Stellen Sie sich einen Muskel vor, der Ihre Wirbelsäule bei Bewegungen stabilisieren und als natürlicher Gürtel zum Schutz Ihres Rückens fungieren kann. Dieser Muskel existiert tatsächlich: Er ist der Musculus transversus abdominis. Trotz seiner Bedeutung wird dieser Muskel oft übersehen und nicht ausreichend genutzt.
In diesem Artikel untersuchen wir die Rolle des Transversus abdominis, seinen Zusammenhang mit Rückenschmerzen und vor allem, wie Sie ihn aktivieren und stärken können, um Ihren Rücken zu stabilisieren und Ihre Schmerzen zu lindern.
Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten
- Der Musculus transversus abdominis fungiert als natürlicher Gürtel zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Bei Menschen mit Rückenschmerzen wird häufig eine Schwäche oder Verzögerung der Aktivierung dieses Muskels beobachtet.
- Wenn Sie lernen, den Transversus abdominis zu aktivieren und zu stärken, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und ein Wiederauftreten verhindern.
- Die Transversale muss in einen Gesamtansatz zur wirksamen Behandlung von Rückenschmerzen integriert werden.
Der quer verlaufende Bauchmuskel: ein natürlicher Gürtel
Eine tiefe und wesentliche Struktur
Der Musculus transversus abdominis ist der tiefste Muskel der Bauchdecke. Im Gegensatz zu oberflächlichen Muskeln wie dem Rectus abdominis (verantwortlich für den berühmten Schokoriegel) wirkt der Quermuskel wie ein natürlicher Gürtel um Ihre Taille. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und arbeitet mit anderen Rumpfmuskeln zusammen, darunter:
- Das Zwerchfell (oben).
- Die angebotene Multifidus-Muskeln (hinten).
- Die Beckenbodenmuskulatur (unten).
Diese Muskeln arbeiten synergetisch, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Verletzungen vorzubeugen.
Der Zusammenhang zwischen dem Musculus transversus abdominis und Rückenschmerzen
Schwäche und Aktivierungsverzögerung
Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, der Musculus transversus abdominis häufig Folgendes aufweist:
- Eine Schwäche : reduzierte Aktivierungsfähigkeit.
- Eine Kontraktionsverzögerung : Der Muskel kontrahiert bei funktionellen Aktivitäten nicht zum richtigen Zeitpunkt.
Beim Heben einer Last beispielsweise sollte sich die Quermuskulatur vor der Bewegung zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Bei einer Verzögerung der Aktivierung wird die Belastung auf die Bandscheiben und Wirbel übertragen, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann.
Wie aktiviert und stärkt man den Transversus abdominis?
Aktivierungsübung
Hier ist eine einfache Übung, um zu lernen, wie Sie Ihren Transversus abdominis aktivieren:
- Ausgangsstellung : Legen Sie sich auf den Rücken oder sitzen Sie bequem mit geradem Rücken.
- Abtasten : Legen Sie Ihre Finger direkt in Ihre Beckenknochen (die Beckenstacheln).
- Kontraktion : Ziehen Sie Ihren Bauch sanft ein, als würden Sie Ihren Nabel näher an Ihre Wirbelsäule bringen. Sie sollten einen leichten Druck unter Ihren Fingern spüren.
- Haltung : Halten Sie die Kontraktion 5 Sekunden lang bei normaler Atmung und lassen Sie sie dann los.
- Proben : Führen Sie zu Beginn 10 Wiederholungen durch.
Erleichterung mit dem Beckenboden
Um die transversale Aktivierung zu verbessern, kontrahieren Sie auch Ihr Perineum. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Harnabgang zu stoppen oder Blähungen zurückzuhalten. Halten Sie diese Kontraktion gleichzeitig mit der Querkontraktion aufrecht.
Übungsfortschritt
- Dauer : Erhöhen Sie die Kontraktionszeit schrittweise (10, 15, dann 20 Sekunden).
- Positionen : Gehen Sie vom Liegen über das Sitzen zum Stehen und integrieren Sie diese Übung dann in Ihre täglichen Aktivitäten (z. B.: Heben einer Last, Gehen, Umdrehen im Bett).
Fehler zu vermeiden
Achten Sie bei der Arbeit an Ihrer Traverse auf folgende Fehler:
- Blockieren Sie Ihre Atmung : Atmen Sie während der Wehe normal.
- Spannen Sie die oberflächlichen Muskeln an : Üben Sie nicht zu viel Kraft aus, um eine Aktivierung der oberflächlichen Bauch- oder Gesäßmuskulatur zu vermeiden.
- Übermäßige Spannungen : Eine langsame, allmähliche Kontraktion ist am besten.
Tägliche Integration
Der Musculus transversus abdominis kann in verschiedenen Situationen des täglichen Lebens aktiviert werden:
- Sich im Bett umdrehen : Halten Sie die Kontraktion während der Bewegung aufrecht, um Schmerzen zu lindern.
- Heben Sie eine Last an : Spannen Sie vor der Bewegung die Quertraverse an, um Ihren Rücken zu schonen.
- Im Fitnessstudio : Aktivieren Sie bei Übungen die Quertraverse, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Mit der Zeit werden diese Kontraktionen dank eines natürlichen Reflexes des Nervensystems automatisch.
Einschränkungen und Gesamtansatz
Obwohl der Musculus transversus abdominis eine schützende Rolle spielt, kann er chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich allein nicht heilen. Es ist ein umfassender Ansatz erforderlich, der Folgendes umfasst:
- Mobilität und Flexibilität.
- Muskelstärkung.
- Verbesserte Körperhaltung.
- Stressbewältigung und Schlafoptimierung.
Eine strukturierte Lösung: das 21-Tage-Programm gegen Rückenschmerzen
Um Ihnen dabei zu helfen, den Transversus abdominis in einen globalen Ansatz zu integrieren, habe ich einen entworfen 21-Tage-Programm gegen Rückenschmerzen. Dieses Programm bietet:
- Angepasste und progressive Übungen.
- Arbeiten Sie an Mobilität, Flexibilität und Kräftigung.
- Ratschläge zur Vermeidung von Wiederholungen.
Dieses Programm wird kostenlos angeboten diese Karte aufrufen. Ich lade Sie ein, es zu entdecken, um Ihre Reise zu einem stabileren und weniger schmerzhaften Rücken zu beginnen.
Fazit
Der Musculus transversus abdominis ist ein wichtiger Schlüssel zur Stabilisierung und zum Schutz Ihres Rückens. Indem Sie lernen, es zu aktivieren und in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren, können Sie Ihre Schmerzen lindern und Rückfällen vorbeugen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Arbeit mit einem globalen Ansatz, der Haltung, Kräftigung und Lebensstil umfasst.
Referenzen
Arnold YL Wong, Jaro Karppinen et Dino Samartzis (2017). Kreuzschmerzen bei älteren Erwachsenen: Risikofaktoren, Behandlungsoptionen und zukünftige Richtungen.
Mein Name ist Anas Boukas und ich bin Physiotherapeut. Meine Mission ? Wir helfen leidenden Menschen, bevor sich ihre Schmerzen verschlimmern und chronisch werden. Ich glaube auch, dass ein aufgeklärter Patient seine Heilungschancen erheblich erhöht. Aus diesem Grund habe ich es geschaffen Healthforall-Gruppe, ein Netzwerk medizinischer Standorte, in Zusammenarbeit mit mehreren Gesundheitsexperten.
Meine Reise:
Bachelor- und Master-Abschlüsse an der University of Montreal , Physiotherapeut für CBI Gesundheit,
Physiotherapeut für Das Internationale Physiotherapiezentrum