Gewichtsverlust und Rückenschmerzen: Ein vollständiger Leitfaden (Theorie)

Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin

Abnehmen bei Rückenschmerzen. Bevor Sie mögliche Lösungen wie intermittierendes Fasten, entzündungshemmende Ernährung oder andere diskutieren, ist es wichtig, die Theorie zur Gewichtsabnahme zu kennen.

Dieser Artikel, angepasst an Menschen mit Rückenschmerzen, ist ein integraler Leitfaden, um die theoretischen Konzepte im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme besser zu verstehen. Wenn Sie übergewichtig sind oder ein paar zusätzliche Pfunde verlieren möchten, um Ihre Schmerzen zu lindern, sind Sie bei uns genau richtig.

Warum sind Kalorien wichtig?

 

Alle reden über Kalorien in der Ernährung. Was genau ist eine Kalorie?

Einfach erklärt, es ist eine Maßeinheit. Zum Beispiel werden Kilogramm verwendet, um das Gewicht zu messen, oder Meter, um Entfernungen zu messen. Was genau ist nun eine Kalorie?

Kalorien messen den Energiewert eines Lebensmittels. Grundsätzlich quantifiziert es die Energie, die dem Körper durch die verzehrte Nahrung zugeführt wird. Der Großteil der aufgenommenen Kalorien wird für den Betrieb Ihres Körpers verwendet (Gehirnaktivität, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Verdauung usw.). Körperliche Aktivitäten hingegen verbrauchen auch Kalorien als Energie.

Es muss verstanden werden, dass sich die Gewichtsabnahme um eine und nur eine Prämisse dreht:

« Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um zu hoffen, Gewicht zu verlieren. »

 

Egal, wie viel Sie Obst und Gemüse essen, rotes Fleisch und frittierte Speisen vermeiden, kohlensäurehaltige Getränke eliminieren, Rotwein reduzieren, Sie werden nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren, wenn die Kalorien, die Sie essen, höher sind als die, die Sie verbrauchen.

Hier ist eine andere Möglichkeit, Gewichtsabnahme (als Kalorienbilanz) zu konzipieren:

• Nimmst du so viele Kalorien zu dir, wie du verbrennst, bleibt dein Gewicht gleich (Gewichtsausgleich).

• Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Das bedeutet, dass Ihre Kalorienzufuhr größer ist als der Bedarf Ihres Körpers.

• Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, dann hast du ein Kaloriendefizit. Um seine Vitalfunktion aufrechtzuerhalten, muss Ihr Körper auf seine Reserven (oft Fett) zurückgreifen. Dies führt zu Gewichtsverlust.

Makro- und Mikronährstoffe: Die Basis der Ernährung

Die aufgenommenen Kalorien stammen aus den Nährstoffen, die Sie täglich zu sich nehmen. Es gibt 2 Arten von Nährstoffen aus der Ernährung: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Es ist wichtig, sie gut zu kennen, um das nächste Mal, wenn Sie in den Supermarkt gehen, Ihre Lebensmittel besser auswählen zu können.

Was ist ein Makronährstoff? Dies sind aufgenommene Lipide, Kohlenhydrate und Proteine, die die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers notwendigen Kalorien liefern. Alkohol ist ebenfalls ein Makronährstoff, aber darüber werden wir in diesem Programm nicht sprechen.

Idealerweise möchten wir abnehmen, indem wir Fett (oft übermäßig) eliminieren, während wir gleichzeitig eine ausreichende Muskelmasse erhalten, um unseren Rücken zu schützen. Die in den folgenden Kapiteln vorgeschlagene Methode ermöglicht es Ihnen, die Gewichtsabnahme zu optimieren, ohne Ihren Rücken zu schädigen (ganz im Gegenteil!).

Was ist mit Mikronährstoffen in all dem? Das sind Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren etc. Da sie nicht vom Körper synthetisiert werden, müssen sie unbedingt über die Nahrung zugeführt werden. Sie enthalten als solche keine Kalorien, sind aber für das Funktionieren des Organismus unerlässlich. Ein Mikronährstoffmangel kann gesundheitliche Probleme (manchmal schwerwiegende!) verursachen und insbesondere eine optimale Heilung Ihrer Rückenschmerzen verhindern!

