ältere Frau mit Rückenschmerzen bei Dehnübungen nach der Mckenzie-Methode

5 Übungen aus der Mckenzie-Methode (Erklärungen)

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Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

Sie haben von der gehört McKenzie-Methode gegen Rückenschmerzen und möchte die daraus abgeleiteten Übungen zur Linderung Ihrer Beschwerden testen.

Beginnen wir damit, etwas sehr Wichtiges klarzustellen! Um die McKenzie-Methode effektiv anwenden zu können, müssen Sie unbedingt zuvor Ihre "Vorzugsrichtung ". Es ist eine Bewegungsrichtung, die gezielt und angepasst die Linderung der Symptome ermöglicht. Meistens ist die Streck- oder Beugebewegung am besten geeignet, um Rückenschmerzen zu beruhigen und/oder die Schmerzausstrahlung zu reduzieren.

zentralisierter, peripherer Schmerz, der ins Bein ausstrahlt
Das Ziel der Mckenzie-Methode ist es, die Bewegungsrichtungen zu identifizieren, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Schmerzen zu lindern und/oder Ihre Symptome zu zentralisieren.

Normalerweise bedarf es einer Bewertung durch einen Fachmann, um den größtmöglichen Nutzen aus der McKenzie-Methode zu ziehen. Dies wird in der Lage sein, die Bewegungsrichtung zu identifizieren, die helfen kann, Ihre Symptome zu kontrollieren, sowie Ihre Übungen voranzutreiben. 

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre bevorzugte Richtung zu identifizieren, konsultieren Sie vorab diesen Leitfaden, damit Sie später die richtigen Übungen auswählen können:

Mckenzie-Methode: Praktische Anwendung (Selbstbehandlung)

Dieser Artikel zeigt Übungen aus der McKenzie-Methode, sobald die bevorzugte Richtung identifiziert und bestätigt wurde.

Hinweis : Sich theoretisch mit der Mckenzie-Methode vertraut machen (Definition, Nutzen, Kontraindikationen etc.), siehe folgenden Artikel.

Dehnungsübungen

Wenn Dehnen Ihren Zustand verbessert, finden Sie hier einige Übungen, die häufig von McKenzie-Therapeuten vorgeschlagen werden. Sie werden in Bezug auf die Kraftprogression klassifiziert, d. h. von der am wenigsten einschränkenden bis zur aggressivsten für die Lendengegend. Führen Sie im Zweifelsfall die Übungen der Reihe nach durch und achten Sie darauf, Ihre Symptome zu überwachen.

1. Die Sphinx

  • 1. Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch. Stellen Sie sich dann auf Ihre Ellbogen, sodass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt ist.
  • 2. Wenn die Position erträglich ist, versuchen Sie, sie 1 Minute lang zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition (auf dem Bauch) zurück.
  • Hinweis: Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und beurteilen Sie Ihre Symptome neu. Jedes Unbehagen sollte innerhalb einer kurzen Pause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn Sie einen ausstrahlenden Schmerz in Ihrem Bein verspüren, ist Ihre bevorzugte Richtung möglicherweise nicht die Streckung. Ich empfehle Ihnen, sich zu beraten.
LESEN :   Welcher Sport zum Abnehmen bei Rückenschmerzen?
Mckenzie-Lendenextensionsübung an gestreckten Ellbogen
Die Sphynx von Ägypten!

2. Extension in Bauchlage

  • 1. Legen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe auf den Bauch (als würden Sie Liegestütze machen!).
  • 2. Drücken Sie mit Ihren Händen, um den oberen Rumpf anzuheben und den unteren Rücken zu wölben. Erhöhen Sie so weit wie toleriert.
  • 3. Wiederholen Sie die Streckbewegung für 10 Wiederholungen und versuchen Sie, allmählich höher zu gehen.
  • Hinweis: Nochmals, wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und bewerten Sie Ihre Symptome neu. Jedes Unbehagen sollte innerhalb einer kurzen Pause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich die Schmerzen nicht normalisieren oder in das Bein ausstrahlen, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten, um Ihre bevorzugte Richtung zu bestätigen (oder die Diagnose weiter zu klären).
  • 4. Wenn die Übung hingegen gut vertragen wird und Sie entlastet, versuchen Sie folgenden Ablauf: Oben angekommen, heben Sie den Kopf nach oben und versuchen Sie, die Luft durch den Mund auszuatmen. Dadurch wird die Mulde in deinem unteren Rücken leicht betont. Dann zurück in die Ausgangsposition (auf dem Bauch).
  • 5. Wiederholen Sie die Streckbewegung für 10 Wiederholungen und versuchen Sie, allmählich höher zu gehen.
mckenzie bauchzeit lumbal extension übung
Wie die Kobra, aber nicht ganz!

