5 Übungen aus der Mckenzie-Methode (Erklärungen)

ältere Frau mit Rückenschmerzen bei Dehnübungen nach der Mckenzie-Methode
Inhalt

Sie haben von der McKenzie-Methode gegen Rückenschmerzen gehört und möchten die daraus abgeleiteten Übungen zur Linderung Ihrer Beschwerden ausprobieren.

Beginnen wir damit, etwas sehr Wichtiges klarzustellen! Um die McKenzie-Methode effektiv anwenden zu können, müssen Sie unbedingt zuvor Ihre "Vorzugsrichtung ". Es ist eine Bewegungsrichtung, die gezielt und angepasst die Linderung der Symptome ermöglicht. Meistens ist die Streck- oder Beugebewegung am besten geeignet, um Rückenschmerzen zu beruhigen und/oder die Schmerzausstrahlung zu reduzieren.

Normalerweise bedarf es einer Bewertung durch einen Fachmann, um den größtmöglichen Nutzen aus der McKenzie-Methode zu ziehen. Dies wird in der Lage sein, die Bewegungsrichtung zu identifizieren, die helfen kann, Ihre Symptome zu kontrollieren, sowie Ihre Übungen voranzutreiben. 

Hinweis : Sich theoretisch mit der Mckenzie-Methode vertraut machen (Definition, Nutzen, Kontraindikationen etc.), siehe folgenden Artikel.

Dehnungsübungen

Wenn Dehnen Ihren Zustand verbessert, finden Sie hier einige Übungen, die häufig von McKenzie-Therapeuten vorgeschlagen werden. Sie werden in Bezug auf die Kraftprogression klassifiziert, d. h. von der am wenigsten einschränkenden bis zur aggressivsten für die Lendengegend. Führen Sie im Zweifelsfall die Übungen der Reihe nach durch und achten Sie darauf, Ihre Symptome zu überwachen.

Die Sphynx

  1. Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch. Heben Sie sich dann auf die Ellbogen, sodass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt ist.
  2. Wenn die Position erträglich ist, versuchen Sie, sie 1 Minute lang zu halten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition (auf dem Bauch) zurück.

Hinweis : Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und beurteilen Sie Ihre Symptome neu. Eventuelle Beschwerden sollten nach einer kurzen Ruhepause verschwinden.

Hinweis : Wenn Sie ausstrahlende Schmerzen in Ihrem Bein verspüren, ist Ihre bevorzugte Richtung möglicherweise nicht die Streckung. Dann empfehle ich Ihnen, sich beraten zu lassen.

Extension in Bauchlage

  • 1. Legen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe auf den Bauch (als ob Sie Liegestütze machen würden).
  • 2. Drücken Sie mit Ihren Händen, um den oberen Rumpf anzuheben und den unteren Rücken zu wölben. Erhöhen Sie so weit wie toleriert.
  • 3. Wiederholen Sie die Streckbewegung für 10 Wiederholungen und versuchen Sie, allmählich höher zu gehen.
  • Hinweis: Auch hier gilt: Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und beurteilen Sie Ihre Symptome neu. Eventuelle Beschwerden sollten nach einer kurzen Ruhepause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich der Schmerz nicht wieder normalisiert oder in das Bein ausstrahlt, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten, um Ihre bevorzugte Richtung zu bestätigen (oder die Diagnose zu klären).
  • 4. Wenn die Übung hingegen gut vertragen wird und Sie entlastet, versuchen Sie folgenden Ablauf: Oben angekommen, heben Sie den Kopf nach oben und versuchen Sie, die Luft durch den Mund auszuatmen. Dadurch wird die Mulde in deinem unteren Rücken leicht betont. Dann zurück in die Ausgangsposition (auf dem Bauch).
  • 5. Wiederholen Sie die Streckbewegung für 10 Wiederholungen und versuchen Sie, allmählich höher zu gehen.

