sodass nur das betroffene Bein verwendet wird.

4. Setzen Sie sich nach Möglichkeit nur mit dem betroffenen Bein hin. Ansonsten normal sitzen (auf 2 Beinen).

In diesem Fall ist das Ziel der Übung die Kräftigung des Quadrizeps-Muskels. In der Tat wird dieser Muskel vom N. crural innerviert und ist oft in Gegenwart von verkümmert Kruralgie. Diese Übung fördert daher die funktionelle Erholung des betroffenen Muskels.

Übung 5: Dynamische Dehnung des Psoas

1. Nehmen Sie die Haltung eines Ritters ein. Das betroffene Bein sollte zurückgelegt werden. 


2. Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Sie Spannung auf der Oberseite (oder Vorderseite) Ihres Oberschenkels spüren.

3. 3 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Wiederholen Sie dies etwa XNUMX Mal und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Ziel ist es, den Psoas-Muskel dynamisch zu erweichen (um eine Überdehnung des N. cruralis und damit eine mögliche Reizung zu vermeiden). Dies reduziert den Nervendruck und lindert die Symptome.

 Wie wende ich diese Übungen täglich an?

Ok, Sie haben oben eine Reihe von 5 Übungen, die regelmäßig von Gesundheitsexperten verschrieben werden, um die Symptome von Kruralgie zu lindern. Jetzt, Wie wenden wir diese Übungen täglich in der Praxis an?

Schon jetzt empfehle ich, NICHT alle Übungen gleichzeitig zu machen. Wieso den ? Stellen Sie sich vor, dass Ihre Symptome zunehmen, nachdem Sie die vorgeschriebenen Bewegungen ausprobiert haben. Man konnte nicht sagen, welche dieser Übungen für die erhöhten Schmerzen verantwortlich war. Umgekehrt ist es schwierig zu erkennen, welche Übung oder Übungen am effektivsten sind, wenn Sie sie alle gleichzeitig ausführen.

Die Lösung ? Das empfehle ich meinen Patienten:

• Beginnen Sie mit Übung 1 und bewerten Sie dann Ihre Symptome im Lichte dieser neuen Übung neu.
• Bauen Sie am nächsten Tag Übung 2 in Ihre Routine ein, um die Auswirkungen auf Ihre Schmerzen zu bestimmen.
• Nehmen Sie am nächsten Tag Übung 3 in Ihre Routine auf (Sie sollten dann die Übungen 1-2-3 machen).
• Nach 5 Tagen sollten Sie in der Lage sein, alle vorgeschlagenen Übungen durchzuführen. Diese langsame und sichere Progression ermöglicht es Ihnen, potenziell schädliche Übungen in Ihrem Fall zu identifizieren und gleichzeitig eine Überlastung Ihres Körpers zu vermeiden.

Schlussfolgerung

Hier sind 5 Übungen, die als Ausgangspunkt dienen können, wenn Sie jemals Symptome einer Kruralgie verspüren. Sie ersetzen zwar kein Beratungsgespräch, können Sie aber etwas entlasten und zu mehr Bewegung animieren längere Ruhezeiten zu vermeiden.

Wenn Sie eine Übung für Ihren Rücken ausprobieren und nach einer Weile keine Besserung feststellen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie professionelle Hilfe suchen müssen.

Oft liegt es daran, dass die Übungen nicht zu Ihrem Befinden passen oder falsch ausgeführt werden. Und wenn Sie jemals an einem davon leiden folgende Symptome, sofort einen Arzt aufsuchen.