3 einfache Übungen zur Korrektur Ihrer Körperhaltung bei der Arbeit

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Wenn Sie den Großteil Ihrer Tage vor einem Computer sitzen, haben Sie das wahrscheinlich schon erlebt Rückenschmerzenvon Nackensteifheit oder Verspannungen in den Schultern. Möglicherweise haben Sie schon einmal einen Ratschlag zur perfekten Körperhaltung gehört, der empfiehlt, gerade zu bleiben und sich niemals zu bewegen. Aber wussten Sie, dass diese Idee von perfekte Haltung ist ein Mythos?

Mein Name ist Anas, ich bin Physiotherapeut und in diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie es geht einfache Übungen kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu korrigieren und Schmerzen zu lindern. Für diese Übungen sind keine teuren Geräte oder ergonomischen Stühle erforderlich, lediglich ein wenig regelmäßige Bewegung, um die Auswirkungen eines zu kompensieren längere statische Position.

Es gibt keine perfekte Haltung

Ideen zum gute Haltung haben sich in den letzten Jahren dank wissenschaftlicher Forschung erheblich weiterentwickelt. Früher glaubte man, dass es notwendig sei, eine gerade und feste Körperhaltung beizubehalten, um Schmerzen zu vermeiden.

Heute wissen wir daskeine Haltung, die zu lange gehalten wird ist gut für den Körper. Selbst die sogenannte „perfekte“ Position kann bei längerer Beibehaltung Schmerzen verursachen.

Die wahre Ursache des Schmerzes ist statische Stellung, was auch immer es ist. Und die Lösung ist einfach: die Bewegung.

3 Übungen zur Korrektur Ihrer Körperhaltung

Da Sie nun wissen, dass die Lösung ein Umzug ist, zeige ich es Ihnen drei Übungen Es ist einfach, die während der Arbeit angesammelte Spannung abzubauen. Diese Bewegungen sind einfach auszuführen und nur mitzunehmen ein paar Minuten.

1. Zervikale Retraktion

Bei der Arbeit am Computer neigt der Kopf dazu, nach vorne geworfen zu werden. Das Fehlausrichtung kann Nacken- und Schulterschmerzen verursachen. Diese Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses hilft Ihnen, Ihren Kopf nach hinten zu bringen, um Verspannungen zu lösen.

So führen Sie die Übung durch:

  • Setzen Sie sich gerade hin.
  • Zieh dein Kinn an und bringen Sie Ihren Kopf zurück, wobei Sie die Bewegung horizontal halten (als ob Sie ein Doppelkinn machen würden).
  • Halten Sie die Position für 3 Sekunden Dann loslassen.
  • 10 Mal wiederholen.

Lustiger Tipp: Stellen Sie sich vor, dass jemand, den Sie nicht mögen, versucht, Sie zu küssen – das wird Ihnen helfen, sich den Rückzug vorzustellen!

Variante:

Wenn Ihnen die Übung schwierig erscheint, versuchen Sie, sie zu platzieren Hände auf deiner Brust und schieb deinen Kopf zurück bis der Hinterkopf die Wand berührt. Dadurch wird die Bewegung erleichtert.

2. Zurückziehen der Schulterblätter

Während der Arbeit, Ihr Die Schultern sind oft hochgezogen nach vorne, was zu Schmerzen im oberen Rücken führt. Diese Übung zielt darauf ab Bring deine Schultern zurück um dieses Durchhängen zu korrigieren.

So führen Sie die Übung durch:

  • Setzen Sie sich gerade hin.
  • Bring dein Schulterblätter nach hinten als ob du sie dazu bringen wolltest, einander zu berühren.
  • Halten Sie die Position für 5 Sekunden Dann loslassen.
  • 10 Mal wiederholen.

Diese Übung eignet sich ideal für das Büro, da Sie sie durchführen können, ohne Ihren Stuhl zu verlassen. Es hilft, Ihre Schultern zu strecken und Verspannungen zu lösen.

3. Rückenverlängerung

Beim Sitzen ist der Rücken häufig nach vorne gebogen, was zu Schmerzen im Rücken und im unteren Rückenbereich führen kann. Diese Übung zur Rückenstreckung ermöglicht es Ihnen Den Rücken abwickeln um die Muskeln und Gelenke der Wirbelsäule zu dehnen.

So führen Sie die Übung durch:

  • Platzieren Sie Ihre Hände hinter deinem Kopf und bringen Sie Ihre mit Ellbogen nach vorne.
  • ensuite, Bringe deine Ellenbogen zurück während Sie Ihren Oberkörper aufrichten.
  • Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden, dann in die neutrale Position zurückkehren.
  • 10 Mal wiederholen.

Menschen mit Nackenschmerzen sollten sich nicht zu weit nach hinten lehnen. Einfach festhalten leichte Verlängerung um die Halswirbelsäule nicht zu stark zu belasten.

So integrieren Sie diese Übungen in Ihren Arbeitsalltag

Ich empfehle Ihnen, diese Übungen zu machen alle 2 Stunden. Sie können einen Alarm einstellen, der Sie daran erinnert, eine Pause einzulegen und diese Bewegungen auszuführen.

Jeder Übungssatz dauert nur 2 Мinuten, und es kann wirklich einen Unterschied machen Schmerzen vorbeugen langfristig.

Keine Zeit?

Wenn Sie keine Zeit haben, alle drei Übungen zu machen, wählen Sie einige aus ein oder zwei. Wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen und unterschiedliche Körperhaltungen zu vermeiden Stagnation.

Fazit

Sie wissen jetzt, dass die perfekte Haltung gibt es nicht und der Schlüssel zur Vermeidung von Schmerzen, die mit längerer Arbeit vor einem Bildschirm einhergehen, ist regelmäßige Bewegung. Ces drei einfache Übungen hilft Ihnen, angesammelte Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken zu lösen.

Vergessen Sie nicht, sie zu tun alle 2 Stunden um Ihren Körper zu entlasten und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu verbessern. Wenn Sie sie in Ihren Alltag integrieren, werden Sie die Vorteile schnell spüren.

Referenzen

François Rannou, Michel Revel, Serge Poiraudeau (2004). Anatomische Ursachen von Nackenschmerzen.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2004.05.010

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