Wie entspannt man den Trapezius? Vollständiger Leitfaden (Tipps und Übungen)

Nacken- und Muskelschmerzen

Sie haben Schmerzen in der Hals und / oder oberer Rücken ohne? Es ist wahrscheinlich, dass sie auf a zurückzuführen sind Spannung in Ihren Trapeziusmuskeln.

In der Tat, Trapeze, breite Muskeln, die sich auf Höhe des Brustgurts befinden, sind häufig der Sitz von Spannungen und Kontrakturen. Diese geben dann Schmerz wer kann fühlen zwischen den Schulterblättern, Um die Region zwischen Schulter und Nacken, Um die Hals und Basis des Schädels.

In diesem Artikel, nach einer kurzen Präsentation von Muskeln, bieten wir eine ganze Reihe effektiver Methoden für lockern Trapezius, um Schmerzen loszuwerden!

Trapezmuskeln: Präsentation und Anatomie

Die angebotene Trapeze sind breite Skelettmuskulatur die zu den gehören Gürtel Brustkorb. Sie bedecken die hinteren Oberflächen der cou und Hals und die oberen Rücken auf beiden Seiten der Rücken (Bereich zwischen den beiden Schulterblättern).

Jeder von Trapezmuskeln besteht aus 3 Balken:

  • Top: passt über das Schlüsselbein;
  • Mittel : Einsätze am Schulterblatt (Schulterblatt);
  • Minderwertig: Einsätze am Schulterblatt.

Die Hauptaktion der Trapeziusmuskulatur ist zu erhebe die SterneSchultern (Schulterheben), aber sie kommen auch ins Spiel bei Bewegungen wie:

  • Die Drehung, Neigung und Streckung des Kopfes.
  • Bringen Sie die Schultern näher an die Wirbelsäule (durch die Wirkung des mittleren Balkens).
  • Das Absenken der Schultern (durch die Wirkung des unteren Balkens).

Darüber hinaus sind Trapeze schulterstabilisierende Muskulatur. Sie sind daher an den meisten Bewegungen der letzteren und der beteiligt vor Verletzungen schützen.

In Bezug auf InnervationDafür sorgen zwei Nerven: die "Nerv Zubehörteil " (auch „Spinalnerv“ genannt, 12Jahrhundert ein Paar Hirnnerven) für den Oberbalken, die „Trapeznerv“ für die anderen beiden Balken (mittlerer und unterer).

Bedingungen, bei denen die Fallen angespannt sind

Die angebotene Trapezmuskeln, wie viele Muskeln, kann der Sitz von Erkrankungen sein wie:

  • Viele Krämpfe die unwillkürlichen, vorübergehenden und oft schmerzhaften Muskelkontraktionen entsprechen. Begünstigt werden sie insbesondere durch körperliche Anstrengung, Dehydrierung und Mangel an Mineralstoffen wie Magnesium.
  • Viele Kontrakturen die als unwillkürliche, schmerzhafte Muskelkontraktionen definiert werden und im Gegensatz zu Krämpfen dauerhaft sind.
  • Die entsprechenden Verlängerung: Läsionen oder Mikrorisse, die durch Überdehnung der Muskelfasern verursacht werden.
  • Un abbauen: Es handelt sich um einen Teilriss der Muskelfasern (kleiner Riss).
  • Die entsprechenden reißen: auch "Ruptur" genannt, weil es durch einen vollständigen Muskelriss gekennzeichnet ist.
  • Die entsprechenden Sehnenscheidenentzündung: entspricht einer Entzündung oder Reizung einer oder mehrerer Sehnen.

Neben dem Krämpfe und die Behandlungsräume. Kontrakturen, die Spannungen entsprechen primitiver Muskel, alle anderen genannten Zustände (Dehnung, Sehnenentzündung, Zerrung etc.) können dazu führen sekundäre Muskelspannung im Trapezius.

