Du leidest eine Verstauchung der Lendenwirbelsäule begleitet von starken Schmerzen im unteren Rückenbereich? Ob es sich um einen Unfall, eine ungewöhnliche Anstrengung oder eine unbekannte Ursache handelt, es gibt wirksame Möglichkeiten, Schmerzen zu lindern und schneller zu werden Die Heilung.
Entdecken Sie in diesem Artikel geeignete Übungen und praktische Ratschläge, die Ihnen die Genesung erleichtern. Mit den richtigen Techniken können Sie nicht nur Beschwerden reduzieren, Aber auch Wiederholungen verhindern.
Ursachen einer Lendenverstauchung
Verstauchung der Lendenwirbelsäule Tritt häufig nach einem Unfall auf, sei es ein Arbeits-, Sport- oder Autounfall.
In manchen Fällen kann es auch nach einer ungewöhnlichen Aktivität auftreten, beispielsweise nach schwerem Heben oder intensiver Reinigung.
Manchmal treten Schmerzen ohne ersichtlichen Grund auf, was zu Fragen zu Alltagsthemen führen kann, z Körperhaltung, die Matratzenqualität oder Der Stress.
Gute Nachrichten und schlechte Nachrichten
Bevor Sie sich mit den Übungen befassen, ist es wichtig, die Heilungsaussichten zu verstehen.
- Die gute Nachricht : Um 90 % der Episoden akuter Schmerzen im unteren Rückenbereich Auch ohne ärztliche Behandlung kommt es innerhalb von 4 bis 6 Wochen zu einer deutlichen Besserung.
- Die schlechte Nachricht : 40% der Leute Wenn Sie einmal unter akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, ist es wahrscheinlich, dass im darauffolgenden Jahr ein weiterer auftritt.
Wenn Sie sich in diesem Kreislauf aus sich wiederholenden Schmerzen und Heilung befinden, ist es wahrscheinlich, dass übermäßige Ruhe ist in Frage.
Ruhe ist keine Lösung: Platz für angepasste Übungen
Viele Studien zeigen, dass die verlängerte Ruhe ist oft kontraproduktiv. Es kann langfristige Schmerzen verstärken, die Heilung verzögern und dazu führen, dass die Symptome wieder auftreten.
Der Schlüssel liegt darin, Ruhe durch zu ersetzen angepasste Übungen abhängig von Ihrem Zustand, der es Ihnen ermöglicht Schmerzen kontrollieren, Aktivitäten schrittweise wieder aufzunehmen und heilen schneller.
3 Übungen zur Linderung einer Lendenverstauchung
Hier sind drei Übungen, die sicher und geeignet sind und Ihnen helfen, schneller zu heilen.
Übung 1: Abwechselndes Aufwölben und Abflachen des unteren Rückens
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und auf eine bequeme Unterlage.
- Biegen Sie Ihren unteren Rücken sanft durch, sodass zwischen Ihrem Rücken und dem Boden ein kleiner Raum entsteht.
- Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie die Position 3 Sekunden lang.
- Machen Sie 20 Wiederholungen, abwechselnd Wölbung und Abflachung.
Übung 2: Sanfte Drehung der Lendenwirbelsäule
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder nach rechts, während sich Ihre Knie nach links bewegen, wodurch eine leichte Drehung im unteren Rücken entsteht.
- Halten Sie die Position 3 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie die Bewegung um (Arme nach links, Knie nach rechts).
- Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch (10 auf jeder Seite).
Übung 3: Gesäßbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihren Hintern vorsichtig vom Boden ab und drücken Sie ihn durch die Fersen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Position 3 Sekunden lang.
- Senken Sie langsam Ihr Becken.
- Machen Sie 20 Wiederholungen in Ihrem eigenen Tempo.
Trick : Wenn der Schmerz zu stark ist, heben Sie das Gesäß leicht an (nur wenige Millimeter) und machen Sie dann weiter, wenn Sie sich wohler fühlen.
Wie oft sollten Sie diese Übungen machen?
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen Machen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal täglich. Jede Übung muss durchgeführt werden 20 mal pro Sitzung. Wenn möglich, machen Sie sie morgens, mittags und abends um die Durchblutung zu aktivieren und die Heilung zu fördern.
Wärme- und Kältetherapie
Zusätzlich zu den Übungen können Sie die verwenden Wärme- und Kältetherapie zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit einer Verstauchung der Lendenwirbelsäule.
Es besteht jedoch kein klarer wissenschaftlicher Konsens darüber, ob eine der beiden Methoden effektiver ist. Sie können also beide ausprobieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
- Tag 1 : Anwenden Glace 15 Minuten lang auf die schmerzende Stelle einwirken lassen.
- Tag 2 : Benutze einen Hitzequelle (wie eine Wärmflasche) für 15 Minuten.
Achtung ! : Überschreiten Sie niemals eine Anwendungsdauer von 15 bis 20 Minuten und verwenden Sie immer ein Mittel (z. B. ein Handtuch), um Verbrennungen zu vermeiden.
Ergänzende Behandlungen: Medikamente und Naturprodukte
Abhängig von Ihren Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand können Sie einen Fachmann konsultieren Drogen oder versuchen Sie es natürliche Produkte.
- Arzneimittel : Fragen Sie Ihren Arzt nach Bedarf nach Schmerzmitteln, Entzündungshemmern oder Muskelrelaxantien.
- Natürliche Produkte : Sie können Kräutersalben, ätherische Öle (wie Arnika oder Eukalyptus) oder sogar entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma oder Ingwer verwenden. Auch Bittersalzbäder können zur Muskelentspannung beitragen.
Der Schlüssel zur Heilung: Längere Ruhezeiten vermeiden
Wie wir gesehen haben, kann übermäßige Ruhe Ihren Zustand verschlimmern und Ihre Schmerzen verlängern. Sei proaktiv und integrieren regelmäßige Übungen Integrieren Sie es in Ihre Routine, um Rückfälle zu vermeiden und eine vollständige Genesung zu fördern.
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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Verstauchung der Lendenwirbelsäule schmerzhaft sein kann, aber mit angepasste ÜbungenDurch intelligentes Ruhemanagement und den Einsatz von Techniken wie der Thermotherapie ist es möglich, Ihre Symptome schnell zu lindern und zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren. Treten Sie der bei kostenloses Programm um Ihre Genesung weiter voranzutreiben!
Referenzen
https://amsclinic.ca/fr/blog/mieux-comprendre-entorse-lombaire/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877051719300267
Mein Name ist Anas Boukas und ich bin Physiotherapeut. Meine Mission ? Wir helfen leidenden Menschen, bevor sich ihre Schmerzen verschlimmern und chronisch werden. Ich glaube auch, dass ein aufgeklärter Patient seine Heilungschancen erheblich erhöht. Aus diesem Grund habe ich es geschaffen Healthforall-Gruppe, ein Netzwerk medizinischer Standorte, in Zusammenarbeit mit mehreren Gesundheitsexperten.
Meine Reise:
Bachelor- und Master-Abschlüsse an der University of Montreal , Physiotherapeut für CBI Gesundheit,
Physiotherapeut für Das Internationale Physiotherapiezentrum