Du fühlst ein intensives trübes Gefühl Das beginnt am unteren Rücken und verläuft bis zum Bein? Beeinträchtigen Taubheitsgefühle, Kribbeln oder sogar Muskelschwäche Ihre täglichen Aktivitäten? Es könnte durchaus sein, dass die Ischias die Ursache sein.
Verursacht durch Kompression oder Reizung des Ischiasnerv – der längste Nerv im menschlichen Körper – dieser Zustand kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein, wie z Bandscheibenvorfallvon lumbale Arthrose oder Piriformis-Syndrom. Entdecken Sie 11 gezielte Übungen, um diese Schmerzen zu lindern und wieder eine bessere Lebensqualität zu erlangen.
Mein Name ist Anas, Physiotherapeutin, und in meiner Praxis habe ich viele Ischiaspatienten betreut. Heute möchte ich mit Ihnen 11 spezifische Übungen teilen, die Ihnen helfen sollen Ischias lindern, während man sich darum kümmert Testen Sie jede Übung um sicherzustellen, dass es von Ihrem Körper gut vertragen wird.
Woher wissen Sie, ob eine Übung gut für Sie ist?
Nicht alle Übungen sind für jeden Ischiasbeschwerden geeignet. Aus diesem Grund verwende ich eine einfache Methode zur Bewertung jeder Bewegung: die Methode von Ampel.
- Grünes Licht : Wenn die Übung keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht, ist sie gut für Sie und Sie können sie fortsetzen.
- Orangefarbenes Licht : Wenn die Übung leichte Schmerzen verursacht, die nach einer Pause verschwinden, ist sie erträglich, aber übertreiben Sie es nicht.
- rotes Feuer : Wenn der Schmerz nach dem Training anhält oder sich verstärkt, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie einen Fachmann.
Ziel : Wählen Sie aus den folgenden 3 bis 4 Übungen aus, eliminieren Sie rote Lichter und wiederholen Sie sie 10 Tage lang jeden Tag, um die Verbesserung zu beurteilen.
Übung 1: Dekompression der Lendenwirbelsäule
Diese Übung ermöglicht es Ihnen Dekomprimieren Sie die Wirbel und reduzieren den Druck auf den Ischiasnerv.
- Stellen Sie zwei Stühle nebeneinander.
- Lehnen Sie sich auf die Stühle, sodass Ihre Arme das Gewicht Ihres Oberkörpers tragen.
- Lassen Sie Ihre Füße für Stabilität leicht den Boden berühren.
- Halten Sie die Position je nach Toleranz 3 bis 10 Sekunden lang.
Übung 2: Mobilisierung des Ischiasnervs im Sitzen
Diese Übung mobilisiert den Nerv in seiner Hülle ohne allzu große Belastung.
- Setzen Sie sich mit leicht angehobenem rechten Bein auf einen Stuhl (wenn der Ischias auf der rechten Seite liegt).
- Bringen Sie Ihre Zehen zu sich, während Sie Ihren Kopf zum Himmel heben.
- Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- 10 bis 15 mal wiederholen.
Übung 3: Mobilisierung des Ischiasnervs in Rückenlage
Eine sanftere Alternative zur Mobilisierung des Nervs.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie ein Bein zu sich heran (das von Ischias betroffene Bein).
- Bringen Sie Ihre Zehen zu sich und lassen Sie sie dann los.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 4: Dekompressionstechnik vom McKenzie-Typ
Diese Übung zielt darauf ab Reduzieren Sie den Druck auf die Bandscheibe um Ischiasschmerzen zu lindern.
- Legen Sie Ihre rechte Schulter an eine Wand (wenn der Ischias auf der linken Seite liegt).
- Drücken Sie Ihre Hüfte mit der linken Hand auf der Hüfte sanft in Richtung Wand.
- Machen Sie eine Hin- und Herbewegung, 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 5: Dekompression im Liegen
Eine Variation der McKenzie-Übung in Bauchlage.
- Legen Sie sich auf den Bauch und bewegen Sie Ihre Hüfte nach rechts (wenn der Ischias auf der linken Seite liegt).
- Drücken Sie Ihre Arme nach oben, um Ihren Oberkörper leicht anzuheben, wie in der Kobra-Pose beim Yoga.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. 10 bis 15 Mal wiederholen.
Übung 6: Piriformis-Dehnung (am Rücken)
Der Piriformis-Muskel kann manchmal den Ischiasnerv komprimieren. Diese Übung hilft, es zu mildern.
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter (wenn der Ischias auf der linken Seite liegt).
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Übung 7: Piriformis-Dehnung (sitzend)
Eine Variation in sitzender Position zur Dehnung des Piriformis.
- Setzen Sie sich und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie.
- Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.
- 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten.
Übung 8: Einseitige Brücke
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und stabilisiert das Becken.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie.
- Heben Sie Ihr Gesäß an, während Sie Ihre rechte Ferse auf dem Boden halten (bei linkem Ischias).
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 9: „Hund hebt seine Pfote“
Eine weitere Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
- Heben Sie auf allen Vieren Ihr Bein nach außen, wie ein Hund seine Pfote hebt.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für jede Seite.
Übung 10: Sanfte Lumbalrotation
Diese Übung hilft, die Lendenwirbelsäule zu dehnen und den Ischiasnerv zu entspannen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Drehen Sie Ihre Knie nach links (wenn der Ischias auf der rechten Seite liegt), während Sie die rechte Schulter auf dem Boden halten.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Übung 11: Mit einem Tennisball massieren
Der Piriformis-Muskel kann mit einem Tennisball entspannt werden.
- Platzieren Sie einen Tennisball unter Ihrem Gesäß (betroffene Seite).
- Üben Sie mäßigen Druck aus, während Sie den Ball sanft unter dem Muskel rollen.
- Tun Sie dies 2 Minuten lang.
Fazit
Indem Sie diese Übungen testen und ihre Wirkung auf Ihre Symptome bewerten (grünes, orangefarbenes oder rotes Licht), können Sie die 3 bis 4 Übungen auswählen, die Ihnen am besten Linderung verschaffen, und sie 10 Tage lang jeden Tag üben.
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Referenzen
- McKenzie, RA (1981). Die Lendenwirbelsäule: Mechanische Diagnose und Therapie. Wirbelsäulenpublikationen.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Bewegungstherapie bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen.
Mein Name ist Anas Boukas und ich bin Physiotherapeut. Meine Mission ? Wir helfen leidenden Menschen, bevor sich ihre Schmerzen verschlimmern und chronisch werden. Ich glaube auch, dass ein aufgeklärter Patient seine Heilungschancen erheblich erhöht. Aus diesem Grund habe ich es geschaffen Healthforall-Gruppe, ein Netzwerk medizinischer Standorte, in Zusammenarbeit mit mehreren Gesundheitsexperten.
Meine Reise:
Bachelor- und Master-Abschlüsse an der University of Montreal , Physiotherapeut für CBI Gesundheit,
Physiotherapeut für Das Internationale Physiotherapiezentrum