Unerträgliche Rückenschmerzen in der Nacht: Wie schlafen? (9 Tipps)

Wer nachts unter Rückenschmerzen leidet, weiß, dass die Schmerzen problematischer sein können, als man denkt.

Interessante Statistik: Wussten Sie, dass 80 % der Menschen, die unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, auch Schlafprobleme haben? Sind es nun nächtliche Rückenschmerzen, die zu Schlaflosigkeit führen, oder eher eine schlechte Schlafqualität, die die Schmerzen verschlimmert? Beide !

In diesem von einem Physiotherapeuten verfassten Artikel verraten wir Positionen und Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen in der Nacht. Wir werden auch Situationen besprechen, in denen Schmerzen eine ernsthafte Erkrankung (z. B. Krebs) verhindern könnten.

Schlafhaltungen, die zur Linderung in Betracht gezogen werden sollten

Beginnen wir mit der Diskussion des Zusammenhangs zwischen Schmerzen und Schlafmangel. Es ist leicht vorstellbar, dass unsere Schlafqualität unweigerlich beeinträchtigt wird, wenn unser Rücken nachts schmerzt.

Deshalb ist es wichtig, eine bequeme Schlafposition zu finden, die Ihren Schlaf optimiert und gleichzeitig die Belastung Ihrer Wirbelsäule verringert.

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es nicht unbedingt die „beste“ Schlafhaltung per se. Ebenso gibt es keine kontraindizierte Haltung, die automatisch „schlecht“ für den Rücken wäre (auf dem Bauch zu schlafen ist nicht so schlimm, wie manche behaupten!).

Andererseits reduzieren bestimmte Körperhaltungen die Belastung der Lendenwirbel weiter. Bei Rückenschmerzen empfehle ich meinen Patienten oft, eine der folgenden Haltungen einzunehmen, um ihre Beschwerden zu lindern.

1. Auf dem Rücken liegend mit einem Kissen unter den Knien

Wenn Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, verhindern Sie im Wesentlichen, dass sich Ihr Rücken übermäßig wölbt. Dadurch wird die Belastung Ihrer Wirbel verringert.

In technischer Hinsicht wird gesagt, dass diese Position die Hyperlordose der Lendenwirbelsäule verringert, indem sie eine Posteriorisierung des Beckens induziert, wodurch die Belastung der Wirbelgelenke verringert wird.

Für Menschen, deren Symptome sich durch die Lendenstreckung verschlimmern (längeres Gehen, statische Stehposition usw.), kann diese Position bequem sein und somit die Schlafqualität verbessern. 

2. Auf der Seite liegen mit einem Kissen zwischen den Beinen

Ein Kissen zwischen den Beinen trägt dazu bei, ein Verdrehen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Wenn Sie jemals Schmerzen in einem Bein haben, schlafen Sie am besten auf der Seite, sodass das symptomatische Bein oben liegt.

Wenn der Schmerz beispielsweise in Ihr linkes Bein ausstrahlt, versuchen Sie, auf der rechten Seite zu schlafen, um Ihr linkes Bein hochzuhalten.

Dies reduziert die Belastung des symptomatischen Beins und reduziert manchmal sogar die Taubheit, falls vorhanden.

Für zusätzlichen Komfort entscheiden sich viele meiner Patienten für ein Kniekissen wie z Dieses hier.

3. Auf dem Bauch liegen

Dies steht möglicherweise im Widerspruch zu dem, was Sie in der Vergangenheit gehört haben.

Tatsächlich wird manchmal gesagt, dass das Schlafen in dieser Position die Wirbelsäule überdehnt und sie langfristig schädigt. Nicht unbedingt.

Darüber hinaus kann die Bauchlage (und die berühmte Kobra-Position) potenziell die Symptome lindern und wird häufig in der Bauchlage eingesetzt McKenzie-Methode.

Vermeiden Sie es andererseits, auf dem Bauch zu liegen, wenn dies Ihre Schmerzen verschlimmert (umso mehr, wenn es zu ausstrahlenden Schmerzen in das Bein führt).

Eine Alternative wäre, ein Kissen unter den Bauch zu legen, um eine Überstreckung zu minimieren, falls diese schmerzhaft sein sollte. Vermeiden Sie diese Position auch, wenn es jemals zu Nackenverspannungen kommt.