Warum eine entzündungshemmende Ernährung?

 

Sie sollten wissen, dass Entzündungen mit Schmerzen verbunden sind. Bei Rückenschmerzen ist die Entzündung auch für Morgensteifigkeit, Nachtschmerzen und ausstrahlende Schmerzen im Bein verantwortlich. Bestimmte Bedingungen wie z Spondylitis ankylosans und einige Arten von Arthritis entstehen aus einer generalisierten Entzündungsreaktion.

Neben Rückenschmerzen sind Entzündungen mit mehreren Krankheiten wie Diabetes, Herzproblemen, Leberproblemen, Alzheimer und Krebs verbunden. Darmerkrankungen können mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn) in Verbindung gebracht werden.

Sie haben also verstanden, dass chronische Entzündungen möglichst vermieden werden sollten. Das Problem ist, dass eine schlechte Ernährung das Entzündungsniveau im menschlichen Körper erhöht. Nebenwirkungen wie Insulinresistenz, Arterienschädigung, erhöhte freie Radikale und natürlich Gewichtszunahme sind zu beobachten.

Die entsprechenden entzündungshemmende Ernährung Verwenden Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (die freie Radikale und damit Entzündungen reduzieren). Es verringert auch Entzündungsmarker im menschlichen Körper. In ähnlicher Weise reduziert die Aufnahme von Ballaststoffen Entzündungen und reduziert Ihr Sättigungsgefühl. Kurz gesagt, diese Art von Nahrung liefert, wenn sie dosiert wird, die Quellen von Mikro- und Makronährstoffen, die für Vitalität und optimale Gesundheit notwendig sind.

Aus diesem Grund müssen wir in diesem Programm auf eine entzündungshemmende Ernährung setzen, indem wir Lebensmittel bevorzugen, die Entzündungen bekämpfen, und andere vermeiden, die sie verstärken. Dies wird dazu führen, dass Sie abnehmen, Ihre Schmerzen lindern, das Auftreten chronischer Krankheiten verlangsamen und vermeiden und Ihre Abhängigkeit von Medikamenten verringern!

Die richtige Zeit zum Essen

 

Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen? Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit? Sollten Sie auf das Abendessen verzichten, um Gewicht zu verlieren?

Entgegen der verbreiteten Mythen muss die Verteilung der Mahlzeiten nicht einer genauen Struktur folgen, um Gewicht zu verlieren. Solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und die Kalorienzufuhr geringer ist als Ihr täglicher Energieverbrauch, werden Sie Ergebnisse sehen.

Also ja, Sie können Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen (umso mehr, wenn sie aus unverarbeiteten Lebensmitteln stammen und Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sind).

Ja, Sie können das Frühstück auslassen, wenn Sie morgens keinen Appetit haben. Und Sie können Ihre Mahlzeiten sogar auf 1 bis 2 Mal am Tag beschränken, wenn es einfacher in Ihren Zeitplan passt.

Auf dieser Prämisse basiert intermittierendes Fasten. Grundsätzlich wechseln wir zwischen einer Fastenphase, in der wir komplett auf Nahrung verzichten (abgesehen von kalorienfreien Getränken wie schwarzem Kaffee, Wasser oder Tee), und einer Essensphase, in der wir uns normal ernähren.

Als Bonus hat intermittierendes Fasten mehrere zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören eine Verringerung der Insulinproduktion, eine Erhöhung der Wachstumshormonsekretion, eine Reinigung des Körpers und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels (der Körper greift auf Fettreserven zurück, um zu funktionieren).

Das Problem ist, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden anwendbar oder geeignet ist. Manche Menschen brauchen ein Frühstück, um zu funktionieren, oder ihr Energieniveau (und ihre Stimmung!) sind nicht auf ihrem Höhepunkt. Anderen wird regelrecht schwindlig und schlecht, wenn sie lange nichts gegessen haben. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen, wir zeigen Ihnen einen einfacheren Weg, um Gewicht zu verlieren!

 

Nahrungsergänzungsmittel, Abkürzung zum Abnehmen?

