Der Titel ist irreführend. Wofür? Denn die „beste“ Dehnung des unteren Rückens als solche gibt es nicht.
Die gleiche Strecke könnte eine Person, die darunter leidet, entlasten Hexenschuss, während es die Symptome verschlimmern könnteBandscheibenvorfall in jemand anderem.
Woher wissen wir, ob eine Dehnung unsere Rückenschmerzen langfristig lindert? Wir sehen auf Youtube so viele Dehnübungen, die unsere Rückenschmerzen beseitigen sollen, wie können wir sicher sein, dass sie an unsere Situation angepasst sind? (Keine Sorge, die Antwort steht im Artikel).
Insbesondere werde ich die therapeutische Wirkung von Dehnungen bei Rückenschmerzen erörtern. Ich werde auch die Situationen teilen, in denen es angebracht ist, den unteren Rücken zu dehnen, und in denen es besser ist, andere therapeutische Optionen zu wählen. Abschließend zeige ich Ihnen 4 lumbale Dehnungsübungen, die meinen Patienten oft verschrieben werden, um eine optimale Rückengesundheit zu fördern.
Die Auswirkungen der Dehnung
Eine Dehnung ist falsch ersetzt einen verschobenen Wirbel. Weder korrigieren Sie Ihre Körperhaltung als solche. Noch brechen Muskeladhäsionen. Weder regen Sie Ihren Kreislauf nennenswert an. Oder sogar Verletzungen mit Sicherheit vorbeugen!
Unser Verständnis von Dehnung (und insbesondere seiner Wirkung auf den Körper) hat sich sehr verändert während der letzten Jahre.
Es gab eine Zeit, in der man dachte, dass Dehnen induzieren würde viskoelastische Verformung, oder eine neue Plastizität (im Grunde kann der gedehnte Muskel nach einem bestimmten Punkt nicht mehr in seine ursprüngliche Position zurückkehren). Dies würde es den Muskeln ermöglichen, flexibler zu sein.
Obwohl diese Theorien möglich sind, scheinen sie im Lichte der jüngsten wissenschaftlichen Forschung Einschränkungen gezeigt zu haben.
Heutzutage wird die Rolle des Dehnens größtenteils dem Nervensystem (dh dem Gehirn) zugeschrieben. Dies wird als ein bezeichnet neurophysiologische Wirkung. Zum Beispiel würde Dehnen eine Veränderung auf der sensorischen Ebene bewirken, was die Schmerzschwelle auf der Ebene des Nervensystems senken würde, was wiederum eine bessere Flexibilität ermöglichen würde.
Zusammenfassend sind hier einige mögliche Auswirkungen des Dehnens:
- Sie verbessern die Geschmeidigkeit und Flexibilität
- Sie erhöhen die Bewegungsfreiheit
- Im Rahmen von Meditation, Dehnungen können einen Entspannungseffekt hervorrufen und Stress abbauen
- In Verbindung mit a langsames und tiefes Atmen, sie können helfen, verspannte Muskeln zu entspannen.
Die verschiedenen Dehnungsarten
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Die zwei häufigsten Arten des Dehnens sind statisches und dynamisches Dehnen.
Statisches Dehnen bezieht sich auf die Aufrechterhaltung der Muskeldehnung über einen längeren Zeitraum (sobald das Dehnungsgefühl spürbar ist). Ihnen wurde wahrscheinlich schon eine Dehnung verschrieben, bei der Sie aufgefordert werden, die Position dreimal für 3 Sekunden zu halten.
Eine dynamische Dehnung hingegen besteht aus einer Hin- und Herbewegung, die den Muskel dehnt und dann wiederholt und progressiv in seine normale Position zurückkehrt. Diese Art der Dehnung wird häufig verwendet bei Sportlern.
Im Allgemeinen wird dynamisches Dehnen VOR einer sportlichen Aktivität (ähnlich wie beim Aufwärmen) empfohlen, während statisches Dehnen NACH dem Sporttraining empfohlen wird.
Dies liegt daran, dass statisches Dehnen möglicherweise auftreten kann den Muskel schwächen einigen Studien zufolge zusätzlich zu einem erhöhten Risiko von Muskelschäden und einer Beeinträchtigung der Leistung (insbesondere, wenn darauf eine explosive Aktivität folgt).