Extension im Stehen

ALTERNATIVE: Da viele Menschen tagsüber nicht oft die Möglichkeit haben, flach auf dem Bauch zu liegen, gibt es eine Alternative, die es ermöglicht, im Stehen an der Extension zu arbeiten. Diese Position ermöglicht nicht so viel Streckung im unteren Rückenbereich, kann aber nützlich sein, wenn Sie diese Übungen am Arbeitsplatz oder an einem öffentlichen Ort durchführen möchten! So führen Sie die Lendenwirbelstreckung im Stehen durch:

  • 1. Positionieren Sie sich mit Blick auf eine Wand mit Ellbogen und Unterarmen an der Wand. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe auf.
  • 2. Bringen Sie Ihr Becken nach vorne gegen die Wand, um die Mulde in Ihrem unteren Rücken zu betonen. Sobald Sie eine angenehme und erträgliche Dehnung spüren (nicht länger als 3 Sekunden), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 Wiederholungen.
  • Hinweis: Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und beurteilen Sie Ihre Symptome neu. Eventuelle Beschwerden sollten nach einer kurzen Ruhepause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich der Schmerz nicht wieder normalisiert oder in das Bein ausstrahlt, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten, um Ihre bevorzugte Richtung zu bestätigen (oder die Diagnose zu klären).

Biegeübungen

Wenn hingegen die Beugung Ihre „bevorzugte Richtung“ ist, machen Sie stattdessen die folgenden Übungen. Sie sind nach Position kategorisiert und müssen nach den gleichen Grundsätzen wie zuvor erläutert durchgeführt werden:

Flexion im Liegen

  • 1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  • 2. Bringen Sie die Knie mit den Armen zu den Schultern und üben Sie am Ende der Bewegung einen leichten Unterdruck aus.
  • 3. Wiederholen Sie die Beugebewegung 10 Mal und versuchen Sie dabei, die Beine mehr zu sich heranzuziehen (natürlich schrittweise).
  • Hinweis: Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und beurteilen Sie Ihre Symptome neu. Eventuelle Beschwerden sollten nach einer kurzen Ruhepause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich der Schmerz nicht wieder normalisiert oder in das Bein ausstrahlt, ist die Beugung möglicherweise nicht Ihre bevorzugte Richtung. Hören Sie dann mit dem Training auf und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten, um Ihre bevorzugte Richtung zu bestätigen (oder die Diagnose zu klären).

Flexion im Sitzen

ALTERNATIVE: Wenn Sie tagsüber nicht oft die Möglichkeit haben, auf dem Rücken zu liegen (z. B. bei der Arbeit oder an einem öffentlichen Ort), können Sie eine alternative Bewegung ausführen, bei der Ihre Wirbelsäule in einer gebeugten Position trainiert wird.

Führen Sie die folgende Routine durch:

  • 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und bewegen Sie sich so weit wie möglich nach vorne (so dass Sie auf dem vorderen Teil des Stuhls und ohne Unterstützung sitzen).
  • 2. Spreizen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf so tief wie möglich.
  • 3. Strecke deine Arme aus, sodass du dich so weit wie möglich zusammenrollst.
  • 4. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
  • Hinweis: Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und beurteilen Sie Ihre Symptome neu. Eventuelle Beschwerden sollten nach einer kurzen Ruhepause verschwinden.
  • Hinweis: Wenn sich der Schmerz nicht wieder normalisiert oder in das Bein ausstrahlt, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen McKenzie-Therapeuten. 

Schlussfolgerung

Hier sind 5 Übungen, die häufig von Mckenzie-Therapeuten verwendet werden, sobald die bevorzugte Richtung ihres Patienten identifiziert wurde. Ich nehme an, Sie beabsichtigen, diese Übungen selbst auszuprobieren (falls Sie es noch nicht getan haben!).

Was ich Ihnen empfehle, ist zu Beende alle Übungen sobald Sie Schmerzen verspüren, die schlimmer werden und nach kurzer Pause nicht wieder in den Ausgangszustand zurückkehren. Dies impliziert, dass die Übung für Ihren Zustand nicht geeignet ist oder dass sie geradezu schlecht für Ihren Rücken ist.

Denken Sie auch daran: Konsultieren Sie a Heilberufe wenn Sie jemals spüren, dass sich Ihre Strahlung verschlechtert, oder wenn Sie nach dem Training ein Kribbeln, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Ihrem Bein verspüren.

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