Artikel überprüft und genehmigt von Dr. Ibtissama Boukas, Facharzt für Allgemeinmedizin
Du hast deinen Rücken blockiert, nicht wahr? Lumbago, Nieren Turm, Lendenwirbelsäule… nennen Sie es wie Sie wollen, aber eines ist sicher: Sie haben Rückenschmerzen! Und Sie suchen nach Übungen, die Ihren Hexenschuss lindern könnten.
Das erste, was zu verstehen ist: Es gibt keine Übung im Internet, die speziell auf Ihren Hexenschuss oder Ihre speziellen Bedürfnisse angepasst werden kann. Dazu ist es notwendig, eine medizinische Fachkraft (z. B. einen Physiotherapeuten) zu konsultieren, die therapeutische Übungen in eine globale Betreuung integriert.
Zweite Sache zu verstehen: Es gibt keine Wunderübung, die den durch einen Hexenschuss verursachten Schmerz sofort verschwinden lässt. In der Tat hat die Behandlung mehrere Aspekte (die im folgenden Artikel erörtert werden: Hexenschuss von A bis Z: Was tun?).
Wenn Sie diese Elemente verstanden haben, lassen Sie mich Ihnen 3 Übungen vorstellen, die ich meinen Patienten vorschlage, wenn sie einen Physiotherapeuten oder Osteopathen wegen eines Hexenschusses aufsuchen. Gehen Sie also unbedingt dorthin progressiver Weg, Ihre Symptome jederzeit anzuhören und im Zweifelsfall zu konsultieren!
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Übung 1: Zwerchfellatmung und 3 Schläge
Note: Der Muskel Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der für wesentlich ist Atmung. Bei vielen Menschen, einschließlich einiger, die an Hexenschuss leiden, wird sie auf Kosten anderer Atemmuskeln im Nacken zu wenig genutzt. Indem Sie die Funktion Ihres Zwerchfells maximieren, können Sie daher die Spannung anderer Muskeln lösen, die möglicherweise für Ihre Rückenschmerzen verantwortlich sind.
Legen Sie sich auf den Rücken (am besten auf einer Yogamatte und in einer Umgebung, die der Entspannung förderlich ist!)
Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Die auf die Brust gelegte Hand sollte sich nicht bewegen, da wir uns nur auf den Bauch konzentrieren wollen.
Atmen Sie durch die Nase ein und erweitern Sie Ihren Magen wie einen Ballon.
Halten Sie am Ende der Einatmung den Atem für 2 Sekunden an
Atmen Sie dann ruhig aus, indem Sie die Luft bis zum vollständigen Ausatmen durch den Mund herausnehmen.
Wiederholen Sie zehn Mal und gehen Sie langsam vor.
Wenn die Übung einfach wird, versuchen Sie es mit der 3-Zähler-Atmung. Nachdem Sie eingeatmet haben, während Sie Ihren Bauch ausdehnen, strecken Sie Ihren Brustkorb seitlich. Wenn Sie noch etwas Luft übrig haben, beenden Sie die Inhalation, indem Sie Ihr Brustbein anheben.
Atmen Sie dann langsam in umgekehrter Reihenfolge aus (Senken Sie das Brustbein, verengen Sie den Brustkorb seitlich und entleeren Sie den Bauch).
Sie können Ihren Bauch leicht belasten, um den Widerstand zu erhöhen.
Wiederholen Sie zehn Mal und gehen Sie langsam vor.
Ziel der Übung: Entspannen Sie Ihre verspannten Muskeln, desensibilisieren Sie Ihr Nervensystem, lassen Sie sich entspannen, optimieren Sie die Sauerstoffversorgung und Durchblutung, stimulieren Sie das Zwerchfell, lindern Sie die Symptome eines Hexenschusses.
Übung 2: Beckenneigung
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Yogamatte
Beugen Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihren Nabel zur Decke (in Ihrem unteren Rücken sollte sich eine Mulde bilden) - wir nennen dies Becken-Anteversion.
Führen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken – dieses Mal als Posteroversion (oder Retroversion) des Beckens bezeichnet.
Sobald Sie sich mit den 2 Extrempositionen des Beckens vertraut gemacht haben, versuchen Sie, die Position des Beckens zu finden, die auf halbem Weg zwischen der Anteversion und der Posteroversion (oder Retroversion) des Beckens liegt.