 

Früher hieß es, dass Mikronährstoffe vom Körper nicht verstoffwechselt werden können. Dies bedeutet, dass es unbedingt erforderlich ist, sie aus der Nahrung zu ziehen. Heutzutage gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die es ermöglichen, essentielle Mikronährstoffe isoliert (meistens in Form von Pillen) zu sich zu nehmen.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Werden sie Sie dazu bringen, Gewicht zu verlieren und Ihre Rückengesundheit zu verbessern? Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat die Vorstellung weitergegeben, dass diese unerlässlich seien, wenn man abnehmen wolle. Entgegen der landläufigen Meinung haben sie einen minimalen Einfluss auf die Gewichtsabnahme.

Schon jetzt sind wissenschaftliche Studien zu diesem Thema im Allgemeinen von schlechter Qualität. Außerdem haben Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme mehrere Inhaltsstoffe, was es schwierig macht, den Inhaltsstoff mit einer echten Auswirkung auf das Gewicht zu isolieren. Dann können einige Nahrungsergänzungsmittel bemerkenswerte Nebenwirkungen sowie Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben. Aus diesen Gründen empfehlen wir Ihnen, sich vor dem Verzehr von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln an Ihren Arzt zu wenden.

Und wie sieht es mit der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln bei Rückenschmerzen aus? Auch hier ist ihre Wirksamkeit gemischt. Dies liegt daran, dass es nur wenige qualitativ hochwertige wissenschaftliche Studien gibt, die eine signifikante Verringerung von Rückenschmerzen belegen. Andererseits können wir die günstigen Wirkungen bestimmter empirisch beobachten natürliche Produkte auf dem Markt erhältlich:

Glucosamin und Chondroitin

Glucosamin und Chondroitin sind Nahrungsergänzungsmittel, die häufig bei Gelenkschmerzen eingesetzt werden. Darüber hinaus sind sie natürlicherweise im Körper, in der Synovialflüssigkeit und dem Knorpel, der die Gelenke umgibt, vorhanden. Sie werden auch bei der Behandlung von Knieschmerzen vom Typ Osteoarthritis eingesetzt, wobei ermutigende wissenschaftliche Beweise vorliegen.

Bei Rückenschmerzen hingegen sind die Studien begrenzt und scheinen nicht so ermutigend. Einige Ärzte entscheiden sich jedoch dafür, diese Ergänzungen ihren Patienten mit Rückenschmerzen zu verschreiben.

 

Vitamin D

Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und chronischen Schmerzen. Studien haben eine Verbesserung der Symptome bei Menschen mit Rückenschmerzen gezeigt, die eine Vitamin-D-Ergänzung einnahmen.

Vor diesem Hintergrund bieten einige Ärzte an, den Vitamin-D-Spiegel bei Patienten mit chronischen Schmerzen zu regulieren und ihnen Nahrungsergänzungsmittel anzubieten, die ihnen helfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern.

Omega 3

Fischöl werden entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Es enthält EPA und DHA, die auf eine Reihe von Rezeptoren wirken, die an Entzündungen beteiligt sind.

Da Entzündungshemmer mit vielen Nebenwirkungen einhergehen (Magengeschwüre, Dyspepsie etc.), kann die Verwendung von Omega 3 als Alternative eine interessante Lösung sein.

Wenn Ihnen die Entzündungshemmer jemals Magenschmerzen bereiten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Möglichkeit, sie durch Omega-3-Kapseln zu ersetzen.

In Summe: Wir empfehlen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion nicht. Bei Ihren Rückenschmerzen können Sie jedes angebotene Nahrungsergänzungsmittel 2-3 Wochen lang isoliert ausprobieren, um zu sehen, ob es eine positive Wirkung auf Ihre Schmerzen hat. Holen Sie in jedem Fall den Rat Ihres Arztes ein, bevor Sie ein Produkt konsumieren.

 

Lerne Lebensmitteletiketten zu lesen

 

Sie sind jetzt mit dem Konzept der Kalorien vertraut. Sie wissen auch, dass Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​die Kalorien liefern, die Ihren Körper zum Funktionieren bringen.

Wie können wir konkret die Menge an Kalorien in der verzehrten Nahrung bestimmen? Ganz einfach: Durch den Hinweis auf Lebensmitteletiketten (auch Nährwerttabelle oder Nährwerttabelle genannt).

