Stretching für den unteren Rücken: Die 4 „besten“ Lendenwirbeldehnungen?

Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin 

Der Titel ist irreführend. Wieso den? Denn es gibt keine „beste“ Dehnung des unteren Rückens als solche.

Die gleiche Strecke könnte eine Person, die darunter leidet, entlasten Hexenschuss, während es die Symptome verschlimmern könnteBandscheibenvorfall in jemand anderem.

Woher wissen wir, ob eine Dehnung unsere Rückenschmerzen langfristig lindert? Wir sehen auf Youtube so viele Dehnübungen, die unsere Rückenschmerzen beseitigen sollen, wie können wir sicher sein, dass sie an unsere Situation angepasst sind? (Keine Sorge, die Antwort steht im Artikel).

Insbesondere werde ich die therapeutische Wirkung von Dehnungen bei Rückenschmerzen erörtern. Ich werde auch die Situationen teilen, in denen es angebracht ist, den unteren Rücken zu dehnen, und in denen es besser ist, andere therapeutische Optionen zu wählen. Abschließend zeige ich Ihnen 4 lumbale Dehnungsübungen, die meinen Patienten oft verschrieben werden, um eine optimale Rückengesundheit zu fördern.

Die Auswirkungen der Dehnung

Eine Dehnung ist falsch ersetzt einen verschobenen Wirbel. Weder korrigieren Sie Ihre Körperhaltung als solche. Noch brechen Muskeladhäsionen. Weder regen Sie Ihren Kreislauf nennenswert an. Oder sogar Verletzungen mit Sicherheit vorbeugen!

Unser Verständnis von Dehnung (und insbesondere seiner Wirkung auf den Körper) hat sich sehr verändert während der letzten Jahre.

Es gab eine Zeit, in der man dachte, dass Dehnen induzieren würde viskoelastische Verformung, oder eine neue Plastizität (im Grunde kann der gedehnte Muskel nach einem bestimmten Punkt nicht mehr in seine ursprüngliche Position zurückkehren). Dies würde es den Muskeln ermöglichen, flexibler zu sein.

Obwohl diese Theorien möglich sind, scheinen sie im Lichte der jüngsten wissenschaftlichen Forschung Einschränkungen gezeigt zu haben. 

Heutzutage wird die Rolle des Dehnens größtenteils dem Nervensystem (dh dem Gehirn) zugeschrieben. Dies wird als ein bezeichnet neurophysiologische Wirkung. Zum Beispiel würde Dehnen eine Veränderung auf der sensorischen Ebene bewirken, was die Schmerzschwelle auf der Ebene des Nervensystems senken würde, was wiederum eine bessere Flexibilität ermöglichen würde.

Zusammenfassend sind hier einige mögliche Auswirkungen des Dehnens:

• Sie verbessern die Geschmeidigkeit und Flexibilität
• Sie erhöhen die Bewegungsfreiheit
• Im Rahmen von Meditation, Dehnungen können einen Entspannungseffekt hervorrufen und Stress abbauen
• In Verbindung mit a langsames und tiefes Atmen, sie können helfen, verspannte Muskeln zu entspannen.

Die verschiedenen Dehnungsarten

 

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Die zwei häufigsten Arten des Dehnens sind statisches und dynamisches Dehnen.

Statisches Dehnen bezieht sich auf die Aufrechterhaltung der Muskeldehnung über einen längeren Zeitraum (sobald das Dehnungsgefühl spürbar ist). Ihnen wurde wahrscheinlich schon eine Dehnung verschrieben, bei der Sie aufgefordert werden, die Position dreimal für 3 Sekunden zu halten.

Eine dynamische Dehnung hingegen besteht aus einer Hin- und Herbewegung, die den Muskel dehnt und dann wiederholt und progressiv in seine normale Position zurückkehrt. Diese Art der Dehnung wird häufig verwendet bei Sportlern.

Im Allgemeinen wird dynamisches Dehnen VOR einer sportlichen Aktivität (ähnlich wie beim Aufwärmen) empfohlen, während statisches Dehnen NACH dem Sporttraining empfohlen wird.

Dies liegt daran, dass statisches Dehnen möglicherweise auftreten kann den Muskel schwächen einigen Studien zufolge zusätzlich zu einem erhöhten Risiko von Muskelschäden und einer Beeinträchtigung der Leistung (insbesondere, wenn darauf eine explosive Aktivität folgt). 

