Gehen bei Rückenschmerzen: Was Sie wissen müssen

Zwei Leute gehen
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Spazierengehen ist für viele Menschen eine tägliche Aktivität, egal ob sie die Natur genießen, durch die Stadt schlendern oder Zeit mit dem Partner oder Haustier verbringen.

Wenn Sie jedoch unter Rückenschmerzen leiden, fragen Sie sich möglicherweise, ob das Gehen Ihre Beschwerden verschlimmert. In diesem Artikel teilen wir mit Ihnen die praktischen Ratschläge, die ich meinen Patienten gebe, damit sie trotz ihrer Rückenschmerzen gehen können.

Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten

  • Gehen ist gesundheitsfördernd, aber bestimmte Bedingungen erfordern Anpassungen, um eine Verschlimmerung der Rückenschmerzen zu vermeiden.
  • Wenn Sie unter Erkrankungen wie Bandscheibenvorfall, Spondylolisthesis oder lumbaler Arthrose leiden, kann das Gehen manchmal kontraindiziert sein.
  • Es gibt einfache Anpassungen wie die Reduzierung der Schrittlänge oder die Straffung der Bauchmuskulatur, um schmerzfrei zu gehen.
  • Ein an Ihre Kondition angepasstes Gehen mit häufigen Pausen und einem langsameren Tempo kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
  • Um Ihre Toleranz gegenüber dieser Aktivität zu verbessern, ist es wichtig, einem progressiven Gehprogramm zu folgen, das auf Ihren Fähigkeiten basiert.

Gehen mit Rückenschmerzen: Ist es empfehlenswert?

Es ist bekannt, dass Gehen viele gesundheitliche Vorteile hat. Es verbessert die Durchblutung, regt die Ausschüttung von Endorphinen an, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht die Lebenserwartung. Aber ist es immer empfehlenswert, zu Fuß zu gehen, wenn man unter Rückenschmerzen leidet?

In bestimmten Situationen ist das Gehen kontraindiziert. Wenn Sie beispielsweise an einer schweren Herz-, Lungen- oder Osteoporoseerkrankung oder einer akuten Verletzung wie z Hexenschuss Bei einem Bruch oder einer Fraktur ist es am besten, das Gehen bis zur Heilung zu vermeiden.

Wenn Sie außerdem eine erhebliche Lahmheit bemerken, die durch Folgendes verursacht wird: Ischias B. einer Hüftarthrose, kann dies zu Kompensationen führen, die die Schmerzen an anderen Stellen Ihres Körpers verschlimmern.

Menschen leiden Bandscheibenvorfall, enger Lendenkanal oder SpondylolisthesisPatienten, deren Schmerzen bei längerem Stehen zunehmen, sollten ebenfalls das Gehen ohne den Rat eines Arztes vermeiden.

9 Anpassungen für schmerzfreies Gehen

Wenn Sie gerne laufen und nicht auf diese Aktivität verzichten möchten, gibt es einfache Anpassungen, um beim Gehen gleichzeitig Rückenschmerzen zu lindern.

  1. Machen Sie regelmäßig Sitzpausen
    Sitzpausen entlasten Ihren Rücken und verbessern die Gehverträglichkeit. Dadurch erhöht sich auch die Dauer des schmerzfreien Gehens.
  2. Gehgeschwindigkeit reduzieren
    Langsameres Gehen verringert die Belastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben, sodass Sie länger gehen können, ohne dass sich Ihre Schmerzen verschlimmern.
  3. Schrittlänge verkürzen
    Kleinere Schritte reduzieren die Spannung von Becken und Wirbelsäule und reduzieren so die mechanische Belastung des Rückens.
  4. Spannen Sie den quer verlaufenden Bauchmuskel an
    Durch die Kontraktion dieses tief im Bauch befindlichen Muskels werden die Lendenwirbel gestützt und stabilisiert. Um es zu aktivieren, stellen Sie sich vor, Sie unterdrücken den Harndrang und ziehen gleichzeitig Ihren Nabel leicht nach innen.
  5. Ändern Sie beim Gehen die Haltung
    Lehnen Sie sich leicht nach vorne oder richten Sie sich auf, je nachdem, was Ihre Schmerzen am besten lindert. Eine leichte Haltungsänderung kann die Belastung der Wirbelsäule reduzieren.
  6. Atme tief durch
    Durch tiefes Atmen beim Gehen erhöhen Sie die Sauerstoffversorgung der Muskeln, reduzieren Verspannungen und tragen so zu einem besseren Wohlbefinden bei.
  7. Tragen Sie geeignete Schuhe
    Schuhe mit gutem Halt und Stoßdämpfung helfen, Schmerzen beim Gehen vorzubeugen.
  8. Vermeiden Sie unebene Oberflächen
    Gehen Sie lieber auf ebenem Untergrund, um Verletzungen und Fehlbewegungen zu vermeiden.
  9. Benutzen Sie Gehhilfen
    Bei Bedarf können Wanderstöcke oder ein Gehstock dabei helfen, länger zu gehen und das Gleichgewicht zu stabilisieren.

Progressives Gehprogramm

Für diejenigen, die trotz ihrer Schmerzen laufen möchten, gibt es hier ein progressives Programm, das Ihnen dabei hilft, Ihre Toleranz gegenüber dieser Aktivität zu erhöhen.

Woche 1: Gehen Sie 5 Minuten lang, ruhen Sie sich 5 Minuten lang aus und wiederholen Sie diesen Zyklus 2 Mal (insgesamt 10 Minuten Gehen). Wiederholen Sie diese Routine viermal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Sitzungen.

Woche 2: Gehen Sie viermal pro Woche ununterbrochen 10 Minuten lang spazieren. Halten Sie ein moderates Tempo ein, um eine Verschlimmerung der Schmerzen zu vermeiden.

Woche 3: Gehen Sie 10 Minuten lang, ruhen Sie sich 5 Minuten lang aus und gehen Sie dann erneut 10 Minuten lang (insgesamt 20 Minuten Gehzeit). Wiederholen Sie dieses Programm 4 Mal pro Woche.

Woche 4: Gehen Sie viermal pro Woche ununterbrochen 20 Minuten lang spazieren. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine Verbesserung Ihrer Gehtoleranz bemerken.

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Referenzen

Michel Benoist (2002). Naturgeschichte von Bandscheibenvorfall und Radikulalgie. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2

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