Die Nährwerttabelle ist auf fast allen Lebensmitteln vorhanden, die wir essen. In vielen Ländern der Welt ist es sogar gesetzlich vorgeschrieben.

Diese Tabelle ist die Grundlage, um zu verstehen, was wir essen, und um Kalorien zu zählen. Darüber hinaus informiert es uns über die Menge an Lipiden, Kohlenhydraten und Proteinen in den von uns konsumierten Lebensmitteln. In Wirklichkeit enthalten nicht alle diese Makronährstoffe genau die gleiche Menge an Energie:

• 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien
• 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien
• 1 Gramm Protein enthält 4 Kalorien

In den meisten Nährwerttabellen wird die Anzahl der Kalorien pro 100 g Produkt gemessen. Nehmen Sie zum Beispiel Pain au Chocolat, ein Lebensmittel, das oft zum Frühstück gegessen wird:

 

Wir finden, dass 100 Gramm Pain au Chocolat 24.9 Gramm Fett, 45.9 Gramm Kohlenhydrate und 6.9 Gramm Protein enthalten. Um die Kalorienaufnahme besser zu visualisieren, nehmen wir ein einzelnes Pain au Chocolat als Referenzpunkt. In einem Pain au Chocolat (das 45 Gramm wiegt) gibt es:

• 11.2 g Fett (entspricht 11.2 x 9 Kalorien/g Fett)
• 20.7 g Kohlenhydrate (entspricht 20.7 x 4 Kalorien/g Kohlenhydrate)
• 3.1 g Protein (entspricht 3.1 x 4 Kalorien/g Protein)

Mit anderen Worten, ein Pain au Chocolat enthält

• 100.8 Kalorien aus Fett
• 82.8 Kalorien aus Kohlenhydraten
• 12.4 Kalorien aus Eiweiß

Und 196 Kalorien, wenn Sie alles zusammenzählen!

Ich zähle meine Kalorien

Sie wissen jetzt, wie Sie die Kalorienzahl jedes Lebensmittels anhand von Lebensmitteletiketten zählen können. Jetzt müssen Sie sie sammeln, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen.

Ich weiß, es ist nicht immer einfach, seine täglichen Kalorien zu berechnen. Und es ist vor allem einengend und langweilig…

Wie können Sie Ihre Kalorien auf einfache Weise zählen? Glücklicherweise gibt es Apps auf dem Telefon, mit denen Sie dies ohne großen Aufwand tun können. Die App " MyFitnessPal » ist eine kostenlose Anwendung, die auf iPhone und Android verfügbar ist. So verwenden Sie es:

1. Laden Sie die Anwendung herunter MyFitnessPal auf Ihrem Telefon.
2. Geben Sie Ihre persönlichen Daten und Ziele nur ein, wenn Sie dies wünschen (wir zeigen Ihnen bereits im Rahmen dieses Programms, wie das geht)
3. Klicken Sie im Abschnitt „Tagebuch“ auf „Lebensmittel hinzufügen“ und notieren Sie die während Ihrer Mahlzeit verzehrten Lebensmittel.
4. Es gibt auch einen Barcode, den Sie antippen können. Auf diese Weise können Sie die Lebensmittel, die Sie essen, über Ihr Telefon scannen und so die Nährwertinformationen jedes Lebensmittels erfassen.
5. Passen Sie die Portionen an das an, was Sie essen.
6. Drücken Sie "Bestätigen"
7. Hier haben Sie die Anzahl der Kalorien für jedes verzehrte Lebensmittel, die Sie zu anderen Lebensmitteln hinzufügen können, um die Gesamtkalorien zu bestimmen, die bei jeder Mahlzeit verbraucht werden.
8. Wenn Sie normalerweise die gleichen Lebensmittel essen, können Sie Ihre Mahlzeiten speichern und in den folgenden Tagen wiederverwenden.

Nahrungsvolumen (oder etwas, um weniger hungrig zu sein)

Was ist der größte Feind jeder Diät zur Gewichtsabnahme? Hunger…

Wir alle haben die Idee, dass wir eine minimale Menge an Nahrung zu uns nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Hier ein kleines Stück Brot, dort ein halbes Glas Orangensaft. Hallo Gelüste!