 

Es gibt mehrere andere Arten von Dehnungen, die hier nicht erwähnt wurden. Unter ihnen sind die ballistische Dehnungen, propriozeptiver neuromuskulärer Facilitator (PNF) usw. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob diese Dehnungen für Sie geeignet sind.

In diesem Artikel stellen wir 4 statische Dehnungen vor, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden müssen. (Kommen)

 

Wann dehnen?

 

Es gibt mehrere Kontexte und Situationen, in denen Dehnungen für den Rücken relevant sind:

Nach dem Sport

 

Wie im vorigen Abschnitt erwähnt, kann statisches Dehnen nach dem Sport insbesondere Muskelentspannung und eine gesteigerte Beweglichkeit ermöglichen.

Bitte beachten Sie jedoch, dass Stretching nicht gezeigt hat, dass es eine optimalere Erholung durch Verringerung von Gliederschmerzen ermöglicht, obwohl viele Athleten eine Verbesserung ihrer Steifheit nach dem Dehnen zu bemerken scheinen.

Nach Operationen oder Verletzungen

 

Eine Strecke nach a Chirurgie kann Elastizität in die Narbe bringen (insbesondere in der subakuten Phase). Das gleiche Prinzip gilt nach a Sportverletzung um volle Amplituden und eine optimale Muskelfunktion wiederzuerlangen.

  

Am Morgen

 

Ich schlage meinen Patienten oft vor, eine Morgenroutine einzuführen, die aus aktiven Bewegungen und Dehnungen für den unteren Rücken besteht. So starten Sie mit dem richtigen Fuß in den Tag, aktivieren zusätzlich den Kreislauf, schmieren die Gelenke, bekämpfen die in der Nacht eingetretene Steifheit etc.

 

Wenn wir steif sind

 

Steifheit ist nicht immer zwangsläufig mit Rückenschmerzen verbunden. Bei einigen Sportarten wie Gewichtheben kann eine gewisse Steifheit sogar schützend sein und übermäßige Bewegungen der Wirbelsäule und der Gelenke einschränken.

Andererseits bemerken Patienten, die sich steif fühlen, nach Dehnungsübungen oft eine Linderung ihrer Symptome. Wenn Sie sich steif fühlen, sollten Sie versuchen, sich zu dehnen und die Auswirkungen auf Ihre Schmerzen im unteren Rücken neu zu bewerten.

 

Bei der Ausübung eines Sports, der Flexibilität erfordert

 

Wir haben erwähnt, dass bei bestimmten Sportarten wie Gewichtheben manchmal Steifheit erforderlich ist. Umgekehrt erfordern manche Sportarten ein hohes Maß an Flexibilität. Dazu zählen wir Gymnastik, Brasilianisches Jiu-Jitsu usw.

In diesen Fällen ist Dehnen angezeigt, um das Verletzungsrisiko zu verringern und eine optimale Leistung zu erzielen.

 

Wenn Muskelasymmetrien und Ungleichgewichte beobachtet werden

 

Stellen Sie sich vor, dass die Rotation Ihres Rumpfes nach links eingeschränkter ist als nach rechts. Oder dass Ihre rechte Hüfte steifer ist als Ihre linke (Sie können dies bemerken, wenn Sie Ihre Beine im Sitzen kreuzen).

Obwohl die Studien zu diesem Thema begrenzt sind, stellen wir oft fest, dass ein Gelenk- oder Muskelungleichgewicht zu Ihren Schmerzen im unteren Rücken beitragen kann (wie im Fall von a Skoliose).

In diesem Fall ist es interessant, Übungen und Dehnungen auszuprobieren, die darauf abzielen, die Asymmetrien zu korrigieren, und dann die Auswirkungen auf die Schmerzen im unteren Rücken zu bewerten.

Zur Stärkung des Rückenvertrauens

 

Indem wir uns schmerzfrei in alle Richtungen bewegen können, steigern wir die Leistungsfähigkeit unseres Körpers Rücken. Mit anderen Worten, unser Rücken kann uns bei unseren täglichen Aktivitäten unterstützen.

Und vor allem tröstet es uns in der Vorstellung, dass unser Rücken stabil ist. Vor diesem Hintergrund ermöglicht Ihnen das Dehnen, neue Amplituden zu erkunden, und sendet zusätzlich eine beruhigende Botschaft an das Gehirn:

"Sehr geehrter Mr. Brain, Sie können Mr. Back vertrauen, also brauchen Sie die Schmerzbotschaft in der Lendengegend nicht zu übertreiben!"