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Rückenschmerzen in der Nacht: Ist es Krebs?

Wenn uns der Schmerz am Schlafen hindert, stellen wir uns manchmal das Schlimmste vor. Leider verstärken Internetrecherchen unsere Bedenken, insbesondere wenn Krebs erwähnt wird.

Tatsächlich lesen wir hier und da, dass nächtliche Rückenschmerzen mit Krebs in Verbindung gebracht werden könnten. Ist es wahr ? 

Bevor Sie sich Sorgen machen, sollten Sie verstehen, dass diese Situationen selten sind und dass Nachtschmerzen mit mehreren anderen Faktoren in Verbindung gebracht werden können. Ungünstige Positionen, Positionswechsel, Matratze und Kissen von schlechter Qualität, all dies sind häufige Ursachen für nächtliche Rückenschmerzen. 

Sie sollten auch wissen, dass Krebs oft mit anderen Symptomen einhergeht. Obwohl selten, gibt es Situationen, in denen es wichtig ist, sich Sorgen zu machen (und dringend Ihren Arzt aufzusuchen!):

• Konstanter, fortschreitender, nicht mechanischer Schmerz: Sie finden keine Ruhepositionen und keine Bewegungsrichtung scheint Ihre Symptome zu lindern? Gehen Sie zu einem Arzt, um die Situation zu klären.
• Starke Brust- oder Bauchschmerzen: Es ist üblich, dass die Schmerzen im unteren Rückenbereich zunehmen. Wenn Sie jedoch übermäßige Schmerzen im Bauchbereich haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen.
• Ständige Nachtschmerzen: Wenn sich die Schmerzen in der Nacht überhaupt nicht ändern, ist eine Konsultation angebracht (insbesondere, wenn damit einhergehend nächtliche Schweißausbrüche, Schüttelfrost oder Fieber auftreten).
• Unerklärlicher Gewichtsverlust: Sie haben noch keine Diät gemacht oder mit einem Trainingsprogramm begonnen, aber Sie scheinen im Laufe der Wochen an Gewicht zu verlieren? Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
• Sattelanästhesie: Wenn Sie eine sensorische Beeinträchtigung im Bereich der Perineum (z. B. seltsame Empfindungen im Bereich der Genitalien), sollte dies das Eingreifen eines Arztes erfordern.
• Kürzlich aufgetretene Harn- oder Stuhlinkontinenz: Ich wage zu hoffen, dass Sie sofort konsultieren, wenn Sie die Kontrolle über Ihre Schließmuskeln verlieren!

Um festzustellen, ob Ihre Rückenschmerzen möglicherweise schwerwiegend sind, siehe folgenden Artikel.

Und die Matratze dabei?

Eine weitere Sache, die Ihre Symptome nachts verstärken kann, ist Ihre Matratze.

Wenn du wache morgens mit starken schmerzen auf Auch wenn Sie eine angemessene Haltung eingenommen haben, kann Ihre Matratze zu Ihren Schmerzen beitragen. Dies gilt umso mehr, wenn das Auftreten Ihrer Rückenschmerzen mit einem Wechsel Ihrer Matratze oder einem Verzicht auf den Komfort Ihres Bettes einhergeht!

Viele meiner Patienten kommen zum Beispiel mit Rückenschmerzen zu mir, die nach einem Campingwochenende schlimmer werden!

Wie wählt man die richtige Matratze aus? Gibt es eine Matratzenart, die besser ist als andere? Zwischen weich, halbweich, fest, halbfest, hart ist die Wahl manchmal schwer!

Natürlich ist jeder anders und bevorzugt möglicherweise eine bestimmte Art von Matratze. Aus diesem Grund gibt es auch „maßgeschneiderte“ Matratzen, die individuell auf jede Person zugeschnitten sind. Diese Matratzen sind natürlich die beste Option, aber Sie müssen über die nötigen Mittel verfügen.

Welchen anderen Matratzentyp sollten wir außer „maßgefertigten“ Matratzen priorisieren? Einige Studien haben gezeigt, dass es einen Matratzentyp gibt, der beim Aufwachen weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich und weniger Behinderungen verursacht. Entgegen der landläufigen Meinung kommt es nicht auf die weiche Matratze an, auch nicht auf die feste Matratze, sondern auf die halbfest!