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es möglich ist, angemessene Mengen an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die Ihren Hunger reduzieren und Ihnen gleichzeitig erlauben, Gewicht zu verlieren?

Um dieses Konzept zu erklären, beziehen wir uns auf das Konzept des Nahrungsvolumens. Normalerweise wird unser Sättigungsgefühl umso mehr erfüllt, je höher die aufgenommene Nahrungsmenge ist (logisch, oder?). Schauen wir uns die folgenden 2 Nährwerttabellen gemeinsam an:

Auf der einen Seite haben wir unser bereits besprochenes Pain au Chocolat. Denken Sie daran, dass ein Pain au Chocolat 196 Kalorien enthielt.

Nehmen wir andererseits eine kleine Kartoffel (38 Gramm). Diese enthält 22 Kalorien.

Wir können aus den Tabellen ersehen, dass ein Pain au Chocolat fast 9-mal mehr Kalorien enthält als eine Kartoffel! (196 gegen 22!). Das bedeutet, dass der Verzehr von 9 Kartoffeln, bezogen auf die reine Kalorienzufuhr, so viele Kalorien liefert wie ein einziges Pain au Chocolat.

 

Interessante Sache: Wir sehen durch diese Lebensmitteletiketten, dass es möglich ist, Lebensmittel zu konsumieren, die als "weniger gut für die Gesundheit" gelten (wie z. B. Schokoladenbrot), solange sie die zulässige Anzahl der täglichen Kalorien einhalten. Kurz gesagt, Sie müssen nicht 24 Stunden am Tag nur Salate und Gemüse essen. Es ist möglich, sich hin und wieder etwas zu gönnen, hauptsächlich weil die Kalorienzahl gleich bleibt (natürlich solange Sie die Mengen anpassen!).

Kleines Problem: Alle Lebensmittel enthalten Mikronährstoffe. Im Allgemeinen enthalten verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu Lebensmitteln, die als „gesund“ gelten, eine geringe Menge an Vitaminen, Mineralien usw. Daher ist es am besten, gesunde Lebensmittel in unserer Ernährung zu maximieren, um unsere langfristige Gesundheit und Vitalität zu optimieren.

Kleines Problem Nr. 2: Wussten Sie, dass der Stoffwechsel und die Verdauung von Nahrung Energie benötigen? Mit anderen Worten, allein die Aufnahme von Kalorien erfordert Kalorien aus Ihrem eigenen Körper! Dieses Konzept bezieht sich auf die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF oder „Thermic Effect of Food“), also den Energieaufwand, der erforderlich ist, um die Nährstoffe unserer Nahrung aufzunehmen.

Wie sorgt TEF dafür, dass Sie sich weniger hungrig fühlen? Es ist einfach ! Es gibt Lebensmittel, die im Vergleich zu anderen einen höheren Energieverbrauch erzeugen. Daher muss unser Körper mehr Energie bereitstellen, um sie zu verdauen.

Sie haben Glück, denn viele der entzündungshemmenden Lebensmittel, die in diesem Programm enthalten sind, haben einen hohen TEF-Gehalt und sind großartig für Gesundheit und Vitalität. Dies bedeutet, dass wir mehr als angemessene Mengen konsumieren und so unseren Hunger minimieren können.

 

Eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren

 

Diät ist die Methode der Wahl zur Gewichtsabnahme. Aber wir dürfen nicht die andere Möglichkeit vergessen, Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu schaffen. Als Bonus ist diese Methode sehr effektiv bei der Behandlung von Rückenschmerzen: Es dreht sich alles um körperliche Aktivität.

Nehmen Sie zum Beispiel Alain, einen 46-jährigen Mann, der 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Angenommen, er verbraucht insgesamt 1700 Kalorien pro Tag. Wir stellen fest, dass Alain im Kalorienüberschuss bleibt. Was kann er also tun, um abzunehmen?