Die angebotene Sekundäre Muskelspannung, auch bezeichnet als "Reflexe" oder "reaktiv", sind unwillkürliche Muskelkontraktionen als Reaktion auf Schmerzen, die durch eine anatomische Verletzung verursacht werden.

Es ist ein bisschen wie Verteidigungsmechanismus gegen das Auslösen von Schmerzen und gegen die Verschlimmerung von Gewebeschäden.

Das können aber auch reflektorische Muskelverspannungen sein schmerzhaft et bleiben auch nach Abheilung der ursprünglich auslösenden anatomischen Läsionen bestehen ! Was also ein Abwehrmechanismus war, wird zu einem Problem, das beseitigt werden muss...

Weiterhin sollte bekannt sein, dass die Muskelspannung, ob primitiv oder Reflex, werden von der begünstigt Der Stress, Angst und die Behandlungsräume. schlechte Körperhaltungen.

Wie entspannt man den Trapezius?

Für einen entspannen Sie den Trapezius, nichts ist besser als dehnen! also hier ist Drei großartige Übungen, um diese Muskeln effektiv zu dehnen die oft der Sitz schmerzhafter Verspannungen sind:

Erste Übung

Stellen Sie sich zunächst ein StehpositionIhre gerade zurück und Ihre Schultern zurück.

Dann platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und halten Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Handgelenk.

dann, neigen Sie Ihren Kopf nach links während Sie Ihre rechte Hand (die Sie mit der linken Hand halten) nach links ziehen.

Für einen so viele Muskelfasern wie möglich dehnen Ihres rechten Trapezmuskels, spielen Sie mit Rotations-, Flexions- und Neigungsbewegungen Ihres Kopfes, während Sie spüren, wie sich Ihre Fasern auf Höhe des Trapezius dehnen Hals, zwei und die rechte Schulter. Halten Sie die Dehnung mindestens 45 Sekunden lang, um die beste Wirkung zu erzielen.

Wiederholen Sie schließlich die gleichen Schritte für die linker Trapez!

Zweite Übung

Beginnen Sie, indem Sie sich einbringen Stehposition ou Kurs und platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf indem Sie Ihre Finger verschränken.

Legen Sie dann Ihre linke Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes.

Dann ziehen zart et progressivement Ihren Kopf mit der linken Hand, während Sie Ihre rechte Schulter senken (senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden!).

Auch hier z so viele Muskelfasern wie möglich dehnen des rechten Trapezmuskels verschiedene Bewegungen ausführen (Rotation, Inklination, Flexion usw.). Sie sollten spüren, wie sich Ihre Fasern dehnen cou bis zur Schulter.

Befolgen Sie schließlich die gleichen Schritte, um Ihre zu dehnen linker Trapez!

Dritte Übung

Stehen Sie für diese Übung auf Stehposition ou Kurs und platzieren Sie Ihre Hände auf Nackenhöhe (Finger verschränkt) direkt über dem Wirbel zervikal

Einmal in der richtigen Position, unter Beibehaltung der gerade zurück, stecken Sie Ihr Kinn so weit wie möglich in Ihren Hals und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach unten mit Ihren Händen.

Sie sollten die Dehnung in der spüren zwei (untere Trapezbündel) und Hals (obere Balken).

Spielen Sie bei gebeugtem Kopf mit den Rotations- und Neigebewegungen Ihres Kopfes, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu dehnen.

Wichtige Notizen:

  • Versuchen Sie bei allen drei Übungen, die Dehnung zumindest zu halten 45 Sekunden um Ihre Fallen effektiv zu entspannen.
  • Alle Bewegungen müssen sein Flüssigkeit, progressiv et mit größter Sorgfalt hergestellt (niemals ruckartige Bewegungen oder Stöße).
  • Wisse auch, dass diese Übungen absolut nicht schmerzhaft sein sollen! Halten Sie beim geringsten Schmerz an, um jegliche Verletzungsgefahr zu vermeiden.
  • Bei Spannungen übermäßig intensive oder schmerzende Muskeln, besonders wenn sie werden von anderen Symptomen begleitet (Taubheitsgefühl, Ausstrahlung der oberen Extremität usw.), zögern Sie nicht einen Arzt konsultieren oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft.