Wenn es uns gefällt

 

Sind Dehnungen unbedingt notwendig, um den Rücken zu heilen? Nicht nach wissenschaftlichen Studien. Wenn Sie das Gefühl der Dehnung hassen, gut für Sie: Sie können etwas anderes ausprobieren.

Aber wenn Dehnen Sie beruhigt, Ihnen ein gutes Gefühl gibt oder Schmerzen lindert, machen Sie weiter und dehnen Sie sich täglich, um sich selbst etwas Gutes zu tun!

 

Wann sollte man Dehnungen vermeiden?

 

Es gibt einige Situationen, in denen Dehnung nicht angezeigt ist. Offensichtlich, a Heilberufe kann dir sagen ob das bei dir so ist. Zum Beispiel könnte eine Dehnung Ihnen in den folgenden Fällen mehr schaden als nützen:

 

Als bei uns eine lumbale Instabilität diagnostiziert wurde

 

Instabilität bezieht sich auf eine übermäßige Gelenkbewegung. Vor diesem Hintergrund macht es keinen Sinn, Muskeln, Sehnen oder Bänder weiter zu dehnen, da dies die Gelenke zusätzlich belastet und möglicherweise die Nervenstrukturen reizt.

Wenn bei Ihnen diagnostiziert wurde lumbale Instabilität, kann es angebracht sein, das Dehnen zu begrenzen und/oder zu vermeiden. Das Gleiche gilt, wenn Sie im Allgemeinen hypermobil sind oder darunter leiden Elher-Danhlos-Syndrom.

Wenn Sie jemals zu flexibel sind, Schmerzen im unteren Rücken haben und Spannung in Ihren Lenden- und Gesäßmuskeln spüren, ist hier eine Alternative zum Ausprobieren:

Die Idee ist, mit einem Tennisball (oder Massageball) gezielten, anhaltenden Druck auf Ihre empfindlichen Punkte auf beiden Seiten der Wirbelsäule oder in den Beinen auszuüben, um eine Entspannung herbeizuführen.

Positionieren Sie den Ball im Grunde einfach auf der schmerzenden Stelle und üben Sie mit einer Wand Druck aus. Wem das nicht reicht, der kann sich auch auf den Rücken legen und den Boden nutzen.

Denken Sie daran, dass das Gefühl stark, aber erträglich sein sollte. Wenn Sie vor Schmerzen zusammenzucken, sollten Sie unbedingt den Druck reduzieren.

 

Wenn Sie eine Verletzung oder einen Muskelriss haben (in der akuten Phase)

 

Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, ist es wahrscheinlich ein Hexenschuss. Dieser akute Schmerz kann beispielsweise von einer plötzlichen Drehbewegung des unteren Rückens herrühren, die eine Muskelüberdehnung der Lendenmuskulatur verursacht und einen Entzündungsprozess ausgelöst hat.

In diesem Fall ist es vorzuziehen, einige Tage lang auf Dehnung zu verzichten, nur um den Muskelriss nicht zu verstärken und die Entzündung zu verstärken. Es ist auch das gleiche Konzept, das nach einem verstauchten Knöchel oder einem Zusammenbruch gilt.

Wenn die Schmerzen schlimmer werden

 

Hören Sie mit dem Dehnen auf, wenn der Schmerz schlimmer wird. Einfach genug zu verstehen, oder?

Nicht immer. Leider muss man manchmal durch Versuch und Irrtum sicherstellen, dass eine Dehnung für unseren Zustand geeignet ist (das haben Sie sicherlich bemerkt, manchmal auf Ihre Kosten!).

Hier ist ein Tipp, den ich meinen Patienten oft gebe, wenn sie wissen möchten, ob eine bestimmte Dehnung für ihren unteren Rücken relevant ist. Ich nenne es die Ampel-Analogie:

GRÜNES LICHT: Wenn die Dehnung des unteren Rückens gut vertragen wird und sich gut anfühlt, machen Sie weiter!

GELBES LICHT: Wenn das Dehnen unangenehm ist, machen Sie eine kurze Pause. Wenn die Symptome auf der Lendenwirbelsäule innerhalb von 30 Sekunden bis 2 Minuten abklingen, fahren Sie mit reduzierter Intensität fort (z. B. weniger weit gehen!).