Das Problem bei weichen Matratzen besteht darin, dass das Becken durchhängen kann und möglicherweise die Wirbelsäule in unbequeme Positionen bringt (z. B. übermäßige Verdrehung). Feste Matratzen stützen die Wirbelsäule nicht ausreichend, was zu einer erhöhten Steifheit führen kann.

Ich rate Ihnen daher, eine halbfeste Matratze zu verwenden, um Ihren Nachtschlaf zu optimieren. In einer Studie, in der Personen mit Rückenschmerzen eine halbfeste Matratze 28 Tage lang testeten, a 48 % weniger Rückenschmerzensowie eine Verbesserung der Schlafqualität um 55 %. 

Die Folgen von Schlafmangel

Nachdem wir nun den Zusammenhang zwischen Schmerzen im unteren Rücken und Schlafmangel erklärt haben, versuchen wir, den umgekehrten Zusammenhang zu erklären: Wie kann Schlafmangel in der Nacht unsere Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Schlafmangel dazu führen kannReizbarkeit, Stress und führen zu Depressionen. Erraten Sie, was ? Dieselben Faktoren stehen auch mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken in Zusammenhang, wie mehrere Studien zeigen.

Wir geraten daher in einen Teufelskreis, in dem Rückenschmerzen uns daran hindern, gut zu schlafen, was uns daran hindert, einen guten, erholsamen Schlaf zu haben, was sich auf unser tägliches Leben und unser Stressniveau auswirkt, was uns daran hindert, unsere Rückenschmerzen gut zu heilen Du hast die Idee?

9 Tipps, um nachts besser zu schlafen

Daher ist es wichtig, Wege zu finden, Ihre Schlafgewohnheiten zu optimieren. Dies wird Ihnen auf jeden Fall dabei helfen, die Heilung Ihres Rückens zu verbessern, ganz zu schweigen von den Vorteilen für andere Bereiche Ihres Lebens.

Wenn Sie also jemals feststellen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen oder nachts aufwachen, finden Sie hier eine Liste von Dingen, die Sie beachten sollten:

1. Schalten Sie den Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
2. Schalten Sie Ihr Telefon in den „Nacht“-Modus.
3. Vermeiden Sie es, Ihre E-Mails direkt vor dem Schlafengehen zu lesen.
4. Trinke vor dem Schlafengehen keine großen Mengen Wasser, sonst wachst du mehrmals auf, um auf die Toilette zu gehen.
5. Schreiben Sie Ihre letzten Gedanken auf Papier, bevor Sie zu Bett gehen, damit Ihr Gehirn ruhen kann und den nächsten Tag in Angriff nehmen kann.
6. Halten Sie den Raum dunkel und vermeiden Sie kalte Temperaturen, die die Schmerztoleranz beeinträchtigen können.
7. Leichte Bewegung vor dem Schlafengehen kann helfen, Stresshormone abzubauen, sodass Sie ruhiger schlafen können.
8. Wenn Sie tagsüber einmal ein Nickerchen machen müssen, minimieren Sie die Dauer, um Ihren Schlafzyklus nicht zu beeinträchtigen.
9. Achten Sie auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, die Ihre Verdauung beeinträchtigen und Sie somit daran hindern könnten, ruhig zu schlafen.

Fazit (die Botschaft zum Mitnehmen)

Ich hoffe, Sie sind jetzt besser über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Rückenschmerzen informiert. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, vernachlässigen Sie Ihre Schlafgewohnheiten nicht, sonst könnte Ihre Genesung verlangsamt werden.

Wenn Ihre Rückenschmerzen Sie nachts am Schlafen hindern, probieren Sie die vorgeschlagenen Positionen aus und bewerten Sie dann noch einmal deren Auswirkung auf Ihre Symptome. Treten Ihre Symptome hingegen in Form von Morgensteifheit auf, kann dies an Ihrer Matratze liegen. Erwägen Sie eine halbfeste Matratze, um Ihren Schlaf zu optimieren.

Implementieren Sie schließlich gute Schlafgewohnheiten (wie die 9 oben genannten), um wie ein Baby zu schlafen und mit einem großartigen und gesunden Gefühl aufzuwachen!

Gute Besserung !

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