Es gibt mehrere andere Arten von Dehnungen, die hier nicht erwähnt wurden. Unter ihnen sind die ballistische Dehnungen, propriozeptiver neuromuskulärer Facilitator (PNF) usw. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob diese Dehnungen für Sie geeignet sind.
In diesem Artikel stellen wir 4 statische Dehnungen vor, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden müssen. (Kommen)
Wann dehnen?
Es gibt mehrere Kontexte und Situationen, in denen Dehnungen für den Rücken relevant sind:
Nach dem Sport
Wie im vorigen Abschnitt erwähnt, kann statisches Dehnen nach dem Sport insbesondere Muskelentspannung und eine gesteigerte Beweglichkeit ermöglichen.
Bitte beachten Sie jedoch, dass Stretching nicht gezeigt hat, dass es eine optimalere Erholung durch Verringerung von Gliederschmerzen ermöglicht, obwohl viele Athleten eine Verbesserung ihrer Steifheit nach dem Dehnen zu bemerken scheinen.
Nach Operationen oder Verletzungen
Eine Strecke nach a Chirurgie kann Elastizität in die Narbe bringen (insbesondere in der subakuten Phase). Das gleiche Prinzip gilt nach a Sportverletzung um volle Amplituden und eine optimale Muskelfunktion wiederzuerlangen.
Am Morgen
Ich schlage meinen Patienten oft vor, eine Morgenroutine einzuführen, die aus aktiven Bewegungen und Dehnungen für den unteren Rücken besteht. So starten Sie mit dem richtigen Fuß in den Tag, aktivieren zusätzlich den Kreislauf, schmieren die Gelenke, bekämpfen die in der Nacht eingetretene Steifheit etc.
Wenn wir steif sind
Steifheit ist nicht immer zwangsläufig mit Rückenschmerzen verbunden. Bei einigen Sportarten wie Gewichtheben kann eine gewisse Steifheit sogar schützend sein und übermäßige Bewegungen der Wirbelsäule und der Gelenke einschränken.
Andererseits bemerken Patienten, die sich steif fühlen, nach Dehnungsübungen oft eine Linderung ihrer Symptome. Wenn Sie sich steif fühlen, sollten Sie versuchen, sich zu dehnen und die Auswirkungen auf Ihre Schmerzen im unteren Rücken neu zu bewerten.
Bei der Ausübung eines Sports, der Flexibilität erfordert
Wir haben erwähnt, dass bei bestimmten Sportarten wie Gewichtheben manchmal Steifheit erforderlich ist. Umgekehrt erfordern manche Sportarten ein hohes Maß an Flexibilität. Dazu zählen wir Gymnastik, Brasilianisches Jiu-Jitsu usw.
In diesen Fällen ist Dehnen angezeigt, um das Verletzungsrisiko zu verringern und eine optimale Leistung zu erzielen.
Wenn Muskelasymmetrien und Ungleichgewichte beobachtet werden
Stellen Sie sich vor, dass die Rotation Ihres Rumpfes nach links eingeschränkter ist als nach rechts. Oder dass Ihre rechte Hüfte steifer ist als Ihre linke (Sie können dies bemerken, wenn Sie Ihre Beine im Sitzen kreuzen).
Obwohl die Studien zu diesem Thema begrenzt sind, stellen wir oft fest, dass ein Gelenk- oder Muskelungleichgewicht zu Ihren Schmerzen im unteren Rücken beitragen kann (wie im Fall von a Skoliose).
In diesem Fall ist es interessant, Übungen und Dehnungen auszuprobieren, die darauf abzielen, die Asymmetrien zu korrigieren, und dann die Auswirkungen auf die Schmerzen im unteren Rücken zu bewerten.
Zur Stärkung des Rückenvertrauens
Indem wir uns schmerzfrei in alle Richtungen bewegen können, erhöhen wir die Funktionsfähigkeit unserer Wirbelsäule. Mit anderen Worten: Unser Rücken ist in der Lage, uns bei unseren täglichen Aktivitäten zu unterstützen.