Alternative Techniken zur Entspannung des Trapezmuskels

Zusätzlich zum Dehnen gibt es viele Methoden welche erlauben Entspannen Sie effektiv die Trapeziusmuskulatur. Hier sind ein paar :

Selbstmassage

Um Ihre Trapeziusmuskulatur effektiv zu entspannen, gibt es nichts Besseres als a Selbstmassage ! Mehrere Techniken sind möglich:

Technik "Mutterkatze", um den Nacken zu massieren:

  1. Beuge deinen Kopf (neige ihn nach vorne).
  2. Fassen Sie Ihren Hals mit einer Hand, ohne den Daumen zu benutzen (wie die Mutterkatze, die ihr Kätzchen mit dem Mund an der Haut des Halses packt …).
  3. Drücke deine Hand, als wolltest du dich am Genick packen, während du deinen Kopf nach hinten bringst.
  4. Lassen Sie Ihre Hand los, während Sie Ihren Kopf wieder beugen (nach vorne bringen).
  5. Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals, um die vertikalen Teile der oberen Balken Ihres Trapezmuskels gründlich zu massieren.

„Schwamm“-Technik zur Massage der oberen Trapeziusbündel:

  1. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Trapezius, der sich zwischen Schulter und Nacken befindet (ohne den Daumen zu verwenden: Greifen Sie den Muskel zwischen der Handfläche und den letzten 4 Fingern).
  2. Drücken Sie Ihre Hand, während Sie eine linke Schulter heben (um eine Trapeziuskontraktion zu trainieren).
  3. Lassen Sie Ihre Hand los, während Sie Ihre Schulter wieder in die neutrale Position bringen.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
  5. Wechseln Sie nach den gleichen Schritten auf die rechte Seite.

Wenn Sie diese Massage durchführen, stellen Sie sich Ihre vor Trapez wie ein éponge dass du Wring beim Anheben der Schulter et der sich mit Wasser vollstopft, indem er seine Schulter senkt. Diese Visualisierung hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und die Massage effizienter zu gestalten!

Technik mit einem Tennisball zur Massage des mittleren und unteren Trapezmuskelbündels:

Die angebotene mittlere und untere Balken der Trapezmuskeln, befindet sich in der Oberseite des Rückens, sind nicht nicht zugänglich für Selbstmassage. Aus diesem Grund wurden Tennisbälle erfunden … Holen Sie sich also zwei und folgen Sie diesen wenigen Schritten für die ultimative Massage Ihrer Fallen:

  1. Legen Sie die beiden Tennisbälle in eine Socke (um zu verhindern, dass sie während der Massage entweichen).
  2. Legen Sie sich so auf die Bälle, dass sie gegen Ihren oberen Rücken drücken, direkt über Ihren Schulterblättern.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Höhe des Halses, indem Sie Ihre Finger verschränken und heben Sie Ihren Kopf.
  4. Drücken Sie auf Ihre Füße (Beine gebeugt), heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und rollen Sie dann die Bälle auf und ab massieren Sie den gesamten dorsalen Teil Ihrer Trapeziusmuskulatur (Mittel- und Abblendlicht) für 3 bis 4 Minuten.
  5. Sie können die Gelegenheit nutzen, um sich zu massieren paravertebrale Muskulatur et Lenden-, das ist wahnsinnig gut!

Akupunktur

Akupunktur ist ein Zweig von traditionelle chinesische medizin die durch die Stimulierung bestimmter Punkte des Körpers eine gute Durchblutung wiederherstellt lebensnotwendige Energie im Körper, die laut Praktikern mehrere therapeutische Wirkungen bietet.

Viele Menschen loben die Vorteile von Akupunktur befolgen für Muskeln entspannen et Schmerzen lindern. Da ihre Grundprinzipien jedoch nicht wissenschaftlich belegt sind, muss sie einen komplementären Charakter behalten.

