Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin
Egal, ob Sie ein Elite-Radfahrer oder ein Amateur sind, die Schmerzen im unteren Rückenbereich kann jederzeit zuschlagen. Das Rückenschmerzen bei Radfahrern kommt meistens von einer Reihe mechanischer Faktoren, die leicht korrigiert werden können durch a richtige Fahrradeinstellung und Hinzufügen einiger Routineübungen. Die Ursachen von Rückenschmerzen bei Radfahrern zu kennen und zu wissen, wie man sie vermeidet, kann die Tür zu Jahren öffnenschmerzlose Radabenteuer. Hier sind unsere Tipps.
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Welche Auswirkungen könnte Radfahren auf Rückenschmerzen haben?
Radfahren ist ein richtiger Sport. Abgesehen vom Treten der Beine arbeitet der Oberkörper viel, um während der Fahrt das Gleichgewicht zu halten: Rücken gewölbt, nach vorne geneigt, Kopf hoch. Alle diese Positionen erschöpfen sowohl den Rücken als auch den Nacken. Deshalb a schlechte Körperhaltung auf dem Fahrrad (oder besser gesagt, eine ungeeignete Körperhaltung) kann Ihren Rücken leicht belasten.
Auch das Fahren über unwegsames Gelände kann zittern und übermäßigen Stress auf die setzen Rücken, was auch dazu führen kann Rückenschmerzen. Das Gleiche gilt, wenn die Ausrüstung schlecht sitzt oder Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur schwach ist.
Es gibt auch andere Situationen, die das begünstigen Rückenschmerzen bei Radfahrern.
Wenn Sie keine flachen Pedale fahren, sind Sie unter Ihren Füßen mechanisch mit dem Fahrrad verbunden. Wenn also ein Bein etwas kürzer als das andere ist (deutlich), erfährt Ihr Rücken bei jedem Pedaltritt einen asymmetrischen Zug.
Es gibt zwei Arten von Beinlängendifferenzen:
strukturell : die Oberschenkelknochen oder die Schienbeine haben nicht die gleiche Länge;
funktional : Es handelt sich um eine Längenungleichheit, die insbesondere während einer oder einiger spezifischer Körperhaltungen auftritt. Es kann resultieren aus a Muskel-Ungleichgewicht oder Fußpronation.
Rückenschmerzen sind oft auf Müdigkeit zurückzuführen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie länger als gewöhnlich gefahren sind oder schwierigeres Gelände durchquert haben.
In diesen Situationen geraten Ihre Beinmuskeln außer Atem. Gleiches gilt für Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, die eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung Ihres Beckens spielen. Zur Erinnerung, ihre Funktion besteht darin, den Kräften entgegenzuwirken, die von den Muskeln Ihrer Beine erzeugt werden, wenn sie die Pedale aktivieren.
Wenn diese Muskeln müde werden, müssen sie noch härter arbeiten, um für Stabilität zu sorgen, und das Problem wird schlimmer.
Ein schwacher Kern
Dies hängt eng mit der Überanstrengung beim Radfahren zusammen. Radfahren alleine entwickelt sich nicht und Kernmuskulatur stärken. Andererseits fordert es die Rumpfmuskulatur stark auf stützen den Rücken und stabilisieren das Becken. In diesem Fall, Wenn Sie einen schlaffen Kern haben, werden Sie bei diesem zweirädrigen Sport anfälliger für Rückenschmerzen sein.
Schlechte Passform des Fahrrads
Die Installation des Fahrrads ist ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt Rückenschmerzen bei Radfahrern. Auch bei leichten Passformfehlern, wie einem zu weit hinten liegenden Lenker und einem zu langen Kurbelarm, kann es mit der Zeit zu Hüft- und Nacken-Ungleichgewichten kommen.
Diese Ungleichgewichte führen oft zu a Überbeanspruchung des unteren Rückens, Erstellen Muskelungleichgewichte. Dies führt zu Schmerzen und Verletzungen.
Hier ist eine Liste der Parameter, die Sie bei der Installation Ihres Fahrrads berücksichtigen sollten:
die Höhe und Position Ihres Sitzes;
die Gesamtrahmengröße des Fahrrads;
die Länge der Kurbel;
Ergonomie und Lenkerbreite;
Sattel- bzw. Sitzbreite und Druckpunkte;
die Höhe des Steuerrohrs.
Tipps gegen Rückenschmerzen für Radfahrer
Trainiere regelmäßig
zu Kampf gegen Rückenschmerzen im Zusammenhang mit dem Radfahrengruppieren die Kern- und Stabilitätsübungen sind essenziell. Diese körperlichen Übungen helfen Ihnen, Ihre Hüfte, Gesäßmuskulatur und Ihre Hüfte zu stärken Rücken. Auf diese Weise arbeiten diese Muskeln beim Treten parallel zu den Kniesehnen und dem Quadrizeps, was eine gleichmäßige Lastverteilung gewährleistet.
Um Ihre sportlichen Trainingseinheiten zu vervollständigen, sind bestimmte Übungen zu bevorzugen.