3. Stehende Erweiterung

ALTERNATIVE: Da viele Menschen tagsüber kaum Gelegenheit haben, sich auf den Bauch zu legen, gibt es eine Alternative zum Arbeiten an der Extension im Stehen. Diese Position erlaubt nicht so viel Dehnung im unteren Rücken, kann aber nützlich sein, falls Sie diese Übungen bei der Arbeit oder an einem öffentlichen Ort machen möchten! So führen Sie die Lumbalextension im Stehen durch:

  • 1. Positionieren Sie sich mit Blick auf eine Wand mit Ellbogen und Unterarmen an der Wand. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe auf.
  • 2. Bringen Sie Ihr Becken nach vorne gegen die Wand, um die Mulde in Ihrem unteren Rücken zu betonen. Sobald Sie eine angenehme und erträgliche Dehnung spüren (nicht länger als 3 Sekunden), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 Wiederholungen.
  • AnmerkungenWenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und bewerten Sie Ihre Symptome neu. Jedes Unbehagen sollte innerhalb einer kurzen Pause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich die Schmerzen nicht normalisieren oder in das Bein ausstrahlen, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten, um Ihre bevorzugte Richtung zu bestätigen (oder die Diagnose weiter zu klären).
LESEN :   Rückenschmerzen: Emotionale und spirituelle Bedeutung
McKenzie Übung zur Lendenwirbelsäulenstreckung im Stehen
Stehende Lumbalextension

Biegeübungen

Wenn im Gegenteil die Beugung Ihre "bevorzugte Richtung" ist, machen Sie stattdessen die folgenden Übungen. Sie sind nach Position kategorisiert und müssen nach denselben Grundsätzen wie den zuvor erläuterten durchgeführt werden:

1. Beugen Sie sich im Liegen

  • 1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  • 2. Bringen Sie die Knie mit den Armen zu den Schultern und üben Sie am Ende der Bewegung einen leichten Unterdruck aus.
  • 3. Wiederholen Sie die Kniebeugenbewegung für 10 Wiederholungen und versuchen Sie, die Beine mehr zu sich heranzuziehen (natürlich allmählich).
  • AnmerkungenWenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und bewerten Sie Ihre Symptome neu. Jedes Unbehagen sollte innerhalb einer kurzen Pause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich der Schmerz nicht normalisiert oder in das Bein ausstrahlt, ist die Beugung möglicherweise nicht Ihre bevorzugte Richtung. Beenden Sie dann die Übung und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten, um Ihre bevorzugte Richtung zu bestätigen (oder sogar die Diagnose zu klären).
McKenzie-Übung zur Lendenbeugung in Rückenlage
lumbale Beugung hinlegen

2. Beugen in einer sitzenden Position

ALTERNATIVE: Wenn Sie tagsüber nicht viele Gelegenheiten haben, auf dem Rücken zu liegen (z. B. bei der Arbeit oder an einem öffentlichen Ort), können Sie eine alternierende Bewegung ausführen, die Ihre Wirbelsäule in die Beugeposition bringt. Führen Sie die folgende Routine durch:

  • 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und bewegen Sie sich so weit wie möglich nach vorne (so dass Sie auf dem vorderen Teil des Stuhls und ohne Unterstützung sitzen).
  • 2. Spreizen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf so tief wie möglich.
  • 3. Strecke deine Arme aus, sodass du dich so weit wie möglich zusammenrollst.
  • 4. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  • AnmerkungenWenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und bewerten Sie Ihre Symptome neu. Jedes Unbehagen sollte innerhalb einer kurzen Pause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich die Schmerzen nicht normalisieren oder in das Bein ausstrahlen, beenden Sie das Training und suchen Sie einen McKenzie-Therapeuten auf. 
LESEN :   Haltungskorrektoren: Meinung des Physiotherapeuten (praktische Ratschläge)
McKenzie Übung zur Lendenwirbelsäulenbeugung im Sitzen
Alternative zur Arbeit an der Lumbalflexion

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Fazit

Hier sind 5 Übungen, die häufig von Mckenzie-Therapeuten verwendet werden, sobald die bevorzugte Richtung ihres Patienten identifiziert wurde. Ich nehme an, Sie beabsichtigen, diese Übungen selbst auszuprobieren (falls Sie es noch nicht getan haben!).

Was ich Ihnen empfehle, ist zu Beende alle Übungen sobald Sie Schmerzen verspüren, die schlimmer werden und nach kurzer Pause nicht wieder in den Ausgangszustand zurückkehren. Dies impliziert, dass die Übung für Ihren Zustand nicht geeignet ist oder dass sie geradezu schlecht für Ihren Rücken ist.

Schmerzen im unteren Rücken
Eine schlecht ausgeführte Übung kann Ihre Symptome verschlimmern, anstatt Ihnen zu helfen!

Denken Sie auch daran: Konsultieren Sie a Heilberufe wenn Sie jemals spüren, dass sich Ihre Strahlung verschlechtert, oder wenn Sie nach dem Training ein Kribbeln, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Ihrem Bein verspüren.

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