Schröpfen

Le Schröpfen, auch genannt "Technologie von Saugnäpfe » ou "Hijama", ist eine traditionelle Praxis aus der ägyptischen und chinesischen Kultur, die auf dem basiert Nachfolge (mit Glas-, Silikon-, Keramik- oder Bambus-Schröpfen), um therapeutische Wirkungen zu erzielen.

Diese Praxis wird von vielen Spitzensportlern angewendet, insbesondere von amerikanischen Schwimmern Michael Phelps und der Madrider Fußballstar Karim Benzema. Ihnen zufolge beschleunigt das Schröpfen die Erholung nach Phasen intensiven Trainings durch Förderung Muskelentspannung, en Schmerzen reduzieren et Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper.

Sie können Schröpfen versuchen, um Ihre Fallen zu entspannen, aber nur innen qualifizierte Fachkräfte (niemals schwarz), um jegliches Infektions- oder Verbrennungsrisiko zu vermeiden.

Erweiterung

Stärken Sie es Trapezmuskeln hilft, die zu reduzieren Spannungen und die Behandlungsräume. Schmerz ! Dazu können Sie zu Hause einfache Übungen durchführen, die darin bestehen, Ihre Schultern gegen einen Widerstand zu heben.

Hier ist eine Beispielübung für Stärke deine Fallen:

  1. Nehmen Sie eine beliebige Tasche und füllen Sie sie mit schweren Gegenständen, bis Sie das Gewicht erreicht haben, das zu Ihnen passt (5, 10 oder 15 kg oder sogar mehr, je nach Ihren Fähigkeiten).
  2. Gehen Sie in eine stehende Position und halten Sie Ihre Rücken gut ausgerichtet.
  3. Halten Sie die Tasche mit beiden Händen, die Arme gerade und nah am Körper.
  4. Zucke mit den Schultern, während du deine Arme gerade und nah am Körper hältst.
  5. Halten Sie die Kontraktion etwa 2 Sekunden lang und lassen Sie dann Ihre Schultern fallen.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung ein Dutzend Mal pro Satz (führen Sie 3 oder 4 Sätze aus).

Mit dieser einfachen Übung sollten Sie das also tun Spüren Sie, wie sich Ihre Trapeziusmuskeln im Laufe der Tage stärken und die Spannungen verschwinden nach und nach.

Anwenden von Hitze

Um Ihre Trapeziusmuskulatur zu entspannen, wenden Sie a an Wärmflasche gefüllt mit heißem Wasser für ein paar Minuten. Das Wärme fördert die Entspannung muskulös et verbessert die Durchblutung.

Sie können sich auch bewerben wärmende Creme auf Ihre Fallen, um ihnen zu helfen, sich zu entspannen.

Medikation

Bei anhaltende Schmerzen sekundär zu einer Kontraktur des M. trapezius, die gegen die oben genannten Methoden (Wärme, Massage, Dehnung usw.) resistent ist, kann auf a zurückgegriffen werden muskelentspannende Medikamente (Muskelrelaxans).

offensichtlich Selbstmedikation ist zu vermeiden! Alle eingenommenen Medikamente sollten sein umrahmt von a médecin ou Apotheker.

Referenzen 

[1] Trapezmuskel, (29. Februar 2012). Konsultiert am: 20. November 2022. [Online-Video]. Verfügbar auf : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] „Musculus trapezius – Anatomie, Pathologien und Behandlungen“, https://www.passeportsante.net/, 27. Juli 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (abgerufen am 18. November 2022).

[3] „Schmerzerhaltungsmechanismen | Erfahren Sie mehr über Schmerzen, Alle Verbündeten gegen Schmerzen. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (abgerufen am 18. November 2022).

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails, „Trapezschmerzen: Nackenschmerzen verstehen und lindern“. https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (abgerufen am 22. November 2022).

[5] „Trapezstreckung“, osteolerlean. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (abgerufen am 21. November 2022).

Nach oben