Und vor allem tröstet es uns in der Vorstellung, dass unser Rücken stabil ist. Vor diesem Hintergrund ermöglicht Ihnen das Dehnen, neue Amplituden zu erkunden, und sendet zusätzlich eine beruhigende Botschaft an das Gehirn:
"Sehr geehrter Mr. Brain, Sie können Mr. Back vertrauen, also brauchen Sie die Schmerzbotschaft in der Lendengegend nicht zu übertreiben!"
Wenn es uns gefällt
Sind Dehnungen unbedingt notwendig, um den Rücken zu heilen? Nicht nach wissenschaftlichen Studien. Wenn Sie das Gefühl der Dehnung hassen, gut für Sie: Sie können etwas anderes ausprobieren.
Aber wenn Dehnen Sie beruhigt, Ihnen ein gutes Gefühl gibt oder Schmerzen lindert, machen Sie weiter und dehnen Sie sich täglich, um sich selbst etwas Gutes zu tun!
Wann sollte man Dehnungen vermeiden?
Es gibt einige Situationen, in denen Dehnung nicht angezeigt ist. Offensichtlich, a Heilberufe kann dir sagen ob das bei dir so ist. Zum Beispiel könnte eine Dehnung Ihnen in den folgenden Fällen mehr schaden als nützen:
Als bei uns eine lumbale Instabilität diagnostiziert wurde
Instabilität bezieht sich auf eine übermäßige Gelenkbewegung. Vor diesem Hintergrund macht es keinen Sinn, Muskeln, Sehnen oder Bänder weiter zu dehnen, da dies die Gelenke zusätzlich belastet und möglicherweise die Nervenstrukturen reizt.
Wenn bei Ihnen eine Instabilität der Lendenwirbelsäule diagnostiziert wurde, kann es angebracht sein, Dehnungen einzuschränken und/oder zu vermeiden. Das Gleiche gilt, wenn Sie allgemein hyperlax sind oder darunter leiden Elher-Danhlos-Syndrom.
Wenn Sie jemals zu flexibel sind, Schmerzen im unteren Rücken haben und Spannung in Ihren Lenden- und Gesäßmuskeln spüren, ist hier eine Alternative zum Ausprobieren:
Die Idee ist, mit einem Tennisball (oder Massageball) gezielten, anhaltenden Druck auf Ihre empfindlichen Punkte auf beiden Seiten der Wirbelsäule oder in den Beinen auszuüben, um eine Entspannung herbeizuführen.
Positionieren Sie den Ball im Grunde einfach auf der schmerzenden Stelle und üben Sie mit einer Wand Druck aus. Wem das nicht reicht, der kann sich auch auf den Rücken legen und den Boden nutzen.
Denken Sie daran, dass das Gefühl stark, aber erträglich sein sollte. Wenn Sie vor Schmerzen zusammenzucken, sollten Sie unbedingt den Druck reduzieren.
Wenn Sie eine Verletzung oder einen Muskelriss haben (in der akuten Phase)
Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, ist es wahrscheinlich ein Hexenschuss. Dieser akute Schmerz kann beispielsweise von einer plötzlichen Drehbewegung des unteren Rückens herrühren, die eine Muskelüberdehnung der Lendenmuskulatur verursacht und einen Entzündungsprozess ausgelöst hat.
In diesem Fall ist es vorzuziehen, einige Tage lang auf Dehnung zu verzichten, nur um den Muskelriss nicht zu verstärken und die Entzündung zu verstärken. Es ist auch das gleiche Konzept, das nach einem verstauchten Knöchel oder einem Zusammenbruch gilt.
Wenn die Schmerzen schlimmer werden
Hören Sie mit dem Dehnen auf, wenn der Schmerz schlimmer wird. Einfach genug zu verstehen, oder?
Nicht immer. Leider müssen wir manchmal Versuch und Irrtum durchlaufen, um sicherzustellen, dass eine Dehnung für unsere Erkrankung geeignet ist (Sie haben das sicherlich bemerkt, manchmal auf Ihre Kosten!).
Hier ist ein Tipp, den ich meinen Patienten oft gebe, wenn sie wissen möchten, ob eine bestimmte Dehnung für ihre Erkrankung im unteren Rückenbereich relevant ist. Ich nenne das die Ampel-Analogie:
GRÜNES LICHT: Wenn die Dehnung des unteren Rückens gut vertragen wird und sich gut anfühlt, fahren Sie fort!