ROTES LICHT: Kommt es durch die Dehnung zu einer Zunahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich, die trotz kurzer Erholung nicht abklingen, wird die Übung abgebrochen und die Symptome (Hitze, Eis, Medikamente etc.) unter Kontrolle gebracht.

4 Dehnübungen für den unteren Rücken

 

Sie sind jetzt mit dem Konzept des Dehnens vertraut. Sie kennen die Situationen, in denen es angebracht ist, sich zu dehnen, und wann es besser ist, sie zu vermeiden.

Es ist an der Zeit, Ihnen 4 Dehnübungen für den Rücken vorzustellen. Ganz ehrlich, sie sind anderen nicht unbedingt überlegen, wenn es darum geht, Ihre Rückenschmerzen zu lindern.

Warum wählen Sie sie dann? Einfach, weil sie es ermöglichen, die Wirbelsäule in ihrer ganzen Breite, also in alle Richtungen, zu mobilisieren. Einige dieser Bewegungen sind vom Yoga inspiriert und werden auf der ganzen Welt praktiziert!

Wenn Sie die oben genannten Prinzipien beachten, werden Ihnen diese Dehnungen ermöglichen, die Bewegungen der Beugung, Streckung, seitlichen Neigung und Drehung zu erforschen. All diese Bewegungen sind für die Ausführung alltäglicher Aktivitäten notwendig, und dies umso mehr, wenn Sie sportlich sind.

1. Position des Kindes

 

1. 1. Knien Sie auf einer Yogamatte.
2. 2. Strecken Sie die Arme nach vorne (so weit wie möglich) und bringen Sie das Gesäß zu Ihren Fersen.
3. 3. Sie spüren dann eine allgemeine Dehnung des Rückens. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.

 

2. Kobra

 

1. 1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. 2. Drücken Sie mit den Händen nach oben und wölben Sie Ihren unteren Rücken, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. (Sie können auch eine Dehnung in den Bauchmuskeln spüren).
3. 3. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie dreimal.
4. Hinweis: Wenn der Schmerz zunimmt und/oder Sie einen ausstrahlenden Schmerz verspüren, brechen Sie das Training sofort ab. Dies bedeutet, dass die Verlängerung nicht Ihre bevorzugte Richtung ist (basierend auf der McKenzie-Methode).

 

 

3. Swiss Ball Flan Stretch

1. 1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf einen Schweizer Ball. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine am Boden fixiert haben, um Stürze zu vermeiden!
2. 2. Bringen Sie Ihren linken Arm in die Nähe des Ohrs und strecken Sie das linke Bein nach hinten, wobei Sie darauf achten, es so gerade wie möglich zu halten.
3. 3. Sie werden dann eine Dehnung in der linken Seite spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
4. 4. Machen Sie dasselbe, während Sie auf der linken Seite auf dem Schweizer Ball liegen.

 

4. Drehdehnung

1. 1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. 2. Bringen Sie die 2 Knie auf eine Seite, um eine Drehung im unteren Rücken zu erzeugen.
3. 3. Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, können Sie mit Ihrer Hand einen leichten Druckschub hinzufügen, um eine leichte angenehme Dehnung zu spüren.
4. 4. Halten Sie die Dehnungsposition 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann dreimal.

 

 

Zusammenfassung

 

So! Sie sind jetzt ein Experte im Dehnen (ich scherze natürlich!). Aber ich hoffe, dass Sie zumindest aufhören, all die auf Youtube angebotenen Dehnübungen blind zu machen, in der Hoffnung, dass sie Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.

Jetzt, da Sie die Indikationen kennen, wo es am besten ist, Ihren unteren Rücken zu dehnen, und wann Sie sie vermeiden sollten, können Sie besser feststellen, ob die 4 oben vorgeschlagenen Dehnungen in Ihrem Fall gerechtfertigt sind.

Denken Sie auch daran, dass Flexibilität nur eines der vielen Puzzleteile ist, die einen gesunden Rücken ausmachen. Neben Dehnungen ist es wichtig, Herz-Kreislauf-Übungen, Kräftigung, Atmung etc.

Im Zweifelsfall ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, der in der Lage ist, an Ihren Zustand angepasste Dehnungen auszuwählen und sie in einen vollständigen therapeutischen Rahmen zu integrieren.

Gute Besserung!