Dehnung : Führen Sie tägliche Dehnübungen durch, um Ihre Kniesehnen und Wirbelsäule flexibel zu halten. Zielen Sie auf bestimmte Muskeln ab, die sich beim Radfahren zusammenziehen, einschließlich Hüftbeuger, Kniesehnen und Ihres Iliotibialbandes (ITB).
übungen zur kernstärkung: Kernmuskeln arbeiten zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen. Das Hinzufügen von Kernübungen hilft Ihrem Becken, dem unteren Rücken und den Hüftmuskeln, harmonisch zusammenzuarbeiten. Sie helfen Ihnen auch dabei, eine gute Körperhaltung beizubehalten, die für die Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich ist.
DieKrafttraining: Fügen Sie Kräftigungsübungen hinzu, die auf Ihre Hauptmuskelgruppen abzielen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Das hilft nicht nur Ihnen Muskelermüdung vermeiden und schlechte Körperhaltung, sondern erhöhen auch Ihre Knochendichte und damit Ihre Kraft.
Aufwärmen und Abkühlen: Sie sind während jedes Trainings sehr wichtig. Beginnen Sie immer langsam, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Und vergessen Sie am Ende nicht die Erholungsphase, die an der Regeneration der Muskeln und der normalen Wiederaufnahme des gesamten Stoffwechsels beteiligt ist. Das Aufwärmen und Abkühlen sollte idealerweise 10 Minuten dauern. Zusätzliche zehn Minuten an jedem Ende helfen, unerwünschte Belastungen oder Reißen zu verhindern und die Durchblutung zu erhöhen, was dazu beiträgt, Verspannungen und Muskelkater vorzubeugen.
Stellen Sie sicher, dass das Fahrrad passt
Viele Fahrradgeschäfte bieten mittlerweile Fahrradzubehör an. Wenn Sie viel Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen, arbeiten Sie unbedingt mit einem zertifizierten Fahrradmonteur zusammen, um eine Passform zu erhalten, die für Sie und Ihr Erfahrungsniveau geeignet ist.
Un entsprechende Ausrüstung kann auch eine wichtige Rolle dabei spielen, Sie beim Radfahren schmerzfrei zu halten. Wenn das Gelände beispielsweise unwegsam ist und Ihr Fahrrad keine Dämpfungstechnologie hat, werden Ihre Gelenke starken Stößen ausgesetzt, die Ihre Wirbelsäule komprimieren können. Wenn Sie gut ausgerüstet sind, wird Ihr Gewicht richtig verteilt, wodurch eine unerwünschte Belastung des unteren Rückens vermieden wird.
Lernen Sie mit guter Körperhaltung zu fahren
Eine gute Körperhaltung ist entscheidend für Vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Radfahren. Achte dabei darauf, dass dein Rücken immer gerade und in einer neutralen Position ist.
Versuchen Sie auch, nicht von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Diese Geste zeigt normalerweise an, dass Ihr Körper müde ist oder dass Sie sich möglicherweise in einer schlechten Haltung befinden, die Ihren unteren Rücken belastet.
Bike fit ist sehr wichtig, um zu helfen verwalten Schmerzen im unteren Rückenbereich und alle anderen muskuloskelettalen Probleme für diese Angelegenheit. Das muss man auch lernen Positionieren Sie Ihren Körper und koordinieren Sie Ihre Muskeln zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule.
Bei anhaltende Rückenschmerzen, suchen Sie den Rat eines medizinischen Fachpersonals wie a Physiotherapeut. Letzterer kann Ihre Körperhaltung, Ihre Beweglichkeit und Ihre Bauchstabilität beurteilen. Er kann Probleme wie Steifheit in den Wirbelsäulengelenken oder Triggerpunkte in der Muskulatur behandeln, diese können gelöst werden. Er kann auch verschreiben korrigierende Übungen um Ihre Kernstabilität und eventuelle Muskelungleichgewichte anzugehen.
Mein Name ist Arotoky und ich studiere Humanmedizin. Seit mehr als 5 Jahren Webredakteurin, konzentriere ich mich derzeit auf das Thema Gesundheit und Wohlbefinden. Ich bin der festen Überzeugung, dass ich mit meinen wertvollen Artikeln vielen Menschen helfen kann, ihre Beschwerden zu lindern und sich besser zu fühlen. Mein Ziel ist es, mein Gesundheitswissen durch Webwriting mit der breiten Öffentlichkeit zu teilen.
Anas Boukas( Physiotherapeut, Physiotherapeut, Berater )
Mein Name ist Anas Boukas und ich bin Physiotherapeut. Meine Mission ? Wir helfen leidenden Menschen, bevor sich ihre Schmerzen verschlimmern und chronisch werden. Ich glaube auch, dass ein aufgeklärter Patient seine Heilungschancen erheblich erhöht. Aus diesem Grund habe ich es geschaffen Healthforall-Gruppe, ein Netzwerk medizinischer Standorte, in Zusammenarbeit mit mehreren Gesundheitsexperten.