Wiederholen Sie den Vorgang zwanzig Mal.
Sobald die Bewegung gemeistert (und schmerzfrei) ist, können Sie sie in einer anderen Position wiederholen. Stellen Sie sich auf alle Viere (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
Kippen Sie das Becken nach hinten, um den Rücken zu runden. Einige Sekunden halten und dann den Rücken wölben, um die Mulde des unteren Rückens zu betonen (die Schulterblätter zusammendrücken). Halten Sie ebenfalls einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Ziel der Übung:Mobilisieren Sie Ihr Becken in verschiedenen Positionen, fördern Sie eine optimale motorische Kontrolle der Rumpfregion, aktivieren Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur, desensibilisieren Sie Ihr Nervensystem, steigern Sie Ihr Selbstvertrauen, reduzieren Sie Kinesiophobie (Bewegungsangst).
Übung 3: Isometrische Glute-Kontraktion und Brücke
Leg dich auf deinen Rücken
Gesäß anspannen und mit den Fersen gegen den Boden drücken (ohne sich zu bewegen)
Halten Sie die Kontraktion für 5 Sekunden
20 Mal wiederholen.
Sobald die Bewegung kontrolliert (und schmerzfrei) ist, können Sie die Übung fortsetzen, indem Sie Ihr Gesäß vom Boden heben und sich dabei mit den Fersen abdrücken.
Senken Sie Ihr Gesäß langsam auf den Boden.
Wiederholen Sie dies fünfzehn Mal und machen Sie nach Bedarf Pausen.
Übungsziele:Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur auf sichere und progressive Weise, stimulieren Sie die hintere Kette (die „Rücken“-Muskeln), fördern Sie die Streckung der Wirbelsäule, steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und reduzieren Sie Kinesiophobie (Angst vor Bewegung).
Wie wende ich diese Übungen täglich an?
Sie fragen sich wahrscheinlich, wann Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren sollten.
Oft haben Menschen mit Hexenschuss akute Schmerzen und sind arbeitslos. Sie konsultierten auch einen Arzt, der es ihnen sagte verschriebene Medikamente (Entzündungshemmer, Schmerzmittel und/oder Muskelrelaxantien).
Versuchen Sie daher, diese Übungen regelmäßig über den Tag verteilt durchzuführen. Da sie relativ einfach und sicher sind, sollten Sie sie alle 2 Stunden durchführen, wenn Ihr Zeitplan es zulässt.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, kann es angebracht sein, die Übungen vor der Einnahme von entzündungshemmenden Mitteln, Schmerzmitteln usw. Dies wird vermeiden, die Symptome zu maskieren und Medikamente zu verwenden, um eine Verschlimmerung des Hexenschusses zu vermeiden. Eine andere Strategie wäre die Verwendung von Hitze und/oder Eis nach Übungen zur Linderung von Restsymptomen.
Zusammenfassung
Hier sind 3 Übungen, die als Ausgangspunkt dienen können, wenn Sie jemals einen Hexenschuss haben. Sie ersetzen zwar kein Beratungsgespräch, können Sie aber etwas entlasten und durch Vermeidung zu mehr Bewegung anregen verlängerte Ruhe.
Ich persönlich baue auch Entspannungstechniken des Stils ein "Achtsamkeit" in der Behandlung meiner Patienten mit Rückenschmerzen.
Hinweis: Wenn Sie eine Übung für Ihren Rücken ausprobieren und nach einer Weile keine Besserung feststellen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie professionelle Hilfe suchen müssen. Oft liegt es daran, dass die Übungen nicht zu Ihrem Befinden passen oder falsch ausgeführt werden. Und wenn Sie jemals an einem davon leiden folgende Symptome, sofort einen Arzt aufsuchen.
Anas Boukas( Physiotherapeut, Physiotherapeut, Berater )
Mein Name ist Anas Boukas und ich bin Physiotherapeut. Meine Mission ? Wir helfen leidenden Menschen, bevor sich ihre Schmerzen verschlimmern und chronisch werden. Ich glaube auch, dass ein aufgeklärter Patient seine Heilungschancen erheblich erhöht. Aus diesem Grund habe ich es geschaffen Healthforall-Gruppe, ein Netzwerk medizinischer Standorte, in Zusammenarbeit mit mehreren Gesundheitsexperten.