GELBES LICHT: Wenn das Dehnen zu Beschwerden führt, machen Sie eine kurze Pause. Wenn die lumbalen Symptome innerhalb von 30 Sekunden bis 2 Minuten nachlassen, fahren Sie mit reduzierter Intensität fort (gehen Sie beispielsweise weniger weit!).
ROTES LICHT: Wenn durch das Dehnen die Schmerzen im unteren Rücken zunehmen, die trotz einer kurzen Pause nicht nachlassen, unterbrechen wir die Übung und versuchen, die Symptome (Hitze, Eis, Medikamente usw.) unter Kontrolle zu bringen.
4 Dehnübungen für den unteren Rücken
Sie sind jetzt mit dem Konzept des Dehnens vertraut. Sie kennen die Situationen, in denen es angebracht ist, sich zu dehnen, und wann es besser ist, sie zu vermeiden.
Es ist an der Zeit, Ihnen 4 Dehnübungen für den Rücken vorzustellen. Ganz ehrlich, sie sind anderen nicht unbedingt überlegen, wenn es darum geht, Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Warum wählen Sie sie dann? Einfach, weil sie es ermöglichen, die Wirbelsäule in ihrer ganzen Breite, also in alle Richtungen, zu mobilisieren. Einige dieser Bewegungen sind vom Yoga inspiriert und werden auf der ganzen Welt praktiziert!
Wenn Sie die oben genannten Prinzipien beachten, werden Ihnen diese Dehnungen ermöglichen, die Bewegungen der Beugung, Streckung, seitlichen Neigung und Drehung zu erforschen. All diese Bewegungen sind für die Ausführung alltäglicher Aktivitäten notwendig, und dies umso mehr, wenn Sie sportlich sind.
1. Position des Kindes
- Knie dich auf eine Yogamatte.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne (so weit wie möglich) und bringen Sie Ihr Gesäß zu Ihren Fersen.
- Sie werden dann eine allgemeine Dehnung Ihres Rückens spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
2. Kobra
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Drücken Sie mit den Händen und beugen Sie Ihren unteren Rücken, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. (Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln).
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
Hinweis : Wenn die Schmerzen zunehmen und/oder Sie ausstrahlende Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training sofort. Dies bedeutet, dass die Erweiterung nicht Ihre bevorzugte Richtung ist (basierend auf der McKenzie-Methode).
3. Swiss Ball Flan Stretch
- Legen Sie sich auf die rechte Seite auf einen Swiss Ball. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine fest am Boden sind, um Stürze zu vermeiden!
- Bringen Sie Ihren linken Arm nah an Ihr Ohr und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Achten Sie darauf, dass es so steif wie möglich bleibt.
- Dann spüren Sie eine Dehnung auf der linken Seite. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
- Machen Sie dasselbe, während Sie auf der linken Seite auf dem Swiss Ball liegen.
4. Drehdehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
- Bringen Sie beide Knie zur Seite, um eine Drehung im unteren Rückenbereich zu erzeugen.
- Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, können Sie mit Ihrer Hand leichten Druck ausüben, um eine leichte, angenehme Dehnung zu spüren.
- Halten Sie die Dehnposition 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann dreimal.
Schlussfolgerung
Also! Du bist jetzt ein Experte im Dehnen (natürlich nur ein Scherz!). Aber ich hoffe, dass Sie zumindest aufhören, blind alle auf YouTube angebotenen Dehnübungen zu machen, in der Hoffnung, dass sie Ihre Schmerzen im unteren Rücken lindern.
Jetzt, da Sie die Indikationen kennen, wo es am besten ist, Ihren unteren Rücken zu dehnen, und wann Sie sie vermeiden sollten, können Sie besser feststellen, ob die 4 oben vorgeschlagenen Dehnungen in Ihrem Fall gerechtfertigt sind.
Denken Sie auch daran, dass Flexibilität nur eines der vielen Puzzleteile ist, die einen gesunden Rücken ausmachen. Neben Dehnungen ist es wichtig, Herz-Kreislauf-Übungen, Kräftigung, Atmung etc.
Im Zweifelsfall ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, der in der Lage ist, an Ihren Zustand angepasste Dehnungen auszuwählen und sie in einen vollständigen therapeutischen Rahmen zu integrieren.
Gute Besserung!