Glücklicherweise geht Alain täglich joggen und verbrennt so täglich 400 Kalorien durchs Laufen. Wenn wir diese zusätzlichen Ausgaben in unsere Gesamtkalorienbilanz einbeziehen, stellen wir fest, dass Alain 2100 Kalorien pro Tag verbrennt (1700+400). Er befindet sich somit letztlich in einem Kaloriendefizit. Groß!

Nun, nicht jeder ist in der Lage, regelmäßig zu joggen. Wenn Alain jemals Rückenprobleme bekommt, welche Möglichkeiten hat er? Hier ist eine Liste der erreichbaren körperlichen Aktivitäten trotz Rückenschmerzen.

Wichtig ist, dass Sie eine Aktivität finden, die Sie tolerieren, auch wenn es bedeutet, sie an Ihre Bedürfnisse und Ihren Zustand anzupassen. Vergessen Sie nicht, dass körperliche Betätigung Ihnen auch Freude bereiten soll. Sie müssen sich nicht zum Radfahren oder Schwimmen zwingen, wenn Sie es hassen. Halten Sie Ihren Körper in Bewegung und Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Kurz gesagt, es ist wichtig, ein Kaloriendefizit durch Lebensmittel zu schaffen, um auf eine Gewichtsabnahme zu hoffen. Sie können aber auch körperliche Betätigung kombinieren, um mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern.

Diese kleinen Gesten, die einen großen Unterschied machen

Wir haben Ihnen nichts Neues beigebracht, als wir Ihnen von den Vorteilen von Sport zur Gewichtsabnahme erzählt haben. Aber wenn wir von Bewegung sprechen, beziehen wir uns oft auf eine Sporteinheit oder sogar ein Hobby. Was ist mit kleinen täglichen Gesten? Können sie einen Unterschied machen?

Zum Beispiel die Entscheidung, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder an einem schönen Sonntagmorgen Staub zu saugen, sind ungeplante Aktivitäten. Im kleineren Maßstab verbrennt ein Positionswechsel im Sitzen oder sogar ein Stampfen mit dem Fuß ein paar Kalorien.

Diese kleinen Gesten des täglichen Lebens ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrauchen, ohne dass Sie es wirklich merken. Sie werden „NEAT“ (Non-Exercise Activity Thermogenese) genannt und sind möglicherweise die am meisten unterschätzte Gewichtsabnahmemethode. Erraten Sie, was ? Diese täglichen Aktionen wirken sich auch positiv auf Ihren Rücken aus!

Wie können Sie das Konzept von "NEAT" in Ihrem täglichen Leben anwenden, um Gewicht zu verlieren, zusätzlich zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung und zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen? Ganz einfach: Durch Übungen zur Aufrichtung des Rückens!

Hier ist eine Reihe von Übungen in sitzender Position, die Ihnen helfen können, Ihre Körperhaltung zu korrigieren (Hinweis für diejenigen, die einen Schreibtischjob haben!). Darüber hinaus helfen sie Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verlieren, indem sie Ihren Energieverbrauch erhöhen:

Zervikale Retraktion

1. Setzen Sie sich hin und halten Sie den Kopf gerade.
2. Ziehe das Kinn horizontal zu dir zurück, um ein „Doppelkinn“ zu erzeugen. (Vermeiden Sie es, den Kopf zu stark nach unten zu neigen, indem Sie Ihren Blick horizontal halten).
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und vermeide es, deinen Kopf zu weit nach vorne zu werfen.
4. Wiederholen Sie dies zehn Mal und passen Sie den Bewegungsbereich an Ihr Komfortniveau an.

Rückenverlängerung

1. Setzen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
2. Fassen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen und lassen Sie Ihre Ellbogen nach vorne zeigen (wie gezeigt).
3. Bringen Sie in der gleichen Bewegung Ihre Ellbogen hoch, Ihren Rücken gestreckt und Ihren Kopf zurück.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies zehnmal und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Skapulier-Retraktion

1. Setzen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Rücken gerade.
2. Bringen Sie in der gleichen Bewegung die Arme und Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter 3 Sekunden lang zusammen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies zehnmal und machen Sie nach Bedarf Pausen.

Diese Übungen können Sie beliebig oft durchführen (z. B. in den Pausen oder noch besser stündlich während der Arbeitszeit).

 

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